抗氧化力居堅果冠軍 還防失智 1天最佳攝取量曝

堅果是健康營養的好食物，但其種類繁多，該如何選擇適合自身體質的品項？（示意圖：shutterstock／達志）

核桃3大好處(製圖/中時新聞網)

堅果是健康營養的好食物，但其種類繁多，該如何選擇適合自身體質的品項？對此，牙醫師劉馥萱特別推薦核桃，其抗氧化力是其它堅果的2倍，還富含Omega-3脂肪酸、維生素B群等營養素，具有預防失智、增強抵抗力、幫助口腔健康的作用。不過，她也提醒需注意熱量攝取，每天吃一把約6顆就很足夠，且不要吃到有調味的堅果，容易吃下過多糖分。

劉馥萱在臉書專頁「劉馥萱醫師 假牙贋復家庭牙醫」發文表示，所有堅果中，她最喜歡的就是核桃，擁有獨特香氣，對身體也有益處，若想吃零食又要兼顧健康者，其為值得考慮的好選擇。她並整理出核桃以下3大好處，以供民眾參考：

1、有助提升腦力：富含Omega-3脂肪酸，能幫助提升腦力、記憶力，預防失智。

2、超強抗氧化力：核桃抗氧化力是其它堅果的2倍，其富含維生素E和微量元素，有助維持肌膚健康，增強抵抗力。

3、幫助口腔健康：核桃中富含的維生素B群對口腔很重要，若缺乏恐會使口腔更容易發炎潰傷、產生口臭。

即便核桃有上述好處，劉馥萱提醒，食用時仍要注意熱量攝取，其每100克就有723大卡，每天吃一把約6顆就很足夠，但要注意別吃到調味的堅果，容易吃下過多糖分。

談及挑選堅果的注意事項，營養師陳冠蓉先前提到，要觀察果仁是否完整無破損、無油耗味；同時選購密封、小包裝產品較好，以免不慎吃到被黃麴毒素污染的堅果，對肝臟傷害不容小覷。她強調，原味堅果才是上策，各種調味的堅果，容易遮蓋其原始甜味、香氣，也無法輕易分辨新鮮與否；此外，調味過的堅果也會額外攝取到不少鹽、糖、添加物，反而增加肝、腎負擔。

堅果吃對補蛋白質又護心！專家勸「這種」不要碰

營養師陳冠蓉表示，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。（示意圖／達志影像）

談起健康零嘴，很多人都會想到堅果。對此，營養師陳冠蓉表示，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。而市售堅果主要藉3種方式加工處理，分別是高溫油炸法、低溫烘焙法及低溫烘乾法。其中關於高溫油炸堅果，她提到，油脂經高溫處理易產生油脂裂變，故建議不要攝取。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，堅果是種健康零嘴，其富含許多營養成分，包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質、膳食纖維，以及礦物質鋅、鎂、銅和植化素如木酚素等，對於想要預防心血管疾病或是體重控制族群，都值得每天適量攝取。

談及堅果要吃熟的還是生的好？陳冠蓉指出，市售堅果主要藉由以下3種方式加工處理：

1、高溫油炸法：溫度約180～200度，顏色深、脆口、熱量偏高；然而，油脂經高溫處理容易產生油脂裂變，因此不建議攝取。

2、低溫烘焙法：溫度約100度，保留堅果原色、香氣，適合製作堅果抹醬、優格或生菜的配料。建議1天攝取30克，約等於3份堅果。

3、低溫烘乾法：溫度30～50度，加工少，能保留最多堅果營養和植化素，很適合作精力湯、堅果豆穀漿食材。但若本身屬於免疫力較低的族群，像是癌症病友、老人、小孩，建議食用前可利用約80～100度的熱開水沖洗一下堅果，能降低細菌污染的風險。

至於1份堅果種子是多少？陳冠蓉說明，等同於2顆核桃、7顆腰果、6顆杏仁果、1大湯匙葵瓜子、1大湯匙南瓜籽、1大湯匙亞麻仁籽、1大湯匙黑或白芝麻，以及15粒花生。

在挑選堅果方面，陳冠蓉提醒，要注意果仁是否完整無破損、無油耗味；同時選購密封、小包裝產品較好，以免不慎吃到被黃麴毒素污染的堅果，對肝臟傷害不容小覷。她強調，原味堅果才是上策，各種調味的堅果，容易遮蓋其原始甜味、香氣，也無法輕易分辨新鮮與否；另外，調味過的堅果也會額外攝取到不少鹽、糖、添加物，反而增加肝、腎負擔。

缺鎂恐致骨鬆又傷心！專家推3類食物 堅果也上榜

營養師彭逸珊表示，若缺鎂恐會導致骨質流失、記憶力下降、便祕及心臟異常等狀況。（示意圖／Shutterstock）

3類食物幫你補鎂(製圖/陳友齡)

礦物質鎂是人體不可或缺的營養素，然而根據國民營養調查結果顯示，國人鎂攝取量普遍有不足的現象。對此，營養師彭逸珊表示，若缺鎂恐會導致骨質流失、記憶力下降、便祕及心臟異常等狀況。建議在飲食方面，可多攝取堅果類、深綠色蔬菜和全穀類食物，即可有效補鎂。

依照衛福部國民健康署建議每人每日的鎂攝取量，成人男性是380mg、成人女性為320mg。但根據2017～2020年的國民營養調查結果顯示，國人的鎂攝取狀況主要以13～44歲的男女性其平均一日鎂攝取量偏離RDA（推薦膳食攝取量）建議量最多，男性僅達RDA建議量的68～78％、女性達63～76％。

彭逸珊在粉專「愛健康營養師 珊珊」發文指出，鎂是人體必需的微量營養素，和人體許多功能都息息相關，包括醣類正常代謝、骨骼與牙齒的發育，以及心臟、肌肉和神經的正常功能。若鎂攝取不足，她說，可能會導致骨質流失、記憶力下降、便祕及心臟異常等狀況。

至於該從哪些食物補鎂？彭逸珊分享可多吃3類食物，包含堅果類，如核桃、腰果、杏仁等；深綠色蔬菜，像是甘藍菜、菠菜、莧菜等；全穀類食物，糙米、胚芽米等。

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