身體乏力、愛瞌睡、脫髮、指甲發白……是生病了嗎？不，你也有可能是缺乏蛋白質了！人們常說，“蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。”這麼重要的蛋白質，你知道怎樣補充嗎？帶著這一疑問，記者採訪了北京市營養源研究所人體健康預警測評與營養干預研究中心專家方亮。

　　缺乏蛋白質啥表現？

　　方亮介紹，蛋白質具有運輸的作用，氧氣進入體內是需要一種物質來運輸的，這種物質就是血紅蛋白，它能夠把氧氣運到全身組織。蛋白質參與酶、激素的合成，人體37攝氏度的溫度能夠把食物分解利用，就是因為酶的催化分解。蛋白質還參與胰島素的構建，激素的合成。

　　“蛋白質是人體的建築材料，因為有了蛋白質組成的胃黏膜，消化系統才不會把自己消化掉！”那麼缺乏蛋白質有哪些表現呢？

　　“缺乏蛋白質既有共性，又有個性的差異，其共性的表現為：頭髮脆、易掉髮、指甲無光澤；沒有精力、容易瞌睡、工作效率低、記憶力退化。”而有些特性人群則有特別的表現​​，如孩子缺少蛋白質容易注意力不集中，出現組織水腫，成長沒有動力。

　　孕婦如果蛋白質缺乏會引發妊娠高血壓綜合徵、妊娠貧血和營養不良性水腫。如果在胎儿期蛋白質供應嚴重不足，會引起胎兒大腦發育障礙，將嚴重影響出生後嬰兒的智力水平。孕媽一旦缺乏必需的蛋白質，就會減緩細胞的新陳代謝，器官組織及修補功能都會受到影響。

　　疾病人群缺少蛋白質，身體恢復會比較緩慢。“糖尿病屬於消耗型疾病，長時間缺乏蛋白質，並發症會增多，血糖的穩定性也會變差。骨質疏鬆的人，單純補鈣容易出現腎結石、動脈硬化、便秘等問題，蛋白質對礦物質的沉澱有幫助。”

　　偏瘦的人肌肉量不夠，會出現身體乏力、免疫力低下等問題。

　方亮介紹，蛋白質缺乏的主要原因通常有三點：首先是長時間低蛋白的飲食習慣，如長期吃素；其次是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質；第三是“一體多病”，使整個身體代謝功能紊亂。

　　專家常說，要適度補充“優質蛋白”。那什麼是“優質蛋白”呢？方亮解釋，蛋白質的優劣是由其氨基酸的構成決定的。“人最好的蛋白來源是以母乳來評估，人體蛋白由20多種氨基酸按不同比例構成。因此，補充的蛋白要跟人體蛋白越接近才越'優質'。簡單說，氨基酸的種類要齊全、數量要充足、比例要恰當，三者缺一不可。”

　　如果將蛋白質以“優劣”來分類，可以得出以下的結論：

　　優質蛋白：也稱完全蛋白，蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。

　　半完全蛋白：這類蛋白質中所含的必需氨基酸種類齊全，但數量不夠充足，比例不太合適，如小麥和大麥中的麥膠蛋白。

　　劣質蛋白：也稱不完全蛋白，蛋白質所含有的必需氨基酸種類不全，數量不夠充足，比例也不適當，是既不能維持生命也不能促進生長發育的一類蛋白質。“這類蛋白不易被人體吸收利用，而且會增加肝臟的代謝負擔。”如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

　那麼我們每天到底要吃多少東西，才能補充自身需要的蛋白質呢？方亮給出了這樣的簡易計算方法：“人體每天需要的蛋白質=體重(kg)×1.0(g/kg)。”而體力勞動者要額外增加20克左右才能維持消耗。“一個雞蛋約含10克蛋白質，100亳升牛奶約含3克蛋白質。再加上一些肉類，基本上能滿足一天的需求。”

　　蛋白質雖然重要，但它的補充也要適度。方亮提醒大家，蛋白質缺乏會出現各種問題，但過量補充也會出現問題！“很多人聽說蛋白質重要，每天就會補充大量的蛋白質。蛋白質補充過量也是有壞處的，痛風的人如果補充太多的蛋白質，會加重病情。慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質的補充就不能超過一定的量，過量補充會加重肝腎的負擔，引起一系列代謝的問題。”

　　另外，方亮指出，蛋白質補充的數量、種類、頻次都是很重要的，“蛋白質在體內消耗代謝只需4到5個小時，因此蛋白質的補充要均衡，不能集中在一餐上！”