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| 2007/01/04 00:06:23瀏覽94｜回應0｜推薦0 | |
| 預防癌症不必花大錢，也不用吞下一堆有些根本療效不明的營養補充品， 只需調整三餐飲食，就能減少20％以上罹癌機率，何不從今天做起？ 綜合美國癌症學會、日本國立癌症中心及專家的建議，要預防癌症，你可以這樣吃： 控制熱量及脂肪攝取量、維持正常體重。 可減低大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、腎癌等多種癌症風險。 1.少吃脂肪，控制攝取量佔熱量比例30％以下。 2.比較健康的是單元不飽和脂肪（如橄欖油）、魚類（含omega-3脂肪酸）及適量的堅果。 3.少吃紅肉、加工肉品（香腸、熱狗、培根、火腿、貢丸等）、全脂乳製品，一星期不超過一次。 4.小心「反式脂肪」，少吃人造植物奶油、糕餅、點心等加工食品。 5.少用炸、煎、爆炒等高油、高溫的烹調方法。 攝取充足的纖維，每天25克是你的目標。 纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。每天五種蔬果可減低20％各種癌症風險。 國外研究發現，吃大量蔬果的人得癌機率是很少吃蔬果的人的一半。 1. 每天吃全榖類食物。 如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克；2片全麥土司可提供1.6克等。 2. 每天攝取3種蔬菜、2種水果。 1盤地瓜葉可提供3克；1盤芥藍菜可提供2克；1顆芭樂可提供7～8克； 1顆柳丁可提供3克；1顆蘋果可提供2～3克。 此外，蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症。 3. 攝取各種豆類。 如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。 吃富含胡蘿蔔素（carotene）的食物。 可減低喉癌、食道癌、肺癌風險。 每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物， 如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。 另外，深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等。 特別提醒，不要擅自服用胡蘿蔔素補充劑。 國外大型研究發現，胡蘿蔔素補充劑反而會增加吸菸者的肺癌風險。 吃富含葉酸的食物 可減低大腸癌、乳癌風險。 葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害，進而增加細胞變異的機率，容易發展為癌症。 美國及中國大陸等地的研究指出，葉酸營養狀況好的女性，乳癌罹患率比較低。 歐美的大型研究也發現，葉酸有助於抑制大腸癌腫瘤，延緩癌細胞增生。 深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類， 都是葉酸的良好來源。 吃維生素C高的蔬果。 可減低食道癌及胃癌風險。 芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜， 都是維生素C含量豐富的食物。儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素C。 吃十字花科蔬菜 可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。 一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜等蔬菜。 吃含茄紅素的蔬果 可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。 煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被人體吸收）、 西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。 每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料。 可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。 尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物，打敗群雄，名列首位抗癌食物。 每天吃黃豆相關製品（如豆腐、豆漿）取代一部份肉類蛋白質。 可減低乳癌、前列腺癌風險。 攝取富含鈣質、維生素D的食物。 可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。 從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁魚、鯡魚）中攝取。 攝取富含硒的食物 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取。 不要擅自服用硒補充劑來防癌，過量的硒會產生毒性。 吃富含omega-3脂肪酸的魚類，秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。 一星期3次。 可減低乳癌、攝護腺癌風險。 |
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