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| 2022/05/22 16:37:01瀏覽499｜回應0｜推薦3 | |
4. 骨骼脆化，容易骨折;骨頭裡也有膠原蛋白，像黏膠一樣幫助骨礦物質的維持。糖化終產物會使蛋白質變性而減少骨骼強度，骨骼易脆化，骨折機率也提升；有動物研究指出，糖化終產物可能加速關節軟骨分解，加劇退化性關節炎。5. 肌肉減少，增加肌少症風險;體內的蛋白質合成功能也受糖化終產物影響，糖化終產物累積過多，造成肌肉質量損失、力量下降，尤其在糖尿病患者上容易併發肌少症。6. 腎臟功能損傷;身體有各式機制能夠代謝糖化終產物，腎臟是其中之一。然而腎臟執行清掃工作時，本身也會受到傷害，導致腎功能損傷，可能和慢性腎臟病的發展有關。高血糖不只有糖尿病、肥胖等風險，也是身體製造糖化終產物的溫床。每日飲食應控制添加糖攝取在總熱量的 10% 以下，減輕身體糖化負擔，除此之外也要減少燒烤、油炸製品，避免食物在高溫長時間烹調所產生的糖化終產物。 糖化促進發炎惡性循環 增加心血管風險糖可說是健康的頭號公敵，當體內糖分過多，組織器官如同浸泡在糖漿下，全身處於慢性發炎。這時糖分子會和蛋白質纏在一起，經由一連串反應變成「糖化終產物」（Advanced glycation end products, AGEs），對身體造成氧化傷害。AGEs 不僅會提高心血管疾病風險，也會讓蛋白質無法發揮正常生理功能，進而損害細胞、加速肌膚老化。 糖化反應產生 AGEs 導致身體發炎,老化
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烘烤、油炸食品暗藏糖化終產物看著食物金黃酥脆的表面，還有餐桌上撲鼻而來的香味，讓你食指大動了嗎？其實這好吃的秘訣便是食品的「梅納反應」（糖化反應），當糖和蛋白質經過加熱，能夠讓食物刷上褐色外皮，卻也是產生 AGEs 的主因。炸薯條、烤麵包、燒烤等製品也有 AGEs 存在，換句話說，並非不吃糖就不會攝取到 AGEs。 有關抗糖化飲食，哪些食物盡量不碰好？而哪些食物能多加攝取？營養師建議從 4 不 3 要著手，透過健康的替代方案降低 AGEs 的傷害。 
4 樣不多吃：高脂高蛋白、高溫、乾熱、高糖1. 降低高蛋白、高油脂攝取糖化反應不能少了蛋白質，而加上高油更促使 AGEs 增加，像是帶皮雞腿、培根、香腸等都富含油脂。記得補充蛋白質時攝取低脂肉品，白肉比紅肉優先，或選擇蛋類、植物性的豆類，能避免吃進過多 AGEs。 2.縮短烹調時間，避免高溫長時間高溫加熱會大量形成 AGEs，一般室溫下糖化反應也會進行，但是速度很慢，一旦經過熱處理 AGEs 便大幅上升，像是烘焙的蛋糕、烤過的牛排。建議將烹調時間縮短，中小火取代大火爆炒較好。 3.蒸、煮、燉取代煎、烤、炸乾熱也是糖化反應的關鍵，乾燥無水分的環境容易產生 AGEs。改用蒸、煮、燉的方式料理，少用煎、烤、炸烹調，不僅降低AGEs生成，也能減少吃下肚的油脂量。 4.糖分攝取不過量糖是孵化發炎因子的催化劑，過量的糖分不僅造成代謝負擔，也會累積成體脂肪。國健署建議，每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%，若每日攝取 2000 大卡的熱量，添加糖一天應低於 50g。 
3 樣要添加：蔬果、辛香料、檸檬汁1.攝取新鮮蔬果蔬果在烹調後的 AGEs 含量相對少，同時擁有豐富的維生素、礦物質，具備抗氧化的功效，能夠抵禦 AGEs 的氧化壓力，延緩體內的發炎、老化。 2.辛香料入菜蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂等也含有抗氧化物質，能增加身體的抗氧化力。烹調時利用辛香料提味，不僅增添食物風味，還可降低鹽、味精、醬油的用量，減少鈉的攝取。 3.添加檸檬汁經過檸檬汁或醋等酸性物質醃漬的肉，能有效抑制 AGEs 的生成，而檸檬本身富含維生素 C，能夠防止亞硝酸鹽轉換成致癌物質亞硝胺，烤肉前不妨先用檸檬汁處理肉品。 除了遵循抗糖化飲食原則，良好的生活習慣也能降低人體內 AGEs 產生，規律運動、充足睡眠有助於減少生活壓力，不讓 AGEs 有機可趁。此外，研究指出空氣污染也是促進 AGEs 生成的原因，戒菸、外出戴口罩、減少汽機車廢氣排放，改搭大眾交通運輸，顧及健康也為環保盡一份心力！ 文／陳筠臻、圖／胡家芸 文／陳筠臻、圖／胡家芸糖（碳水化合物）是人類生存所必要的營養素之一，人體如果缺糖，就會像手機沒了電一樣無法運作，所以需要適時補充葡萄糖才能提供身體機能運作。不過攝取糖也需限量，現代人隨手來一杯手搖飲料，再吃個甜點就很容易超出一天所需的糖攝取量。根據統計，台灣人每年要吃掉至少60萬公噸的蔗糖，每人每年平均25公斤，如果換算成熱量，等於每人每年光是吃糖就吃進了10萬大卡。 權威期刊《自然》（Nature）上在2012年發布的《公共衛生：糖的毒性真相》一文指出，在依賴性心理和生理上，糖和酒精，甚至是和毒品上癮都是一模一樣的，所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。世界衛生組織（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因，調查結果指出，長期嗜高糖食物的人，平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年，世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上，過量食用糖不只是會發胖，的確會對人體的8個器官組織造成嚴重的傷害。 糖上癮對身體８器官的傷害1. 牙齒 2. 血管 3. 皮膚 4. 眼睛 5. 骨骼 6. 膽囊 7. 肝臟 8. 胰臟 圖／艾蜜莉 更多Heho健康網文章 早衰兇手是「糖化」！對身體的６大危害不能不知道（上） 日期：2022-05-18 作者：陳筠臻 營養師 糖就像燃料，是身體最主要的能量來源，也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」，成為隱形的健康殺手。並非不吃甜食就能夠避免，糖化其實和蛋白質加熱大有關係！ 糖化反應產生 AGEs 導致身體發炎、老化 身體的細胞、組織、器官可說是由蛋白質一手組成，當體內的糖分過多時，就像把蛋白質浸泡在糖漿裡一樣，這些分子也就被糖給纏住了。雖然在剛開始，被糖化的蛋白質可以慢慢地回復原狀，但若是長時間接觸糖就會持續劣化，最終形成「糖化終產物（AGEs）」。 什麼是糖化終產物（AGEs）呢？舉例來說，身體裡的含胺基化合物（蛋白質、胜肽、胺基酸）就像是班級裡的學生，而還原糖（葡萄糖、乳糖、果糖等）則是不良少年，當糖分攝取過多，大量的不良少年便教唆學生做壞事，也就會讓這些學生變為 AGEs，成群結隊在學校各處搗亂，影響組織器官的正常運作。 如果想要對抗糖化，不吃甜就好了嗎？其實食物中也含有 AGEs！我們吃的烤雞、烤麵包就是糖化反應來的，這些蛋白質和還原糖加熱後產生金黃酥脆的外皮，而它所生成的 AGEs 會使人體內氧化壓力上升，導致生理機制失衡、引起慢性發炎、提早老化。 糖化終產物（AGEs）對人體造成的 6 大影響 1. 胰島素敏感度降低，提高糖尿病風險 有助於穩定血糖的胰島素是一種蛋白質激素，研究發現老鼠中的胰島素被糖化後，血糖調節的能力下降，細胞對胰島素的敏感度也降低。而胰島素阻抗很有可能提升糖尿病風險。 2. 血管防禦機能下降，增加動脈硬化風險 糖化不只使血液中的氧化濃度上升，也會讓血管壁的內皮細胞防禦力下降。高血糖造成的發炎反應，促使低密度膽固醇來修補血管，卻因為被氧化，進而吸引巨噬細胞清理現場。最終變成斑塊沉積管壁，增加動脈硬化風險。 3. 皮膚失去彈性，容易暗沉無光 膠原蛋白是維持皮膚支撐力的重要角色，一旦受糖化則會變質、失去彈性，出現鬆弛、皺紋。糖化終產物也會促使黑色素合成，這也是為什麼皮膚會暗沉無光的原因。 4. 骨骼脆化，容易骨折 骨頭裡也有膠原蛋白，像黏膠一樣幫助骨礦物質的維持。糖化終產物會使蛋白質變性而減少骨骼強度，骨骼易脆化，骨折機率也提升；有動物研究指出，糖化終產物可能加速關節軟骨分解，加劇退化性關節炎。 5. 肌肉減少，增加肌少症風險 體內的蛋白質合成功能也受糖化終產物影響，糖化終產物累積過多，造成肌肉質量損失、力量下降，尤其在糖尿病患者上容易併發肌少症。 6. 腎臟功能損傷 身體有各式機制能夠代謝糖化終產物，腎臟是其中之一。然而腎臟執行清掃工作時，本身也會受到傷害，導致腎功能損傷，可能和慢性腎臟病的發展有關。 高血糖不只有糖尿病、肥胖等風險，也是身體製造糖化終產物的溫床。每日飲食應控制添加糖攝取在總熱量的 10% 以下，減輕身體糖化負擔，除此之外也要減少燒烤、油炸製品，避免食物在高溫長時間烹調所產生的糖化終產物。 文／陳筠臻、圖／胡家芸 PR 天天吃大餐也不怕囤積的秘訣！糖（碳水化合物）是人類生存所必要的營養素之一，人體如果缺糖，就會像手機沒了電一樣無法運作，所以需要適時補充葡萄糖才能提供身體機能運作。不過攝取糖也需限量，現代人隨手來一杯手搖飲料，再吃個甜點就很容易超出一天所需的糖攝取量。根據統計，台灣人每年要吃掉至少60萬公噸的蔗糖，每人每年平均25公斤，如果換算成熱量，等於每人每年光是吃糖就吃進了10萬大卡。 權威期刊《自然》（Nature）上在2012年發布的《公共衛生：糖的毒性真相》一文指出，在依賴性心理和生理上，糖和酒精，甚至是和毒品上癮都是一模一樣的，所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。世界衛生組織（WHO）曾調查了23個國家人口的死亡原因，調查結果指出，長期嗜高糖食物的人，平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年，世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上，過量食用糖不只是會發胖，的確會對人體的8個器官組織造成嚴重的傷害。 糖上癮對身體８器官的傷害 1. 牙齒 含有糖份的食物攝入過多容易導致人們罹患齲齒（蛀牙），這是因為殘留在口腔中的糖最容易被細菌分解發酵，產生酸性物質，溶解牙齒的琺瑯質，很容易導致齲齒的產生。 2. 血管 人體食糖過量，在血液與組織就會在糖化過程中附著在蛋白質及脂質，而糖化後的複合物稱為糖化終產物（AGEs），它會偽裝成蛋白質，改變血管滲透壓，破壞血管中具防禦功能的內皮細胞，並加重血管壁的氧化壓力，讓血液中的壞成分如膽固醇等不但被氧化，而且輕易滲入血管，誘發大範圍發炎反應及血管傷害。 3. 皮膚 過多的糖分會破壞皮膚的膠原蛋白，造成膠原蛋白和彈力蛋白流失，削弱膠原蛋白對皮膚的修復和再生功能，導致皮膚過早出現皺紋和變得鬆弛。 4. 眼睛 有研究發現，吃過量的甜食會助長近視的發展，因為人體代謝糖份需要大量的維生素B1，所以糖吃太多，維生素B1就會相對不足，而眼睛有不少的視覺神經細胞，而維持神經系統健康的維生素B1缺乏就會對眼睛造成傷害。 5. 骨骼 根據臨床研究結果顯示，血液中有過量的糖時，會導致血清中的糖皮質醇（cortisol）明顯增加，而過量皮質醇會破壞並抑制膠原蛋白合成。當體內的膠原蛋白不足時，骨骼中所含的鈣就無法儲存於骨骼中，進而造成骨質疏鬆。 6. 膽囊 當人體攝入糖分過量，會加快膽固醇的積累，造成膽汁內膽固醇、膽汁酸（BA）、卵磷脂三者的比例失調，而過多的膽固醇又會形成膽結石。 7. 肝臟 食用過量糖分會影響肝臟基因排列，當果糖代謝時，調節胰島素的反應基因與胰島素抑制基因同時都在動作，代謝工作大部分都在肝臟進行，所以會加重肝臟工作的負擔。此外，美國杜克大學研究發現，糖分會造成肝細胞傷害，因為肝臟處理糖的程序就像酒精一樣，食用過量的糖分會提高非酒精性脂肪肝的發生機率。 8. 胰臟 當血糖過高時，胰臟細胞內蛋白質會被破壞，產生一種醣化的反應，使得在胰臟細胞的基因組複製過程中，當有損傷需要修補時，會因為原料不足而使修補過程發生錯誤，導致KRAS這個基因的突變，而致癌的KRAS基因一旦突變，就會促使細胞生長失控，讓胰臟細胞就漸漸癌化了。 圖／艾蜜莉 |
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