醫推1走路法護腰防骨鬆 燃脂效率飆30％

醫師表示，只要揹負體重10%的重量行走，燃脂效率比單純走路提升30%以上。（示意圖，Shutterstock／達志）

做事要講求效率。內分泌專科醫師蔡明劼表示，想要變瘦、變結實，光走路是不夠的，若不想花錢上健身房，建議走路時背上背包，只要揹負體重10%的重量行走，燃脂效率比單純甩手走路提升30%以上，還能預防骨質疏鬆、增加肌肉量，是天然的護腰訓練。

蔡明劼在臉書粉專「蔡明劼醫師 健康。瘦身」發文發文分享閱讀《負重行走》（Rucking）的心得。他指出，書中作者教大家背上背包負重走路的方法，可以兼顧有氧及肌力訓練，並預防骨質疏鬆。熱量消耗也高於空手散步，有利於減脂、代謝健康。以下為他引述負重走路帶來的健康好處。

燃脂效率大增

根據書中的數據圖表，只要揹負體重10%的重量行走，熱量消耗比空手散步提升30%以上，是一種更聰明的健康與時間投資。

強化骨骼密度

骨質疏鬆是長壽健康的大敵，背負重量的有氧步行，是阻止甚至逆轉骨質流失的理想方法，這對30歲以後的族群尤為關鍵。

天然的護腰訓練

有些人擔心負重傷背，但事實正好相反。揹起背包會迫使身體直立，活化核心與臀部肌群，此做法被美國克里夫蘭醫學中心稱為「對抗背痛最好的防線」。

身心健康雙贏

書中收錄了從48歲消防員到68歲銀髮族的見證，負重走路不僅讓他們瘦下數十公斤，更透過走向戶外，紓解了繁重的工作壓力。

蔡明劼表示，這本書最接地氣的地方，在於不用花錢買健身器材，只要找家裡的舊背包，利用隨手可得的物品作為負重來源，例如水瓶、厚重書本（用毛巾包起來固定），背著它們走路，就能在日常生活中，讓身體變得更強大、更健康。

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