好腦袋是吃出來的！一頓優質早餐，可以讓人贏在起跑點；「三高」食物就像是腦力的隱形殺手。你的孩子吃對了嗎？

飲食對健康的重要，古今中外眾所周知。上一世紀的英國著名女作家薇吉尼雅‧沃夫更深信，「一個人想要好好地思考、好好地愛、以及好好地睡，那就得好好地吃。」美國亞歷桑納大學醫學教授安德魯‧威爾前年也在《時代》雜誌發表專文直言，「你和你的腦袋是你吃出來的！」

「健腦食物」（Brain Food）真的有嗎？不只威爾篤信不疑，許多不同的研究也想證明，吃什麼（或不吃什麼）對腦力如專注力、記憶、感知、學習、語言、計畫與決策等心智活動的影響。

影響專注力的神經傳導物質

食物與腦力之間的因果關聯目前尚未完全定論，但不容置疑的是──腦細胞要有效率地與其他腦細胞形成神經迴路，非得仰賴如信差般運送訊息的神經傳導物質。目前已發現的神經傳導物質有一百多種，其原料絕大多數來自於我們吃的食物。其中又以乙醯膽鹼、多巴胺、血清素這三種神經傳導物質與專注力、記憶力、思考、認知的心智活動密切相關。

乙醯膽鹼，會影響記憶力、隨意肌的運動、行為的控制等，研究發現，在阿茲海默症患者的乙醯膽鹼呈現不足或轉化有障礙。富含乙醯膽鹼的主要食物來源：蛋黃、花生、小麥胚芽、肝臟、肉、魚、牛奶、起司，以及蔬菜，尤其是花椰菜、甘藍菜、青花菜等。

多巴胺，會影響運動、專注力與學習，也會影響情緒。食物中的蛋白質可以提供豐富的多巴胺，每天吃下充足的蛋白質就能幫助你覺得有活力、警覺力以及判斷力。但太多的多巴胺可能會引起精神分裂，太少多巴胺可能會引起帕金森症。富含多巴胺的食物如奶製品、肉、魚、豆類、豆製品、堅果等

血清素，攸關睡眠、清醒、心情、胃口以及靈敏度，也是腦部產生愉悅感覺的回饋系統的關鍵成分，有助於穩定情緒。缺乏血清素會讓人覺得沮喪，提不起勁。食物中的碳水化合物為腦部提供能量，並提供製造血清素的色胺酸，義大利麵糰、澱粉含量高的蔬菜、馬鈴薯、穀類、麵包等是主要來源。

若想要維持攸關腦力能量與效率的神經傳導物質的充足濃度，並發揮最大功用，如何攝取富含製造或滋養這些神經傳導物質成分的食物，即所謂的「健腦食物」，已成為提升專注力、記憶力、思考力的「健腦飲食學」的入門必修。台北縣營養師公會理事長楊蕊萍指出第一、也是最基本守則：「均衡飲食」。

守則1 均衡飲食，五大營養素不可偏廢

要養成良好的專注力飲食習慣，台北醫學大學保健營養系助理教授陳怡君不假思索地說，「均衡飲食與定時定量。」蛋白質、醣類、脂肪、維生素以及礦物質五大營養素不可偏廢。

「均衡飲食」聽似老生常談，對現代雙薪家庭卻是當務之急。因為有愈來愈多的孩子成為「外食族」，一天三餐經常依賴外食，許多孩子不是不吃就是胡亂吃。在衛生署一項有關國小學童營養狀況的調查研究顯示，有七成學童至少一項營養素瀕臨匱乏。

台北市大同國小一年前開始推動「全腦學習」，並推出「健腦營養午餐」。雖然欠缺科學性研究，但校長陳清義綜合老師們的主觀觀察表示，「學生學習情緒比較穩定，到訓導處接受糾正不當行為的學生也少很多。」

「每週一餐的健腦午餐，最大的意義在於飲食教育，」之前負責設計大同國小「健腦午餐」、現任國立台南啟聰學校營養師洪嫆真說，她在用餐時間透過廣播來讓學生知道，這一餐吃進哪些營養成分，對自己的健康與學習又有何關聯？藉此引起學生對食物及營養的興趣，「建立良好的均衡飲食觀念與習慣，可以讓孩子一輩子受惠。」

守則2 早餐非吃不可，而且要吃得對

「一日之計在於晨」，古諺的智慧震古鑠今。一頓優質健康的早餐，真的可以讓人「贏在起點」。根據加拿大多倫多大學的研究報告發現，早餐進食後十五分鐘，就有增強記憶力的表現。英國的一項研究也指出，在上學之前吃了早餐的孩子，遠比那些餓著肚子上學的孩子專注力更能集中。台北醫學大學一項研究發現，有吃早餐的學童在學業成績的表現，也比沒吃早餐的學童來得好。

高蛋白質再加上含纖維質高的碳水化合物食物，是優質的早餐組合。「早餐要吃對食物，」洪嫆真建議，孩子的早餐要避免甜食，而多醣類全穀類食物，又比精緻單醣為主的食物如白麵粉製品來得好。因為屬於多醣類食物在人體消化比較緩慢，血糖不會大起大落，可以提供更長時間的腦力能量。

別小看早餐一杯甜奶茶作用，它可能是導致孩子元氣上天又下地的禍首。雖說葡萄糖是腦細胞主要能量來源，足夠醣類是維持高效率腦力的前提，但含糖量過高的甜食會刺激胰島素大量分泌，同時激發腎上腺素的釋放，孩子從覺得興奮很快地變得疲倦，注意力大受負面影響。

守則3 營養攝取自天然食物，補充品為下下策

號稱可以提升專注力、記憶力、學習力等「健腦補充品」，引起許多望子女成龍鳳的父母趨之若鶩。但陳怡君強調，「營養補充品是下下策。」營養補充品不能取代一餐均衡的飲食，而且一般消費者難以了解營養補充品原料來源，以及製程等的可靠性與安全性，也難以計算飲食加上補充品，是否在某些營養素造成過量。父母如要以營養補充品提升或改善孩子專注力，最好在諮詢小兒科醫師或營養保健專家之後再決定，以免適得其反。

守則4 遠離「三高」餐點

有些醫學或營養專家會建議父母，若覺得孩子過動或有專注力的問題，先檢視孩子究竟吃了什麼？因為很有可能是食物惹的禍，例如「三高」食物。許多研究已證明高糖、高油、高鹽的「三高」食物，不利孩子的成長與健康。高油脂會讓頭腦變得遲鈍、血液變濃稠；高鹽分會使血壓上升造成情緒緊繃；高糖分會使血糖急遽上升又下降；「三高」食物就像孩子腦力的「隱形殺手」。

「『不吃什麼』比『吃進什麼』，對提升或改善孩子的專注力更為重要，」馬蘭中醫診所院長曾綺華迫切地提出中醫另一種觀點。她花了兩年時間投入古籍研究，以及先鋒計畫的臨床研究後發現，過動或專注力有問題與孩子的「胃熱」體質密切相關，而「嗜食肥甘」是導致胃熱體質的主因。「胃熱，那就像孩子的肚子有一鍋熱水在煮，」曾綺華形容，因此父母要幫孩子做的是「關火」，也就是不要吃進會引起胃熱的燥熱食物，如巧克力、蛋糕、冰淇淋、炸雞、薯條。

守則5 少吃食品添加物

國內外有些研究指出，食品添加物是影響孩子的過動、過敏、情緒以及專注力不足的主因。雖然這些研究沒有做出不容置疑的結論，但許多醫師以及營養師對父母提出共同建議，「提升孩子的專注力，食品添加物少吃為妙。」一項由英國政府資助的研究計畫發現，孩子過動行為因吃進含有食品添加物的食物而明顯增加，一旦停止這些含有食品添加物的飲食，孩子過動行為就明顯減少。

守則6 多喝白開水或礦泉水

水在人體血液中佔有八成以上，就像輸送系統，把養分輸送到頭腦，也帶走有害物質。俗諺的「水是百藥之王」，不是沒有道理。根據研究指出，大多數人喝水不足，使得腦力表現低於原有水平。在英國有一項研究發現，在學業成績表現優秀的學童，每天至少喝八杯水。因此希望腦力能高效率演出，除了均衡又健康的飲食外，每天一定要喝進充分的白開水，根據專家建議，至少要喝足二公升的水，頭腦才不會「乾枯」，專注力有源源不斷的能量。