躺床也能訓練大腿肌肉！以下外科醫師白映俞教你，利用輕量的腿部運動，緩緩做每個動作，就能強化腿部肌力，減少膝蓋痛。

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1.曲腳伸直

平躺在床上，雙手往上放在頭部兩側。右腳先彎曲，再往上伸直，然後放回床上。重複動作30秒。（做完換左腳）

2.直腿畫圓

平躺在床上，雙手放在身體兩側。接著右腳伸直抬起，在空中畫圓。重複畫圓動作30秒。（做完換左腳）

3.緩直上直下

平躺在床上，雙手放在身體兩側。然後右腳伸直抬起到90度，接著腳尖往上勾之後，慢慢把右腳放回床上。重複動作30秒。（做完換左腳）

4.後抬直腿

趴在床上，雙手交疊靠著額頭。右腳直腿往後抬，再回到原位。重複動作30秒。（做完換左腳）

5.後抬腿伸直

趴在床上，雙手交疊靠著額頭。右腳彎曲往後抬起，然後伸直，再彎曲，再把腳放回床上。重複動作30秒。（做完換左腳）

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6.側抬直腿

身體側躺，左腳放床上微彎，接著右腳伸直往上抬起，再放下。重複動作30秒。（做完換腳）

7.下腿上抬

身體側躺，左腳在前，右腳在後。接著左腳往上抬起，再放下。重複動作30秒。（做完換邊）

8.弓式

身體趴著，接著雙手往後拉起雙腳，固定動作維持30秒。

看更多：沒時間運動做這個就好！最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

躺床也能訓練大腿肌肉！以下外科醫師白映俞教你，利用輕量的腿部運動，緩緩做每個動作，就能強化腿部肌力，減少膝蓋痛。

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1.曲腳伸直

平躺在床上，雙手往上放在頭部兩側。右腳先彎曲，再往上伸直，然後放回床上。重複動作30秒。（做完換左腳）

2.直腿畫圓

平躺在床上，雙手放在身體兩側。接著右腳伸直抬起，在空中畫圓。重複畫圓動作30秒。（做完換左腳）

3.緩直上直下

平躺在床上，雙手放在身體兩側。然後右腳伸直抬起到90度，接著腳尖往上勾之後，慢慢把右腳放回床上。重複動作30秒。（做完換左腳）

4.後抬直腿

趴在床上，雙手交疊靠著額頭。右腳直腿往後抬，再回到原位。重複動作30秒。（做完換左腳）

5.後抬腿伸直

趴在床上，雙手交疊靠著額頭。右腳彎曲往後抬起，然後伸直，再彎曲，再把腳放回床上。重複動作30秒。（做完換左腳）

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6.側抬直腿

身體側躺，左腳放床上微彎，接著右腳伸直往上抬起，再放下。重複動作30秒。（做完換腳）

7.下腿上抬

身體側躺，左腳在前，右腳在後。接著左腳往上抬起，再放下。重複動作30秒。（做完換邊）

8.弓式

身體趴著，接著雙手往後拉起雙腳，固定動作維持30秒。

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9.伸展腿後側

坐在床上，左腳往外伸直，右腳彎曲。接著身體往左側伸展壓低，右手摸到左腳，感覺身體有伸展到，反覆拉伸30秒。（做完換邊）

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供