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鏟掉內臟脂肪　要靠大腿肌肉！ 日醫推薦5動作，深蹲，強化大腿，單腳站立，迷你跳躍，在家輕鬆練肌力

疫情當前，包括健身房在內的群聚密閉空間，被視為防疫的地雷區。不過想重訓的人，還是能有其他的選項。日本骨科醫生太田博明，建議5種肌力訓練的動作，只要一張牢固的椅子和桌角，在家也能鍛練出有力的骨骼和肌肉。

鍛練大腿最有效的方法就是深蹲，訣竅是動作愈慢愈好。當臀部施力向後推，下蹲至大腿與地面平行，這樣會增加不少重力，不但能鍛練肌肉，同時也能鍛練骨骼。

因為可以同時鍛練肌肉及骨骼，深蹲可以說是用來提升「骨骼肌力」最佳的運動。但是這個運動有點難度，因此只推薦給對體力有自信的人。

深蹲可以燃燒內臟脂肪，藉由脂肪的燃燒維護肝臟的正常機能，將血糖值維持在一定的範圍內。一旦肝臟出現脂肪肝等導致機能低下的問題，就會引起糖尿病、動脈硬化、失智症及骨質疏鬆症等生活習慣病。

強化大腿最大的好處，就是幫助人體維持到老都能自由行動的基礎。同時，近來發現它對活化大腦也有效果。（推薦閱讀：張忠謀、比爾蓋茲最愛這活動，可活化大腦還能抗失智）

（圖片來源：時報出版提供）

單腳站立可以有效強化大腿，1分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於50分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重，不但可以提升肌力，還能強健大腿骨（髖骨）的骨質密度，可以說是一石二鳥。

（圖片來源：時報出版提供）

鍛練大腿肌肉　鏟掉內臟脂肪

想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪，有一個絕佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉─也就是「大腿肌肉」。內臟脂肪是一種容易囤積、也容易甩掉的脂肪，只要改善飲食習慣，再加上非常簡單的運動就能迅速將它甩掉。

另一種皮下脂肪就屬於比較頑固脂肪，想要快速甩掉就只能透過嚴格的飲食控制及大量的訓練。而且，只有當內臟脂肪減少到一定的程度，皮下脂肪才會跟著減少，因此只要甩掉內臟脂肪，皮下脂肪自然就會跟著變少。

（圖片來源：時報出版提供）

進入30歲之後，人的體質會開始改變，因為老化的關係，發胖的方式也跟著不一樣。因此，首要目標就是減少內臟脂肪。透過輕鬆的運動，鍛練出難以累積內臟脂肪的體質吧！

過度節食　容易導致易胖體質

當身體的內臟脂肪維持在適量標準（小腹平坦），會分泌出能維護血液健康等對身體有益的荷爾蒙；一旦囤積過量就會導致暴飲暴食，分泌讓血壓升高的荷爾蒙。

想要甩掉內臟脂肪，並不需要嚴格的飲食控制及運動。極端的飲食控制太過辛苦，況且，人類的身體本來就不適合極端的節食減肥，因為人體天生就具備適應飢餓的能力。

（圖片來源：時報出版提供）

嚴苛的節食減肥不但幾乎沒有效果，還會削弱基礎代謝率，加速體內老化，將身體變為最容易發胖的體質。（推薦閱讀：減肥與大腦想法有關　一張圖辨別你是「易胖腦」或「減肥腦」）

想要甩掉內臟脂肪，最有效的方法是提升基礎代謝率，首先就是要養成固定吃早餐的良好習慣。

此外，快走、游泳及健骨訓練的迷你跳躍等有氧運動，比肌肉訓練更容易甩掉內臟脂肪。先簡單進行輕鬆的肌肉訓練之後，再加上有氧運動，會得到非常良好的效果。

（圖片來源：時報出版提供）

本文節錄自《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨》，由時報出版。

責任編輯：高儷綾 

剷內臟脂肪最有效的運動法　先做肌力訓練、再做有氧運動運動飲料喝錯恐變胖　時間、流汗量是關鍵不當節食減重可能嚴重掉髮！　7個常見的落髮原因內臟脂肪時報出版深蹲肌肉訓練骨骼