宅在家喝水也會胖？基礎代謝率下降瘦不了

疫情讓許多人變「宅」，還換來一身易胖體質，好像連喝水都會胖，怎麼會這樣？問題可能出在「基礎代謝率」（Basal Metabolic Rate, BMR）。

基礎代謝率下降，會讓身體變得「節能」，不需要很多熱量也能活，若是關在家裡沒有運動，即便吃的東西內容、分量都沒變，攝取的熱量還是很容易「供過於求」，當然會變胖。

提升代謝率

既然基礎代謝是關鍵，就必須知道該怎麼維持和提升。營養師王為國表示，可以把人體想成一台手機，開機後就算整天只是放著，還是有最基本的功能要耗電，這個耗電量就是「基礎代謝率」，用於維持心跳、呼吸、體溫、腸胃傳導、神經傳導、把大分子的營養分解成可利用的小分子等。王為國表示，基礎代謝率可以利用體重估算出來，每公斤體重乘以1大卡（男性）或0.9大卡（女性），再乘以24小時，算出來的數字就是僅僅維持活著，一天大約需要多少熱量。

不過，即使宅在家裡，一般來說也不會躺24小時不動，還是會有坐起、走動、弄東西吃、上廁所等基本活動，這些都不用算嗎？王為國說，把基礎代謝率乘以1.06，就會得到「休息時代謝率（Resting Metabolic Rate, RMR）」，會比基礎代謝率更符合一般健康人實際的基礎熱量需求。

BMR乘上不同活動量係數，則會得到更接近日常生活的每日所需總熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），飲食控制加上運動，讓總熱量低於TDEE，就能得到減肥所需要的「熱量赤字」。

既然熱量赤字就能減肥，那只要想辦法吃超少就好了？答案是不行。王為國表示，如果長期攝取低熱量，熱量不夠的身體就會想辦法「節能」，最常見的反應就是女生會停經、男生性欲下降。

王為國表示，基礎代謝率約占每天所需熱量七成，身體活動和運動約占兩成，最後一成是食物產熱效應，就是把食物變成養分所需要消耗的熱量，可以從這三個方向思考，告訴身體「我需要能量」。

增加肌肉量

運動是最直接告訴身體需要能量的做法，運動必須循序漸進提高強度、頻率、時間，身體才會去增加能量消耗。透過有系統的訓練增加肌肉量，可提高從事同樣活動所消耗的熱量，例如，掃地十分鐘，肌肉量高的人消耗的熱量，就是會比肌肉量低的人更多。

肌肉量較高或勞動量較大、有適度曬太陽維持體內維生素D濃度的人，體內的「鳶尾素」濃度比較高，可提高「白色脂肪」轉為「棕色脂肪」的比率，提高棕色脂肪也是促進熱量消耗、提升基礎代謝率的好方法。

喝足夠的水

研究發現，餐前半小時喝500毫升的水，一小時的代謝率就增加30%，此舉可適度刺激交感神經，進而提升身體熱量消耗。

吃足蛋白質

王為國表示，蛋白質食物產熱效應高，攝取100大卡蛋白質，需要花20大卡去消化，但同樣熱量的脂肪或碳水化合物，可能只需要花10大卡不到，建議每天飲食總熱量，要有15到20%來自蛋白質。

「研究證實，年齡並不是導致代謝率顯著下降的主因，生活型態才是。」王為國表示，一般人說年過30就變成超易胖體質，其實是這個年紀活動量大減導致。不如趕快動起來，享受食物，擁抱飽和餓的感覺，好好給予身體它所需要的。