冬季最強食補9食材 護心吃3款魚 1物鈣含量大勝牛奶

應可攝取的國內水產品。（示意圖／Shutterstock／達志）

冬季身體容易出問題，此時，補充足夠營養顯得尤為重要。對此，農業部漁業署分析冬季身體保健3大重點，並提供相對應可攝取的食材，像是冬天日照較少易缺鈣，可吃櫻花蝦、鰻魚和白蝦，其中櫻花蝦的鈣含量最優秀，若以每100克含量來計算，甚至超越牛奶逾20倍；另外，冬天還容易引發腸胃功能失調、心血管疾病發作，前者可吃些富含維生素B12的食物，如台灣蜆、九孔、文蛤；後者可吃含有不飽和脂肪酸高的虱目魚、秋刀魚、金鯧魚。

漁業署於粉專發文針對冬季身體保健3大重點，盤點相對應可攝入的國產水產品，以供民眾參考。首先，由於冬季日照減少易缺鈣，此時應補充鈣質，不只避免出現骨質問題，還能協助心血管與肌肉健康。若以每100克含量來看，水產中最高鈣的是櫻花蝦，含2859毫克鈣質；接著為連皮帶骨可食用的鰻魚，含鈣量113毫克，以及鈣、鎂完美比例的白蝦，含鈣量98毫克。

但要注意的是，櫻花蝦雖然高鈣，每100克含量比牛奶所含125毫克鈣質，高出了逾20倍，但單次要吃到這樣的量並不容易，因此，在挑選補鈣食物時可多加考量不同層面，才不會顧此失彼。

其次，冬季天氣較冷，容易讓腸胃功能失調，漁業署指出，可多攝取富含維生素B12的水產，如台灣蜆、九孔、文蛤，有益於協助維持神經、腸胃系統完整運作。若以每100克含量來看，維生素B12最高的是台灣蜆，含84.16微克，接著為九孔77.12微克、文蛤50.54微克。

最後，由於冬季氣溫低，也容易引發心血管疾病，漁業署說，降低膽固醇對人體大有好處，而富含不飽和脂肪酸的虱目魚、秋刀魚、金鯧魚都是好幫手。若以每100克含量來看，含不飽和脂肪酸最高的是虱目魚7190毫克，接著是秋刀魚4870毫克、金鯧魚1705毫克。

關於虱目魚，高齡醫學內科醫師傅裕翔先前指出全身都是寶，其魚肉本身富含多種營養素，包括維生素、酶類、礦物質、不飽和脂肪酸以及優質蛋白質；而魚皮不僅是膠原蛋白的豐富來源，還富含鋅、維生素B2及不飽和脂肪酸，對於黏膜健康、腦部、眼睛、神經系統等皆有正面效益，尤其適合牙口功能退化的長輩食用。

吃魚護腦還有6好處 專家建議1周至少攝取量

營養師何沂霖表示，魚類除了有優質蛋白質外，還有EPA、DHA等Omega-3脂肪酸跟維生素D，對人體好處多。（示意圖／Shutterstock）

攝取魚類的6大營養好處(製圖/陳友齡)

過去常聽到多吃魚會變聰明，究竟吃魚能為健康帶來哪些正面影響？對此，營養師何沂霖表示，魚類除了有優質蛋白質外，還有EPA、DHA等Omega-3脂肪酸跟維生素D，有助維持血管彈性、降低身體慢性發炎、減少老年腦部退化等6大好處。但她也提醒，攝取時仍需適量，建議一周至少2餐可以選擇魚類作為蛋白質的來源。

何沂霖在臉書粉專「何沂霖 營養師」發文分享吃魚的好處，她表示，魚肉為優質蛋白質，大約30～35克生重（未煮熟），即含有7公克蛋白質，脂肪則只有3公克。其中，鮭魚、鯖魚、秋刀魚等脂肪含量較高，約為5～7公克。

何沂霖提到，事實上，不用太過擔心魚類的脂肪，其為人體無法自行合成的omega-3脂肪酸，也是現在健康飲食都會建議要多攝取的優質脂肪酸。

因此，何沂霖說，非常建議一周至少2餐可以選擇魚類作為蛋白質的來源，其相比牛、豬等肉品，不僅更容易消化吸收，也比較好咀嚼，對於牙口不好的長輩來說，是容易食用的蛋白質來源。

何沂霖更進一步說明攝取魚類的6大營養好處：

1、助維持血管彈性：降低心血管疾病、中風、高血壓等風險。

2、降低身體慢性發炎：長期慢性發炎可能導致關節炎、糖尿病、心血管疾病及癌症等。

3、助腦部神經發展：可減少老年腦部退化。

4、護眼：魚類所含的EPA與DHA可改善眼睛乾澀、保護黃斑部，減少黃斑部病變及眼睛疲勞。

5、維持皮膚彈性：好的油脂可以維持皮膚彈性、不乾澀。

6、預防骨鬆：魚類富含維生素D，可避免骨質疏鬆、幫助睡眠。

不過，何沂霖提醒，也不需要卯起來三餐都吃魚，過與不及都不好，但若平時飲食中大部分皆以牛豬為主，或是外食多者，可嘗試加入一些魚類作為蛋白質的來源。

譚敦慈曝吃海鮮「3不原則」鮭魚多1步重金屬少40％

譚敦慈分享她吃海鮮時的3不原則，包括不吃大型魚、不吃魚頭魚皮和內臟、不吃活海鮮。（示意圖／Shutterstock）

日本於今（2023）年8月開始排放福島核廢水，引發各界高度關注，不少人都產生海鮮是否還能食用的疑慮。對此，譚敦慈也分享吃海鮮所秉持的3不原則，包括不吃大型魚、不吃魚頭魚皮和內臟、不吃活海鮮，並提到美國研究發現，鮭魚去皮煎煮，相比整塊去煎，重金屬會減少40％。

譚敦慈在《健康2.0》節目中分享本身吃海鮮的3大原則，首先，她不吃大型魚類，因其汞含量較高，實際上衛福部也建議，鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚等大型魚盡量不要吃太多，尤其是孕婦和小孩，以免影響幼兒腦部發育。她表示，在煎煮鮭魚時，最好將皮去掉，根據美國研究發現，鮭魚去皮煎，比起整塊帶皮煎，重金屬會減少40％。

其次，譚敦慈提到，毒物學也建議，大型魚3部位不要吃，即魚頭、魚皮和魚內臟，因為容易累積重金屬。然而，很多老饕都會說，魚皮和魚頭都是最好吃的，她則強調，這裡指的是大型魚，像是虱目魚頭，其本身也很愛吃、也常常食用，另外秋刀魚、鯖魚也都可整隻吃。

最後，譚敦慈指出，她不吃活跳跳的活海鮮，因為現在冷凍技術純熟，一打撈起來就急速冷凍，最能保留新鮮度，有時一直養在那邊，為了使其保持活躍，可能會做一些額外處理；此外，活海鮮在運送過程中易碰撞導致破皮染菌，就得使用藥劑來避免感染。

另外，譚敦慈還分享，她基本上都吃小型魚，至於大小該如何判斷其實很簡單，只要如手掌般大或放在盤子裡看得到頭和尾，就都算是小型魚。

這款魚全身是寶！1部位藏4大營養價值：鋅含量高

醫師傅裕翔指出，虱目魚肉本身富含多種營養素，但魚皮營養價值卻鮮少為人所知。（示意圖／Shutterstock）

虱目魚皮的營養(製圖/中時新聞網)

虱目魚為台灣最具傳統風味的美食之一，衍生出各式料理。對此，五股翔展診所院長傅裕翔指出，虱目魚肉本身富含多種營養素，但魚皮營養價值卻鮮少被人所知，其不僅是膠原蛋白的豐富來源，還富含鋅、維生素B2及不飽和脂肪酸，對於黏膜健康、腦部、眼睛、神經系統等皆有正面效益，可說全身都是寶。

傅裕翔在臉書專頁「你的主廚醫師 傅裕翔 高齡醫學內科 養生 長照 介護食 慢性病」發文表示，冬天來一碗熱騰騰的虱目魚湯，不僅能讓身體暖和起來，還可補充豐富的營養。由於將其拿來煮湯時，湯底會呈乳白色，因此又被稱為「牛奶魚」，營養價值就如同牛奶那般豐富。

關於虱目魚的營養，傅裕翔進一步說明，虱目魚肉本身富含多種營養素，包括維生素、酶類、礦物質、不飽和脂肪酸以及優質蛋白質，但虱目魚皮的營養好處卻較少人了解，並特別整理出下列4大亮點：

1、膠原蛋白：魚皮是膠原蛋白的豐富來源，對皮膚和結締組織有益。

2、高鋅含量：特別是魚背側的黑色部分含量豐富。鋅對蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝至關重要，同時還可維護黏膜健康。

3、維生素B2：整隻魚所含的維生素B2，在魚皮的部位就占1成多。維生素B2可護眼、唇，若缺乏會導致白內障、皮膚油、口角炎。

4、不飽和脂肪酸：魚皮內側的脂肪，含有大量不飽和脂肪酸DHA、EPA，屬於Omega-3的一部分。幫助腦部、眼睛、神經系統等器官正常運作，還能預防中風、發炎反應和心血管問題。

傅裕翔補充，牙口功能退化的長輩，可能覺得吃其它的肉食覺得太硬、咬不動等，虱目魚無疑為理想的選擇。

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