字體：小 中 大 |
|
|
|
| 2012/01/18 21:59:11瀏覽73｜回應0｜推薦0 | |
不可忽視的鈣質年齡週期 營養師 / 江姿瑩 鈣質是維持骨質健康的重要元素，鈣質的攝取不足會影響骨質健康。體內99%的鈣質儲存在牙齒與骨骼中，另外1%穿梭在血液和細胞之間，負責心臟跳動、血液凝固、肌肉收縮、神經傳導等功能，可見鈣質對人體的重要性不可言喻。 「補充鈣質是一輩子的事。」江姿瑩營養師表示，人體隨著年齡增長，可分為三個補鈣的重要階段，第一：嬰兒時期，是人體的快速成長發育期；第二：青春發育期，因為男女賀爾蒙的改變，此時身體的鈣質吸收率高，儲存率也高，正是儲存骨本的精華時期。第三：30-35歲成年期，是體內鈣質含量最高的巔峰時期，自此以後就開始走下坡，骨本將不斷被提領。 如果能從年經時就開始補充鈣質，可避免更年期鈣質的大量流失，更年期前，人體每年鈣質的流失率約為1%-2%，但更年期後卻高達3%-5%，消耗速度特別快。江姿瑩營養師估算，以平均壽命75歲來說，若不補充足夠的鈣質，20年骨本就會少60%，一旦跌倒就很容易導致骨折。 由於國人缺乏保健骨骼與關節應從年輕做起的觀念，國民健康局研究發現，國人30歲後骨質逐漸減少，50歲以後骨質流失更嚴重。國內15歲以上成人，約7.6%被醫師確診為骨質疏鬆症，換算全台約有148萬人罹患骨鬆。 「牛奶的鈣質含量豐富、易被人體吸收、也是普遍可取得的食物。一般200C.C.鮮奶的鈣質含量約220毫克，高鈣奶粉的含量約可達500~600毫克，可補充人體每天所需的鈣質，是很好的鈣質來源。」江姿瑩營養師表示。然而，根據國民營養調查，國人平均一天的牛奶攝取量只有0.8杯，對於骨質健康的維護仍有不足。 除了牛奶以外，許多天然食材中也含有鈣質，例如：起司、優酪乳等乳製品，對於有乳糖不耐症困擾的民眾而言是很好的鈣質來源。其他諸如深綠色蔬菜、豆製品、紫菜、海帶、小蝦米、有骨的魚類(小魚乾、沙丁魚等)、堅果類、黑芝麻等都是很好的鈣質來源。此外，熬煮大骨湯時加入檸檬汁或醋，就可以讓鈣質更容易被釋出。然而江姿瑩營養師再三提醒：「這些做法與食物中的鈣質含量都沒有牛奶來得豐富，牛奶還是最好的鈣質來源。牛奶除了含豐富的鈣質以外，還有蛋白質、乳糖、鎂、鋅與維生素D3等豐富的營養素，對維持骨骼健康具有相輔相成的效果」。 此外，在臨睡前一個小時喝牛奶也可以減少骨骼中的鈣質被分解。鈣在骨骼的堆積是一點一滴的，需要長時間累積；而人體對於鈣質的吸收有一定的極限，分次補充效果更加，因此把一天所需的兩杯牛奶分兩次喝，吸收效果會更好。 骨骼健康金三角 - 鈣質、維生素D3、運動 若以建築比喻，正常骨骼就如大樓的鋼筋，隨著年齡增長，人體的骨質密度約在30歲達到高峰，之後就開始走下坡，骨質加速流失，骨骼結構被破壞，此時就形成骨質疏鬆症。預防骨質疏鬆症，不少人認為要多喝牛奶，但營養師警告，有人把牛奶當水喝，蛋白質、磷含量過高反不利鈣質吸收，失去預防骨鬆的效果，建議適量攝取含鈣、維生素D3的食物，並且每天固定日照10分鐘左右，是最好的預防骨鬆保養之道。 另外，維生素D3可幫助人體鈣質吸收，現代人工作早出晚歸，很少外出曬太陽，尤其女性族群因為怕皮膚黑而不敢曬太陽，國內中年女性維生素D3不足盛行率高達50%，以致於骨質代謝快， 維生素D3嚴重攝取不足，喝再多牛奶卻無法在體內吸引鈣質。因此，久坐辦公室的上班族、愛美不曬太陽及追求纖瘦體型的女性，都是骨鬆得高危險群。 總之，最健康的方法必須從生活做起，均衡飲食以攝取足夠的鈣和維生素D3，規律運動以訓練骨骼，包括快走、跑步、爬山等，都是對骨骼有益的運動，再加上充足日曬，陽光提供能促進鈣質吸收的維生素D3。換言之；維持骨骼健康需要鈣質、維生素D3與運動三管齊下。
|
|
| ( 心情隨筆｜雜記 ) |
