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2024/01/24 21:41:45瀏覽222|回應0|推薦0 | |
凱格爾運動7大好處改善男女漏尿、痔瘡,圖解教學秒懂凱格爾運動又名提肛運動,可改善因懷孕生產、老化或缺乏運動所致的漏尿和大小便失禁,還能增進男女雙方的性功能,勤加鍛鍊好處多多。但首先你要找到正確的肌肉。 2022-12-16.文 / 林雨蒨.責任編輯 / 陳祖晴.出處 / 康健編輯部.圖片來源/ Shutterstock
凱格爾運動是什麼?根據美國克利夫蘭醫學中心,凱格爾運動能增強人體的骨盆底肌肉,有助於防止尿液、糞便或氣體意外排出,對強化性高潮也有益處。保持骨盆底肌群的健康,可避免子宮、膀胱或腸道的脫垂,也比較不會有大小便失禁、早洩和陰道失去性敏感性的問題。 凱格爾運動對女性/孕婦的好處?凱格爾運動能鍛鍊骨盆底肌群,預防、改善許多女性下腹部的問題,包括:
不僅如此,對懷孕婦女還有以下好處:
不只孕期要做凱格爾運動,產後仍有這個需要,除了可促進會陰癒合,加強骨盆底肌群也有助於恢復膀胱控制,告別惱人的漏尿困擾。 凱格爾運動對男性的好處?男性的骨盆底肌群也可能變得軟弱無力,原因很多,像是開刀切除前列腺、罹患糖尿病或膀胱過動症等。如果你有以下2個狀況,凱格爾運動可能對你有益:
只要定期做凱格爾運動,大概幾週或幾個月就能見到成效。你會發現不只漏尿的頻率減少了,性功能和性歡愉也得到改善。對患有攝護腺炎和良性攝護腺肥大的男性,強壯的骨盆底肌群,也有助於因應攝護腺的腫脹和疼痛。 凱格爾運動做太多有副作用?凱格爾運動好處多多,但過度鍛鍊骨盆底肌肉也會有問題。 首先,你可能出錯力。如果你在做凱格爾運動時有以下這幾個情況,代表你動作做錯了:
再者,骨盆底肌肉也會痙攣。出錯力、做過頭,或是沒有訓練肌肉在鍛鍊後完全放鬆,都是造成肌肉緊張或痙攣的可能原因。骨盆底肌肉過於緊繃會出現的狀況有:
凱格爾運動圖解教學以下是梅約醫學中心提供的凱格爾運動分解步驟:
此外,若已出現輕微的漏尿症狀,童綜合醫院泌尿科主治醫師李毅彥建議,鍛鍊臀部肌群的「橋式運動」,也能達到同樣的效果。(圖片來源 / Shutterstock) 做法:
資料來源:美國姙娠協會、梅約醫學中心、Healthline 凱格爾(骨盆底肌肉)運動法
By 婦產部 | December, 2022 奇美衛教資訊網根據最近資料統計,25至55歲之間婦女當中約有20%,55歲以上約有30%左右,有不同程度的尿失禁,許多婦女產後開始出現漏尿的困擾,而且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯。凱格爾(骨盆底肌肉)運動法是用來預防及治療尿失禁的好方法,同時也是促進夫妻性生活圓滿的好法寶。
凱格爾運動
1.第一階段 ─ [循序漸進,希望無窮]
骨盆底肌肉在哪裡?
在骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群都是,骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。
基礎訓練方法:
緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉(或提肛肌),如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動。須注意不要用到腹部。如憋氣或用力不當,反而增加骨盆底肌肉的壓力。
訓練時間:
運動時,平躺屈膝(圖一),每次的收縮從5秒逐漸增加到10秒,緩慢放鬆至少休息20秒,每回收縮10次(約3~5分鐘),每天做四到五回。
如何找到正確的骨盆底部肌肉的方法:
2.第二階段 ─ [按部就班,漸入佳境]
簡單站立運動法:
緩慢提肛動作縮緊骨盆底肌肉,夾屁股,墊腳尖(圖二)持續10秒,再緩慢放鬆休息20秒。
反射訓練:
改變姿勢時、咳嗽時、打噴嚏時、提重物時、需腹部用力的動作時,要反射性快速有力縮收骨盆底肌肉,可有效避免漏尿。
找出自己肌肉收縮的能耐,增加自己肌肉收縮的能力,維持一定肌肉收縮的練習量。
3.第三階段 ─ [駕輕就熟,常保成果]
由衷的建議
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