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早衰兇手是「糖化」對身體的6大危害不能不知道!糖上癮不僅易胖,身體8器官也受傷!
2022/05/22 16:37:01瀏覽296|回應0|推薦3
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糖就像燃料,是身體最主要的能量來源,也是甜蜜的陷阱;過量的糖分在體內引發糖化反應,成為隱形的健康殺手;並非不吃甜食就能夠避免,糖化其實和蛋白質加熱大有關係!https://classic-blog.udn.com/alpineatks/174425822

糖化反應產生 AGEs 導致身體發炎,老化

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https://classic-blog.udn.com/alpineatks/174425822

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糖化終產物(AGEs)對人體造成的 6 大

1. 胰島素敏感度降低,提高糖尿病風險!有助於穩定血糖的胰島素是一種蛋白質激素,研究發現老鼠中的胰島素被糖化後,血糖調節的能力下降,細胞對胰島素的敏感度也降低。而胰島素阻抗很有可能提升糖尿病風險。

2. 血管防禦機能下降,增加動脈硬化風險;糖化不只使血液中的氧化濃度上升,也會讓血管壁的內皮細胞防禦力下降。高血糖造成的發炎反應,促使低密度膽固醇來修補血管,卻因為被氧化,進而吸引巨噬細胞清理現場。最終變成斑塊沉積管壁,增加動脈硬化風險。

3. 皮膚失去彈性,容易暗沉無光:膠原蛋白是維持皮膚支撐力的重要角色,一旦受糖化則會變質、失去彈性,出現鬆弛、皺紋。糖化終產物也會促使黑色素合成,這也是為什麼皮膚會暗沉無光的原因。

4. 骨骼脆化,容易骨折;骨頭裡也有膠原蛋白,像黏膠一樣幫助骨礦物質的維持。糖化終產物會使蛋白質變性而減少骨骼強度,骨骼易脆化,骨折機率也提升;有動物研究指出,糖化終產物可能加速關節軟骨分解,加劇退化性關節炎。

5. 肌肉減少,增加肌少症風險;體內的蛋白質合成功能也受糖化終產物影響,糖化終產物累積過多,造成肌肉質量損失、力量下降,尤其在糖尿病患者上容易併發肌少症。

6. 腎臟功能損傷;身體有各式機制能夠代謝糖化終產物,腎臟是其中之一。然而腎臟執行清掃工作時,本身也會受到傷害,導致腎功能損傷,可能和慢性腎臟病的發展有關。

高血糖不只有糖尿病、肥胖等風險,也是身體製造糖化終產物的溫床。每日飲食應控制添加糖攝取在總熱量的 10% 以下,減輕身體糖化負擔,除此之外也要減少燒烤、油炸製品,避免食物在高溫長時間烹調所產生的糖化終產物。

糖化促進發炎惡性循環 增加心血管風險

糖可說是健康的頭號公敵,當體內糖分過多,組織器官如同浸泡在糖漿下,全身處於慢性發炎。這時糖分子會和蛋白質纏在一起,經由一連串反應變成「糖化終產物」(Advanced glycation end products, AGEs),對身體造成氧化傷害。AGEs 不僅會提高心血管疾病風險,也會讓蛋白質無法發揮正常生理功能,進而損害細胞、加速肌膚老化。

糖化反應產生 AGEs 導致身體發炎,老化

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烘烤、油炸食品暗藏糖化終產物

看著食物金黃酥脆的表面,還有餐桌上撲鼻而來的香味,讓你食指大動了嗎?其實這好吃的秘訣便是食品的「梅納反應」(糖化反應),當糖和蛋白質經過加熱,能夠讓食物刷上褐色外皮,卻也是產生 AGEs 的主因。炸薯條、烤麵包、燒烤等製品也有 AGEs 存在,換句話說,並非不吃糖就不會攝取到 AGEs。

有關抗糖化飲食,哪些食物盡量不碰好?而哪些食物能多加攝取?營養師建議從 4 不 3 要著手,透過健康的替代方案降低 AGEs 的傷害。

4 樣不多吃:高脂高蛋白、高溫、乾熱、高糖

1. 降低高蛋白、高油脂攝取

糖化反應不能少了蛋白質,而加上高油更促使 AGEs 增加,像是帶皮雞腿、培根、香腸等都富含油脂。記得補充蛋白質時攝取低脂肉品,白肉比紅肉優先,或選擇蛋類、植物性的豆類,能避免吃進過多 AGEs。

2.縮短烹調時間,避免高溫

長時間高溫加熱會大量形成 AGEs,一般室溫下糖化反應也會進行,但是速度很慢,一旦經過熱處理 AGEs 便大幅上升,像是烘焙的蛋糕、烤過的牛排。建議將烹調時間縮短,中小火取代大火爆炒較好。

3.蒸、煮、燉取代煎、烤、炸

乾熱也是糖化反應的關鍵,乾燥無水分的環境容易產生 AGEs。改用蒸、煮、燉的方式料理,少用煎、烤、炸烹調,不僅降低AGEs生成,也能減少吃下肚的油脂量。

4.糖分攝取不過量

糖是孵化發炎因子的催化劑,過量的糖分不僅造成代謝負擔,也會累積成體脂肪。國健署建議,每日添加糖的攝取應小於總熱量的 10%,若每日攝取 2000 大卡的熱量,添加糖一天應低於 50g。

3 樣要添加:蔬果、辛香料、檸檬汁

1.攝取新鮮蔬果

蔬果在烹調後的 AGEs 含量相對少,同時擁有豐富的維生素、礦物質,具備抗氧化的功效,能夠抵禦 AGEs 的氧化壓力,延緩體內的發炎、老化。

2.辛香料入菜

蔥、薑、蒜、辣椒、薑黃、肉桂等也含有抗氧化物質,能增加身體的抗氧化力。烹調時利用辛香料提味,不僅增添食物風味,還可降低鹽、味精、醬油的用量,減少鈉的攝取。

3.添加檸檬汁

經過檸檬汁或醋等酸性物質醃漬的肉,能有效抑制 AGEs 的生成,而檸檬本身富含維生素 C,能夠防止亞硝酸鹽轉換成致癌物質亞硝胺,烤肉前不妨先用檸檬汁處理肉品。

除了遵循抗糖化飲食原則,良好的生活習慣也能降低人體內 AGEs 產生,規律運動、充足睡眠有助於減少生活壓力,不讓 AGEs 有機可趁。此外,研究指出空氣污染也是促進 AGEs 生成的原因,戒菸、外出戴口罩、減少汽機車廢氣排放,改搭大眾交通運輸,顧及健康也為環保盡一份心力!

文/陳筠臻、圖/胡家芸

文/陳筠臻、圖/胡家芸糖(碳水化合物)是人類生存所必要的營養素之一,人體如果缺糖,就會像手機沒了電一樣無法運作,所以需要適時補充葡萄糖才能提供身體機能運作。不過攝取糖也需限量,現代人隨手來一杯手搖飲料,再吃個甜點就很容易超出一天所需的糖攝取量。根據統計,台灣人每年要吃掉至少60萬公噸的蔗糖,每人每年平均25公斤,如果換算成熱量,等於每人每年光是吃糖就吃進了10萬大卡。

權威期刊《自然》(Nature)上在2012年發布的《公共衛生:糖的毒性真相》一文指出,在依賴性心理和生理上,糖和酒精,甚至是和毒品上癮都是一模一樣的,所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。世界衛生組織(WHO)曾調查了23個國家人口的死亡原因,調查結果指出,長期嗜高糖食物的人,平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年,世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上,過量食用糖不只是會發胖,的確會對人體的8個器官組織造成嚴重的傷害。

糖上癮對身體8器官的傷害

1. 牙齒
含有糖份的食物攝入過多容易導致人們罹患齲齒(蛀牙),這是因為殘留在口腔中的糖最容易被細菌分解發酵,產生酸性物質,溶解牙齒的琺瑯質,很容易導致齲齒的產生。

2. 血管
人體食糖過量,在血液與組織就會在糖化過程中附著在蛋白質及脂質,而糖化後的複合物稱為糖化終產物(AGEs),它會偽裝成蛋白質,改變血管滲透壓,破壞血管中具防禦功能的內皮細胞,並加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的壞成分如膽固醇等不但被氧化,而且輕易滲入血管,誘發大範圍發炎反應及血管傷害。

3. 皮膚
過多的糖分會破壞皮膚的膠原蛋白,造成膠原蛋白和彈力蛋白流失,削弱膠原蛋白對皮膚的修復和再生功能,導致皮膚過早出現皺紋和變得鬆弛。

4. 眼睛
有研究發現,吃過量的甜食會助長近視的發展,因為人體代謝糖份需要大量的維生素B1,所以糖吃太多,維生素B1就會相對不足,而眼睛有不少的視覺神經細胞,而維持神經系統健康的維生素B1缺乏就會對眼睛造成傷害。

5. 骨骼
根據臨床研究結果顯示,血液中有過量的糖時,會導致血清中的糖皮質醇(cortisol)明顯增加,而過量皮質醇會破壞並抑制膠原蛋白合成。當體內的膠原蛋白不足時,骨骼中所含的鈣就無法儲存於骨骼中,進而造成骨質疏鬆

6. 膽囊
當人體攝入糖分過量,會加快膽固醇的積累,造成膽汁內膽固醇、膽汁酸(BA)、卵磷脂三者的比例失調,而過多的膽固醇又會形成膽結石

7. 肝臟
食用過量糖分會影響肝臟基因排列,當果糖代謝時,調節胰島素的反應基因與胰島素抑制基因同時都在動作,代謝工作大部分都在肝臟進行,所以會加重肝臟工作的負擔。此外,美國杜克大學研究發現,糖分會造成肝細胞傷害,因為肝臟處理糖的程序就像酒精一樣,食用過量的糖分會提高非酒精性脂肪肝的發生機率。

8. 胰臟
當血糖過高時,胰臟細胞內蛋白質會被破壞,產生一種醣化的反應,使得在胰臟細胞的基因組複製過程中,當有損傷需要修補時,會因為原料不足而使修補過程發生錯誤,導致KRAS這個基因的突變,而致癌的KRAS基因一旦突變,就會促使細胞生長失控,讓胰臟細胞就漸漸癌化了。

圖/艾蜜莉

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早衰兇手是「糖化」!對身體的6大危害不能不知道(上) 日期:2022-05-18 作者:陳筠臻 營養師 糖就像燃料,是身體最主要的能量來源,也是甜蜜的陷阱。過量的糖分在體內引發「糖化反應」,成為隱形的健康殺手。並非不吃甜食就能夠避免,糖化其實和蛋白質加熱大有關係! 糖化反應產生 AGEs 導致身體發炎、老化 身體的細胞、組織、器官可說是由蛋白質一手組成,當體內的糖分過多時,就像把蛋白質浸泡在糖漿裡一樣,這些分子也就被糖給纏住了。雖然在剛開始,被糖化的蛋白質可以慢慢地回復原狀,但若是長時間接觸糖就會持續劣化,最終形成「糖化終產物(AGEs)」。 什麼是糖化終產物(AGEs)呢?舉例來說,身體裡的含胺基化合物(蛋白質、胜肽、胺基酸)就像是班級裡的學生,而還原糖(葡萄糖、乳糖、果糖等)則是不良少年,當糖分攝取過多,大量的不良少年便教唆學生做壞事,也就會讓這些學生變為 AGEs,成群結隊在學校各處搗亂,影響組織器官的正常運作。 如果想要對抗糖化,不吃甜就好了嗎?其實食物中也含有 AGEs!我們吃的烤雞、烤麵包就是糖化反應來的,這些蛋白質和還原糖加熱後產生金黃酥脆的外皮,而它所生成的 AGEs 會使人體內氧化壓力上升,導致生理機制失衡、引起慢性發炎、提早老化。 糖化終產物(AGEs)對人體造成的 6 大影響 1. 胰島素敏感度降低,提高糖尿病風險 有助於穩定血糖的胰島素是一種蛋白質激素,研究發現老鼠中的胰島素被糖化後,血糖調節的能力下降,細胞對胰島素的敏感度也降低。而胰島素阻抗很有可能提升糖尿病風險。 2. 血管防禦機能下降,增加動脈硬化風險 糖化不只使血液中的氧化濃度上升,也會讓血管壁的內皮細胞防禦力下降。高血糖造成的發炎反應,促使低密度膽固醇來修補血管,卻因為被氧化,進而吸引巨噬細胞清理現場。最終變成斑塊沉積管壁,增加動脈硬化風險。 3. 皮膚失去彈性,容易暗沉無光 膠原蛋白是維持皮膚支撐力的重要角色,一旦受糖化則會變質、失去彈性,出現鬆弛、皺紋。糖化終產物也會促使黑色素合成,這也是為什麼皮膚會暗沉無光的原因。 4. 骨骼脆化,容易骨折 骨頭裡也有膠原蛋白,像黏膠一樣幫助骨礦物質的維持。糖化終產物會使蛋白質變性而減少骨骼強度,骨骼易脆化,骨折機率也提升;有動物研究指出,糖化終產物可能加速關節軟骨分解,加劇退化性關節炎。 5. 肌肉減少,增加肌少症風險 體內的蛋白質合成功能也受糖化終產物影響,糖化終產物累積過多,造成肌肉質量損失、力量下降,尤其在糖尿病患者上容易併發肌少症。 6. 腎臟功能損傷 身體有各式機制能夠代謝糖化終產物,腎臟是其中之一。然而腎臟執行清掃工作時,本身也會受到傷害,導致腎功能損傷,可能和慢性腎臟病的發展有關。 高血糖不只有糖尿病、肥胖等風險,也是身體製造糖化終產物的溫床。每日飲食應控制添加糖攝取在總熱量的 10% 以下,減輕身體糖化負擔,除此之外也要減少燒烤、油炸製品,避免食物在高溫長時間烹調所產生的糖化終產物。 文/陳筠臻、圖/胡家芸 PR 天天吃大餐也不怕囤積的秘訣!糖(碳水化合物)是人類生存所必要的營養素之一,人體如果缺糖,就會像手機沒了電一樣無法運作,所以需要適時補充葡萄糖才能提供身體機能運作。不過攝取糖也需限量,現代人隨手來一杯手搖飲料,再吃個甜點就很容易超出一天所需的糖攝取量。根據統計,台灣人每年要吃掉至少60萬公噸的蔗糖,每人每年平均25公斤,如果換算成熱量,等於每人每年光是吃糖就吃進了10萬大卡。 權威期刊《自然》(Nature)上在2012年發布的《公共衛生:糖的毒性真相》一文指出,在依賴性心理和生理上,糖和酒精,甚至是和毒品上癮都是一模一樣的,所以很多科學家都把糖稱為「合法的毒品」。世界衛生組織(WHO)曾調查了23個國家人口的死亡原因,調查結果指出,長期嗜高糖食物的人,平均壽命要比正常飲食的人減少10到20年,世界組織還因此提出了「戒糖」的口號。事實上,過量食用糖不只是會發胖,的確會對人體的8個器官組織造成嚴重的傷害。 糖上癮對身體8器官的傷害 1. 牙齒 含有糖份的食物攝入過多容易導致人們罹患齲齒(蛀牙),這是因為殘留在口腔中的糖最容易被細菌分解發酵,產生酸性物質,溶解牙齒的琺瑯質,很容易導致齲齒的產生。 2. 血管 人體食糖過量,在血液與組織就會在糖化過程中附著在蛋白質及脂質,而糖化後的複合物稱為糖化終產物(AGEs),它會偽裝成蛋白質,改變血管滲透壓,破壞血管中具防禦功能的內皮細胞,並加重血管壁的氧化壓力,讓血液中的壞成分如膽固醇等不但被氧化,而且輕易滲入血管,誘發大範圍發炎反應及血管傷害。 3. 皮膚 過多的糖分會破壞皮膚的膠原蛋白,造成膠原蛋白和彈力蛋白流失,削弱膠原蛋白對皮膚的修復和再生功能,導致皮膚過早出現皺紋和變得鬆弛。 4. 眼睛 有研究發現,吃過量的甜食會助長近視的發展,因為人體代謝糖份需要大量的維生素B1,所以糖吃太多,維生素B1就會相對不足,而眼睛有不少的視覺神經細胞,而維持神經系統健康的維生素B1缺乏就會對眼睛造成傷害。 5. 骨骼 根據臨床研究結果顯示,血液中有過量的糖時,會導致血清中的糖皮質醇(cortisol)明顯增加,而過量皮質醇會破壞並抑制膠原蛋白合成。當體內的膠原蛋白不足時,骨骼中所含的鈣就無法儲存於骨骼中,進而造成骨質疏鬆。 6. 膽囊 當人體攝入糖分過量,會加快膽固醇的積累,造成膽汁內膽固醇、膽汁酸(BA)、卵磷脂三者的比例失調,而過多的膽固醇又會形成膽結石。 7. 肝臟 食用過量糖分會影響肝臟基因排列,當果糖代謝時,調節胰島素的反應基因與胰島素抑制基因同時都在動作,代謝工作大部分都在肝臟進行,所以會加重肝臟工作的負擔。此外,美國杜克大學研究發現,糖分會造成肝細胞傷害,因為肝臟處理糖的程序就像酒精一樣,食用過量的糖分會提高非酒精性脂肪肝的發生機率。 8. 胰臟 當血糖過高時,胰臟細胞內蛋白質會被破壞,產生一種醣化的反應,使得在胰臟細胞的基因組複製過程中,當有損傷需要修補時,會因為原料不足而使修補過程發生錯誤,導致KRAS這個基因的突變,而致癌的KRAS基因一旦突變,就會促使細胞生長失控,讓胰臟細胞就漸漸癌化了。 圖/艾蜜莉

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