越吃越瘦！冬天必吃5款溫暖系飲食，加強脂肪燃燒火力

【早安健康／蔡經謙報導】寒冷的冬天來臨，許多民眾從聖誕節到跨年再到除夕，都會參加各式各樣的活動，可能會因為不小心吃太多，攝取過多熱量而苦惱。

若要瘦身，從食物與運動一同下手是基本概念，但有些人可能不擅長運動，又想要提升瘦身效率該怎麼做呢？日本飲食瘦身指導片村優美為了偏向於飲食控制的客群，推薦並介紹5個冬天食材，讓你進食的同時提升新陳代謝！

生薑

可作為中藥材的生薑，能對健康產生多種正面影響，也是一個有效的禦寒對策。生薑中含有薑油（gingerol）的成分，加熱後會變成薑烯酚又稱為生薑醇或薑酚（shogaol），具有讓停滯的血液重新流動到身體各個部位，溫暖身體的作用。

在食物中放入生薑的方法有很多，可以把生薑拿來預先調味（指在正式料理前調整食材的味道的方式），也可以當作食物的佐料調味。如果想提高瘦身效果，片村優美推薦用生薑煮湯，放入生薑的湯可以從身體的核心溫暖身體。

吃生薑的其他優點

此外，訓練專家David Wiener也指出生薑中的薑酮（ Zingerone）有抗發炎的效果，對關節炎和類風濕關節炎的患者而言，可以緩解疼痛。

辣椒

辣椒的成分中含有辣椒素。辣椒素有幫助排便，提高代謝的效果。而許多人在吃辛辣的食品時都會覺得身體開始變得溫暖，這也是辣椒素所引起的。日本農林水產省（大約相當於台灣的農委會）也指出攝取少量辣椒素可以保護胃黏膜。

小心辣椒攝取過量

雖然食用辣椒有諸多好處，不過，片村優美建議不要攝取過多，以自然的方式添加在平時的料理中增加辣味即可。日本農林水產省也指出，吃辣椒會引起的舌頭灼熱感，這個刺激不只發生在口腔，也會擴及支氣管與消化系統，引發咳嗽，也可能會讓肛門附近的直腸產生灼燒感。而辣椒素攝取過量，也有可能會產生胃食道逆流、排尿障礙，嘔吐等症狀。

大蒜

將大蒜泡在橄欖油中進行低溫加熱時，會產生阿霍烯（Ajoene，在大蒜提取物中發現的一種有機硫化合物），該物質有改善新陳代謝、便秘，降低膽固醇的作用。其次，因為它可以延緩肌膚老化，因此推薦給在減重的同時想要美容的民眾。

除了購買市售產品之外，自己製作蒜油如何？

郵政醫院營養師黃淑惠建議，可以選擇較健康的苦茶油或是橄欖油，將大蒜剝皮後加入油中浸泡7至10天，大蒜素就會滲透到油裡面產生大蒜風味。喜歡味道較重的民眾可以將大蒜壓碎，但因為大蒜壓碎後含有水分，含水的調和油保存期限相較之下較短，要盡快使用完畢。

青魚（鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等背部發青的魚類）

青魚所含的脂肪酸稱為omega-3脂肪酸。與肉含有的飽和脂肪酸會增加血液中的膽固醇含量不同，這種「優質的油」能降低血液中的膽固醇含量。

此外，片村優美表示有研究指出，omega-3脂肪酸可以促進體內脂肪燃燒細胞中的「褐色脂肪細胞」增加。因此她呼籲民眾選擇「對身體有益的脂質」，而不是一看到「脂肪」就覺得是不好的東西。

吃青魚的其他優點

日本國立癌症研究中心花了約11年，追蹤了40,000名既沒有心血管疾病也沒有癌症的男女，研究結果指出，多攝入omega-3脂肪酸可以降低缺血性心臟病的風險，並且還可以減輕焦慮。

火鍋

說到冬天，就不得不提到在寒冷的日子吃上一鍋火鍋的幸福。吃火鍋可以平衡地攝取多種蔬菜與蛋白質，而食用時身體暖和、變熱也是提升代謝的證據。片村優美建議，可以在火鍋中加入先前介紹的生薑與辣椒，進一步提升代謝效果。

片村優美建議，吃火鍋要注意「使用各種食材」。每種食材都包含不同的營養素，食材種類越多，營養平衡就越完整。不過她也提醒，吃火鍋時注意別吃太多，吃到8分飽最為妥當。

來自網路https://edh.tw/articles/t58m3KV/

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