台灣平均每5位老人就有1位有跌倒的經驗，近30年來跌倒是造成老人事故死亡的第二大原因。

老人跌倒的意外事件越來越多，跌倒後半數以上的患者需經半年以上的醫療及照料才能康復，使患者及家人蒙受極大的身心痛苦，大大的影響到全家人的生活作息。

事實上，跌倒是可以預防的，只要多做運動，讓身體的肌力、平衡能力、敏捷性及協調性等保持到最佳狀態，就可以大大地減低跌倒的機率。

老年人跌倒的生理因素

60歲以後由於神經肌肉、骨骼關節以及心血管系統等各部機能衰退，而影響到肌力及平衡能力，身體只要稍微失去平衡就無力支撐及調節平衡而隨之倒下。

在肌力方面，從60到90歲之間肌力衰退高達20％～30％之間，其中腿力退化到只剩下20歲時的40％左右，腿力差無法有效支撐身體重量，是老年人容易跌倒的重要原因。

神經方面，老年人的腦神經細胞逐漸萎縮，到80歲時腦神經細胞僅剩青年時期的60％左右，腦量也減少了17％左右，使腦神經傳導速度變慢，動作遲緩，反應時間變慢。

預防跌倒的自我運動訓練方法

老年人要預防跌倒，應從強化腿部肌力及增加平衡能力著手。

一、增強腿部肌力的運動

1.原地提腳跟運動
2.雙腿半蹲運動

雙腳開立上下運動。(健康世界/提供)

3.雙腳開立上下運動
4.單腿上舉運動
5.單腿側舉運動
6.單腿後舉運動
7.坐椅子抬腿運動

如果您的腿力很弱，可以坐在椅子上做腿部肌力的訓練。如圖，將腿做上舉運動，維持5～10秒，也可以做側舉腿運動等，或以不同的動作來強化腿部肌力。

坐椅子抬腿運動。(健康世界/提供)

二、增強平衡能力的運動

1.步行運動

利用田徑場做步行運動，可訓練腿部肌力及平衡能力，步行一段時間體力增強後再加快步行的速度。如體力沒問題可以採慢跑的方式運動。慢跑除可訓練腿肌力、平衡能力外，亦可訓練敏捷性、反應能力等，一旦身體失去平衡即可很快的調整平衡而避免跌倒。

2.坐姿舉腿運動

坐姿踩腳踏車運動。(健康世界/提供)

3.坐姿踩腳踏車運動
4.坐姿上下擺腿運動

運動的時間、次數及注意事項

對老年人而言，運動訓練要以安全為第一考量，因此運動持續時間及每週運動的次數不必太多，只要每週3次即可。

以上所介紹的運動可以用靜態的方式做或採動態的方式做，二種都有效，只是靜態的方式會比較安全一些，其方法是每種動作維持5～10秒，然後休息一下再重覆做。

要注意的是，為了安全，在開始做運動時可扶著桌椅或家俱，以免為了做防跌的運動反而使自己先跌倒。

結　語

其實，預防老人跌倒的自我運動訓練方法很多，登山健行、慢跑、打太極拳等都是；但是如果您平常較少運動，您可以從簡單的運動做起。

(更多圖示與說明請參閱本期雜誌)

【健康世界 2008年6月號】