當代「夜貓子」大致分兩種：一種是不想睡，一種是睡不著。

正常成年人每天睡眠時間應該為6~8 個小時。 "少睡一會兒沒啥大事。" 如果你抱著這種僥倖心理，接下來的研究會顛覆你的認知。今年7月，國際醫學期刊 《行為醫學年鑒》發表的一項研究表明，連續三天晚上睡眠時間少於6小時，就足以導致身心健康的大大惡化。

據世界衛生組織（WHO）的統計，全球睡眠障礙率達27%。 而在中國，成年人失眠發生率高達38.2%，六成以上的"90后"睡眠不足。

連續三天睡不夠6小時，身心會怎樣？ 《生命時報》（微信內搜索"LT0385"即可關注）結合研究，邀請專家給你一套"快速入眠法"。

受訪專家

復旦大學附屬華山醫院心內科主任醫師 李劍

中國中醫科學院西苑醫院理療康復醫學科主任醫師 耿引循

連續三天睡不夠6小時會怎樣？

參與者需要連續八天提供每日睡眠情況以及心理和身體行為記錄。

睡眠不足6小時被認為是睡眠不足。 其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比平時少睡1.5小時。

參與者被要求報告28種身體癥狀的發生以及嚴重程度，包括：

上呼吸道癥狀（如喉嚨痛、流鼻涕）、疼痛（如頭痛、肌肉酸痛、背痛）、胃腸道癥狀（如胃病、腹瀉）等等。

身體和精神全面垮掉

因此，保證每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保證至少6小時的睡眠時間。

睡6~9小時心血管病風險低

一般來說，成人的睡眠時間要保證7~8小時，兒童需9小時，過長或過短都可能造成睡眠障礙。

一項由美國科羅拉多大學、馬薩諸塞州綜合醫院和英國曼徹斯特大學，共同完成的研究表明，睡得太多或太少都會增加心臟疾病風險。研究發現：睡眠區間在6~9小時（又稱"合適睡眠區間"）的參試者，心梗發作概率最低。 距離"合適睡眠區間"越遠，患病風險越高。

與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時的人，心肌梗死風險增加20%;而超過9小時的人，心梗風險增加34%。

事實上，睡眠不足的危害不只體現在心血管：

增加患癌風險：

早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構（IARC）將熬夜，歸為2A類致癌因素。

更容易老癡：

波士頓大學研究人員在《自然》雜誌上發表研究稱，睡眠在清理大腦中的有毒代謝物β-澱粉樣蛋白過程中有關鍵作用，缺乏睡眠會導致大腦中這種蛋白堆積，增加阿爾茨海默病的發病風險。

肝臟受損：

躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有助提高肝臟的解毒能力。 如肝臟得不到休息，已受損的肝細胞會難以修復且易惡化。必利吉副作用  必利吉真偽  必利吉官網 必利吉 dcard 必利吉高雄 必利吉 副作用

誘發慢性疼痛：

睡覺時，全身肌肉鬆弛下來。 長期失眠容易造成肌肉緊張，起床後昏昏沉沉，甚至誘發慢性疼痛。

海軍學校一套「快速入眠法"

充足的睡眠可以促進體力和精力恢復、提高記憶力、增強機體抵抗力、調節情緒。

美國海軍預備飛行學校總結出一套「快速入眠法」，用時兩分鐘僅需5個步驟，讓全身所有部位慢慢放鬆下來，進而入眠。

除此之外，想要快速入睡不失眠，需要多方面的配合。 從上床睡覺時間，到臥室的光線、溫度，再到飲食、運動，都會對睡眠產生影響。

國內專家給出了以下建議：

建議將晚飯時間安排在18~19點，吃得不要過多，讓胃部儘早完成消化任務，交感神經放鬆下來。 另外，帶著一點饑餓感入睡，更有利於睡眠，保護心臟。

少喝奶茶、咖啡等咖啡因飲料，以免影響深度睡眠。

我們的睡眠受時鍾基因和褪黑素等影響，褪黑素的分泌從夜間開始，就寢前達到峰值，最好保證在23點前上床睡覺。

如果第二天事情較多，可以早點起床，但一定不要熬夜。

環境溫度對睡眠影響很大，太冷太熱都會讓人感覺不適。

當身體溫度下降時，人比較容易入眠，睡眠最理想的環境溫度為22~23°c。

午飯後活動半小時，散步走動，促進食物的消化，然後躺平入睡，時間以20~30費分鐘為宜，每周午睡2~3次。

超過下午4點，不建議再午睡，因為往往會到黃昏才醒來，影響晚上睡眠，擾亂生物鍾。

不論是天氣晴朗還是多雲，都建議每天至少到戶外活動1小時，能刺激褪黑素的分泌，提高夜間的睡眠品質。 如果工作日做不到，可以週末時到公園、郊區散散步。

運動強度以微微出汗為宜，且應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。 ▲