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運動後排疲勞排乳酸方法

2011/05/01 22:04:16瀏覽9187｜回應0｜推薦2

運動後排疲勞排乳酸方法

一、恢復措施的重要性：
沒有恢復就就不可能會進步。

二、疲勞的定義：
身體無法維持在一定水準運作，各器官不能保持固定的工作能力。

三、疲勞產生的種類
1. 生理疲勞
1). 代謝的疲勞（Metabolic Fatigue)
‧肌肉的過勞(overexertion)指肌肉纖維損傷或諸如燃料耗竭代謝疲勞,肌
中鈣,氫離子的堆積。
‧鈣離子:讓肌肉興奮與收縮。
‧氫離子:影響有氧分解醣的速率,增加濃度會抑制鈣離子的釋放。

2). 乳酸造成疲勞
乳酸是強的有機酸，會分解成氫離子，在肌肉中，酸會抑制醣分解成ATP的速度，此外，氫離子還會代替鈣離子而影響肌肉收縮。
‧PH降低會刺激痛覺感受器。
‧氫離子進入腦會引起噁心、疼等副作用。

2.心理疲勞

四、疲勞時的生理反應
臉色蒼白、手腳冰冷、氣喘如牛、頭暈、嘔吐。
更嚴重會造成體重下降、失眠、易怒、肌肉酸痛、易生病、記憶力降低。

五、引起疲勞的因素
1. 能量的消耗
2.代謝產物的累積
3.神經系統的傳導障礙
4.肌纖維收縮的衰退
5.其他因素

    六、肌內肝醣的恢復
    唯有高碳水化合物食物能完全補充運動後的肝醣消耗。
    1.不攝取高碳水化合物的食物，肌肉只恢復一部分的肝醣量。
    2.即使有高碳水化合物食物，肝醣完全恢復需要48小時。
    3.正常飲食情況下肌肝醣在24小時內完全恢復。
    七、乳酸的排除
    排除乳酸可分為肌中之排出與血中之排除兩個階段，休息期的活動影響兩階段之乳酸排除，如果運動員使用的是被動的休息與恢復，肌中與血中乳酸之排除費時約兩小時，動態的恢復約一小時。

    八、如何去判別主要使用哪種供能系統？
    1. 有氧：乳酸低於乳酸閾值、心跳 150次/分以下
    2. 無氧：乳酸高於乳酸閾值、心跳＞170次/分
    3. 乳酸閾值(4mM/L)相當於心跳(150～170次/分)

    九、運動訓練後身體內產生的一些反應:
    4天中、高強訓練後，運動員的血紅蛋白水準顯著下降，經3天的短期調整後即恢復。表示高強度訓練可引起紅血球被大量破壞。

    十、血尿素氮和CK:
    反應運動負荷的指標，一般而言，血尿素氮被作為運動量的指標，因為在長時間的負荷運動後，機體在必須供能之情況下，進行蛋白質和氨基酸大量分解供能，引起血尿素氮上升；血清CK主要反應負荷強度，因高強度訓練易造成肌細胞的損傷，促使原存於肌細胞中之CK通透入血趨勢加強，進而造成血清CK濃度上升。
    十一、急性的肌肉酸痛發生的機理
    最主要造成的原因是因為從事高強度的運動，造成肌肉缺血現象的發生，所導致肌肉運動代謝產物的堆積，使得肌肉酸痛產生。

    十二、延遲性肌肉酸痛發生的機理
    1. 乳酸堆積理論:
    因肌肉運動強度過大，氧氣供應不足，使乳酸產物堆積，造成細胞間滲透壓的改變，產生腫脹現象，此會刺激神經末梢，造成肌肉酸痛的產生。
    2. 肌肉痙攣理論:
    運動會引起活動部位的局部缺血，缺血使血液循環變差，引起致痛物質的堆積。如果致痛物質累積過多，超過一定界限就會引起疼痛感；而疼痛又會引起肌肉的反射性痙攣，造成局部缺血的時間延長，形成一種惡性循環。

    十三、物理治療的方法：
    1. 按摩：改善血液循環，並且加速代謝產物的排除，且能有效放鬆肌肉骨骼。
    2. 熱敷：加速血液循環並促進代謝。
    3. 冷療: 減少肌痙攣、鎮痛效果。
    4. 針灸與指壓:用手指輕壓雙眼有鎮靜之效果。
    指壓兩聽覺動脈可鎮定循環系統，尤其是大腦循環。
    5. 經皮神經電刺激或中頻幹擾波：疼痛舒解，促進循環及淋巴回流以消除水腫。
    6. 超音波或低頻雷射：提供深層組織熱療，對於各種肌肉痙攣及疼痛有緩解效果，適合各種發炎反應的促進緩對於軟組織更有放鬆的效果。
    7. 伸展運動：能恢復運動後骨骼肌功能恢復。

    十四、化學性方面效果
    1. 人體需要適量的維生素與礦物質來維持身體的健康與成長。
    2. 口服維生素補充劑，尤其是維生素B(B1與B6)對運動員可能有幫助
    3. 錯誤的觀念「一點點有幫助時，越多就會更好」，可能在人體內堆積而造成傷害
    4. 食用高度精製之食物，可能會有微量元素缺乏之情形
    5. 運動員在激烈的訓練與比賽中可能無法獲得所有代謝的微量營養素，因此適量的補充維生素與礦物質對運動員應有所幫助

    十五、按摩的效果
    按摩因對象肌肉靠近皮膚或骨骼分為表面按摩與深部按摩。
    1. 按摩對身體的效果：
    2. 增加血液循環。
    3. 增加淋巴循環。
    4. 沾黏肌肉、結節與細微損傷的伸展。
    5. 消除肌肉疲勞。
    6. 消除水腫。

    十六、熱敷：
    加速血液循環並促進代謝。包括三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。
    熱敷效果:
    1. 放鬆肌肉，促進血液循環
    2. 減少神經過敏的反應，改善睡眠，暢順代謝
    3. 促進毒素的排除
    4. 改善肌肉內的神經傳遞
    5. 增加肌纖維對鈣的敏感性

    十七、冷療的效果
    冷療技術包括冰杯按摩、冷敷包、碎冰塊袋覆蓋於患處及冷水浴。
    1. 對局部組織產生鎮痛效果
    2. 增加血液循環
    3. 提高攝氧水準
    4. 增加代謝
    5. 減少肌痙攣

    十八、運動後的營養補充:
    1. 補充因流汗而損失的水份和電解質
    2. 補充運動中消耗的肝醣 (glycogen)
    3. 修復受傷的肌肉和組織。

    十九、水份攝取指南:
    運動後水份再補充
    不要待口渴或有機會才攝取水份,要有計劃的補充水份
    1. 運動前及運動後之體重改變,可供以估計水份之流失量。
    2. 科學證實需要攝取１.5-2倍體積之汗液流失量,以完全平衡體內水份。
    3. 口感較佳之飲料比純水，會比較容易達到體內之需求量。
    4. 含有碳水化合物之飲料,可以同時幫助達到體能恢復的目標,例如:幫助肌肉中肝醣之再儲存，以迅速恢復疲勞。
    5. 以鈉去幫助及保留攝取之液體,例如:運動飲料、含鹽食物、於餐點中加入鹽份等,當體液嚴重不足時(流失超過體重率2-3%時),含高鈉飲料(50-90mmol/L)可以有效且快速的促進水份再補充

    二十、膳食指南:
    食物多樣，穀類為主，營養平衡，食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂。
    1. 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品。
    2. 每天喝牛奶或優酪乳。
    3. 肉類食物要適量，多吃水產品。
    4. 注重早餐和必要的加餐，重視補充水份和糖份。
    5. 在醫學指導下合理使用營養素補充品。

    二十一、針對克服乳酸的營養補充:
    1. 補充鹼儲備，在正常的食物中，豆製品是鹼性的，肉製品是酸性的，我們再用鹼性的飲料加以補充。
    2. 通過訓練提高抗乳酸的能力。

    一般克服疲勞的方法
    1. 規律生活
    2. 泡溫水(三溫暖)
    3. 按摩與指壓
    4. 營養品補充：維他命B1,B6，中藥
    5. 休息(散步、聽音樂)
    6. 均衡的飲食
    7. 充足的睡眠

( 知識學習｜健康 )