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【健身房: Aerobic 24 hours fitness】凱格爾運動7大好處改善男女漏尿、痔瘡、性功能,圖解教學秒懂
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凱格爾運動7大好處改善男女漏尿、痔瘡,圖解教學秒懂

凱格爾運動又名提肛運動,可改善因懷孕生產、老化或缺乏運動所致的漏尿和大小便失禁,還能增進男女雙方的性功能,勤加鍛鍊好處多多。但首先你要找到正確的肌肉。




2022-12-16.文 / 林雨蒨.責任編輯 / 陳祖晴.出處 / 康健編輯部.圖片來源/ Shutterstock

凱格爾運動是什麼?

根據美國克利夫蘭醫學中心,凱格爾運動能增強人體的骨盆底肌肉,有助於防止尿液、糞便或氣體意外排出,對強化性高潮也有益處。保持骨盆底肌群的健康,可避免子宮、膀胱或腸道的脫垂,也比較不會有大小便失禁、早洩和陰道失去性敏感性的問題。

凱格爾運動對女性/孕婦的好處?

凱格爾運動能鍛鍊骨盆底肌群,預防、改善許多女性下腹部的問題,包括:

  1. 運動、大笑、咳嗽或打噴嚏時漏尿
  2. 性交疼痛
  3. 子宮、膀胱、大腸脫垂
  4. 陰道鬆弛
  5. 腹部或核心無力
  6. 大小便失禁
  7. 背痛

不僅如此,對懷孕婦女還有以下好處:

  1. 改善孕期常見的漏尿、尿失禁狀況
  2. 緩解便秘
  3. 避免痔瘡
  4. 有助於支撐胎兒不斷增加的體重
  5. 產婦會懂得在生產時放鬆骨盆底肌,比較容易順產
  6. 減少動用到會陰切開術的機率

不只孕期要做凱格爾運動,產後仍有這個需要,除了可促進會陰癒合,加強骨盆底肌群也有助於恢復膀胱控制,告別惱人的漏尿困擾。

凱格爾運動對男性的好處?

男性的骨盆底肌群也可能變得軟弱無力,原因很多,像是開刀切除前列腺、罹患糖尿病或膀胱過動症等。如果你有以下2個狀況,凱格爾運動可能對你有益:

  1. 小便或大便失禁。
  2. 排尿後,通常是在離開馬桶後,還會滴滴答答漏尿。

只要定期做凱格爾運動,大概幾週或幾個月就能見到成效。你會發現不只漏尿的頻率減少了,性功能和性歡愉也得到改善。對患有攝護腺炎和良性攝護腺肥大的男性,強壯的骨盆底肌群,也有助於因應攝護腺的腫脹和疼痛。

凱格爾運動做太多有副作用?

凱格爾運動好處多多,但過度鍛鍊骨盆底肌肉也會有問題。

首先,你可能出錯力。如果你在做凱格爾運動時有以下這幾個情況,代表你動作做錯了:

  1. 憋氣
  2. 收小腹
  3. 頸部肌肉緊繃
  4. 收緊大腿或臀部

再者,骨盆底肌肉也會痙攣。出錯力、做過頭,或是沒有訓練肌肉在鍛鍊後完全放鬆,都是造成肌肉緊張或痙攣的可能原因。骨盆底肌肉過於緊繃會出現的狀況有:

  1. 性交疼痛、難以插入衛生棉條、婦科檢查困難
  2. 漏尿、頻尿或尿急
  3. 膀胱疼痛或感覺像是尿路感染
  4. 便秘或排便困難
  5. 尾骨、恥骨、腹部、臀部、下背部疼痛

凱格爾運動圖解教學

以下是梅約醫學中心提供的凱格爾運動分解步驟:

  1. 找到正確的肌肉。試著在排尿時中斷尿流,你用到的那塊肌肉,就是你的骨盆底肌群。一旦確定正確的肌肉,隨時隨地都能鍛鍊。不過一開始,你可能覺得躺著做最容易。
  2. 想像你坐在一塊大理石上,感覺像是要往上提起大理石,收緊你的骨盆底肌群。一次維持3秒,然後邊從1數到3邊放鬆。精進技巧。
  3. 保持專注。收緊骨盆底肌群時,腹部、臀部和大腿的肌肉不能用力,也不要憋氣。注意,不要養成習慣在排尿時做凱格爾運動,以免造成排尿障礙,增加尿路感染的風險。
  4. 每日練習3次。每次以做10~15下為目標。克利夫蘭醫學中心建議,可漸進式地提升每日練習次數、每次多練習幾下,並延長每一下的時間。行、走、坐、臥皆可鍛練你的骨盆底肌肉群,讓凱格爾運動成為日常生活的一部分。

此外,若已出現輕微的漏尿症狀,童綜合醫院泌尿科主治醫師李毅彥建議,鍛鍊臀部肌群的「橋式運動」,也能達到同樣的效果。(圖片來源 / Shutterstock)

做法:

  1. 平躺屈膝,提肛縮緊臀部肌肉。
  2. 雙腳著地,雙手緊貼地面,臀部往內夾緊抬起,膝蓋跟身體呈一直線。
  3. 停留3~5個呼吸,再慢慢回復到預備姿勢,重複10次。

資料來源:美國姙娠協會梅約醫學中心Healthline

凱格爾(骨盆底肌肉)運動法

 By 婦產部 | December, 2022  奇美衛教資訊網

根據最近資料統計,25至55歲之間婦女當中約有20%,55歲以上約有30%左右,有不同程度的尿失禁,許多婦女產後開始出現漏尿的困擾,而且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯。凱格爾(骨盆底肌肉)運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法,同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。
凱格爾運動
1.第一階段 ─ [循序漸進,希望無窮]
 骨盆底肌肉在哪裡
骨盆腔內包含膀胱尿道陰道直腸周圍的肌肉群都是,骨盆底部是由提肛肌其他肌群所構成。
 基礎訓練方法
緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉(或提肛肌),如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。須注意不要用到腹部。如憋氣或用力不當,反而增加骨盆底肌肉的壓力。
 訓練時間
運動時,平躺屈膝(圖一),每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒,緩慢放鬆至少休息20秒,每回收縮10次(約3~5分鐘),每天做四到五回。
 如何找到正確的骨盆底部肌肉的方法
  • 當你坐到馬桶上解尿時,嘗試停止解尿,中斷小便的感覺,表示你做到收縮尿道口周圍的肌肉。解尿到一半時,突然停住小便的動作可能會加重症狀,僅作1至2次即可。
  • 將手指頭放入陰道裡,並嘗試緊縮肛門收縮陰道的動作,如果感覺手指頭是被夾緊的,那麼你所緊縮的是骨盆底肌肉正確的位置。
2.第二階段 ─ [按部就班,漸入佳境]
 簡單站立運動法
緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉,夾屁股,墊腳尖(圖二)持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒。
 反射訓練
改變姿勢時、咳嗽時、打噴嚏時、提重物時、需腹部用力的動作時,要反射性快速有力縮收骨盆底肌肉,可有效避免漏尿。
 找出自己肌肉收縮的能耐,增加自己肌肉收縮的能力,維持一定肌肉收縮的練習量。
3.第三階段 ─ [駕輕就熟,常保成果]
  • 隨每天日常的活動來進行,強度可以逐漸增加。
  • 不論坐著、站著、躺著都可以做,同時在工作、做家事等日常活動中,均可隨時隨地做骨盆底肌肉收縮運動。
  • 骨盆底肌肉運動要做多久才能見效?
    正確而持續的骨盆底肌肉運動可改善頻尿及尿失禁的情況,更進一步可達到治療骨盆底部的鬆弛、腹部下墜感等症狀。訓練步驟前兩週基礎訓練,3~6週進階訓練,有些婦女在四週後,上述的症狀就會有改善,而大部份婦女(70~80%)在8~10週後即能感覺症狀改善,此運動若配合生理迴饋訓練,可達到更佳效果。
由衷的建議
  • 聽音樂做,讓您做得更輕鬆,利用日曆來記錄運動量及成果。
  • 「持之以恆,受益無窮」,持續約2個月可見效果,最好持續3~6個月效果更佳。
  • 努力與堅持是成功的關鍵,加油!
  • 註:本資料主要參照「尿失禁防治協會」推動之凱格爾運動方案。  




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