一日蛋白質攝取的量是體重去乘上1.3~1.5。若運動量沒有那麼大就乘上1.3，平時有固定的運動習慣就用1.5去算，一般男子會得到的數值通常是在100上下，這代表你一日所需要攝取蛋白質建議份量為100g，因為蛋白質存在大部分的食物中，所以很多人誤以為這類的營養用不著去擔心，甚至認為自己可能超標而減少三餐中的雞蛋與肉類，當身體的蛋白質不夠是有礙健康的，造成像水腫、憂鬱失眠、免疫力下降、掉頭髮、難以生成肌肉等症狀。

你怎麼攝取蛋白質的呢？

以林書豪當作例子。豪小子的體重有205磅(92公斤)，專屬教練給的建議是每天205克的蛋白質，8份蔬菜、5大瓶水，這裡會發現體重以磅數來計會比較方便，只要把單位換過來就好了有幾磅重就吃幾克，為達到這樣的份量豪小子早餐吃了五顆雞蛋、火雞肉、蛋白質飲料、沙拉；午餐是內涵雞胸、鮪魚、火雞肉的三明治，沙拉；晚餐一大碗沙拉，雞肉或魚肉；消夜是酪蛋白飲品補充蛋白質，豪小子菜單對一般人來講可能有點多，因為每個人的體重跟運動量也不一樣，我們還用不著像運動員這樣積極的攝取蛋白質。

NBA很多球員都喜歡漢堡，如果用非油炸肉，那麼漢堡是不錯的食物

有幾種食物對於蛋白質攝取特別有效率。每100克的食物所含蛋白質，章魚30克、鮭魚27克、雞胸22克、蝦子20克、燕麥片15克、雞蛋兩顆15克、牛奶3克，牛奶蛋白質其實是不錯的，囿於轉換率的關係不容易被人體吸收，真正吸收的只剩下少得可憐的3%，而植物蛋白質每100克含量，豆腐皮44克，黃豆36克，花生24克，綠豆24克，紅豆20克，堅果20克，豆漿3.3克，豆漿跟牛奶是難兄難弟，很多格友們看到這個結果應該會有些吃驚，不少人平時都是靠牛奶豆漿在補充蛋白質，不要緊，今天以後的選擇可多多了。

我根據每天攝取的蛋白質份量來改變菜單，以往去超市以豬肉為主，現在去超市多改買了雞胸肉跟魚肉，一來是蛋白質，二來是雞肉脂肪含量相對低，這麼一來我吃飽飯躺在沙發上罪惡感也不會這麼重，雞蛋在家裡冰箱也時時都要保持彈藥充足，一天2~3顆也不敢吃太多，至於不夠的就由堅果來補，用餐時間前如果出現飢餓感，用6~8顆堅果壓下飢餓感，健康又營養，不過格友們別忘了除了蛋白質的攝取還有每日蔬果也不可少，均衡的營養才是健康的保障。

我剛才吃了一把的堅果

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