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| 2010/08/26 11:15:32瀏覽6186｜回應0｜推薦7 | |
每天要睡多久才足夠？美國有研究指出是七個小時。據香港《星島日報》報道，美國西弗吉尼亞大學醫學系的一項研究發現，連小睡在內，每日睡眠七小時最為理想，而睡眠時間多於或少於七小時者，患上心血管疾病的風險將會增加。這份報告已刊登在“睡眠”(Sleep)期刊內。 研究人員指出，每日睡眠少於五小時，包括小睡，患上心絞痛、冠狀動脈心臟病、心臟病發作或中風的風險增加逾一倍。自稱每日睡眠九小時或以上的人，患上心血管疾病的機會則比睡眠七小時的人多一倍半。 最高風險的群組是每晚睡眠五小時或以下的六十歲以下成人，他們患上心血管疾病的風險，比睡眠七小時的人增加超過三倍。如果是女性，睡眠五小時或以下，患上心血管疾病的機會則增多逾兩倍半。 另外，賓夕凡尼亞大學醫學院一項研究顯示，間中一次長時間睡眠對於睡眠不足的人有好處。研究人員發現，一百四十二名成人被嚴格限制睡眠五天，他們的反應時間較慢及集中能力較差，但經過一晚的恢復性睡眠後，該些參與研究的人士警覺性大幅改善，而最大改善者是經過一周每晚只睡四小時後，獲準睡覺十小時的人。 每天該睡多少一直是不少人的困擾。美國研究人員的研究結果表明，睡得太少或太多與心血管疾病之間有一些聯系。該文給出的建議是成年人每天合理的睡眠時間應該在七到八個小時。 7 Hours Sleep Just Right 日睡7小時剛剛好 Sleeping more or fewer than seven hours a day can significantly increase the risk of developing cardiovascular disease. 一天睡眠少於或多於7小時會大大增加罹患心血管疾病的風險。 THE GIST 要點 Seven hours appears to be the magic number for sleep. 七小時似乎是一個不可思議的睡眠時數 The risk of cardiovascular disease increases for those who sleep more or less than seven hours a night. 每晚睡眠時間超過或者少於七小時都會增加罹患心血管疾病的風險 The most at-risk group was adults under 60 years of age who slept five hours or fewer a night. 每晚睡眠五小時或者更少的60歲以下的成年人是風險最高的人群 People who sleep more or fewer than seven hours a day, including naps, are increasing their risk for cardiovascular disease, the leading cause of death in the United States, a study published Sunday shows. Sunday雜誌發布一項研究表明，包括午休在內，每天睡眠多於或者少於七小時的人，罹患心血管疾病的風險將會增加。 Sleeping fewer than five hours a day, including naps, more than doubles the risk of being diagnosed with angina, coronary heart disease, heart attack or stroke, the study conducted by researchers at West Virginia University's (WVU) faculty of medicine and published in the journal 西弗吉尼亞大學醫學院的研究人員所進行的這項研究成果刊登在《睡眠》雜誌上，稱每天睡眠少於五小時（含午休小憩）的人被診出患有心絞痛、冠心病、心肌梗塞或者中風的風險將成倍地增長。 And sleeping more than seven hours also increases the risk of cardiovascular disease, it says. 這項研究也指出，每天睡眠超過七小時同樣會增加心血管疾病的患病風險。 Study participants who said they slept nine hours or longer a day were one-and-a-half times more likely than seven-hour sleepers to develop cardiovascular disease, the study found. 這項研究發現，自稱每天睡眠9小時甚至更長的被調查對象罹患心血管疾病的可能性比那些睡眠7小時的人要高出一點五倍。 The most at-risk group was adults under 60 years of age who slept five hours or fewer a night. They increased their risk of developing cardiovascular disease more than threefold compared to people who sleep seven hours. 那些60歲以下、每天睡眠五小時或更低的成年人，是最危險的。他們患心血管疾病的風險是那些睡眠七小時的人高出整整三倍！ Women who skimped on sleep, getting five hours or fewer a day, including naps, were more than two-and-a-half times as likely to develop cardiovascular disease. 每天只花五小時或更少時間（含午休小憩）睡覺的女性，患心血管疾病的機率超過2.5倍. Short sleep duration was associated with angina, while both sleeping too little and sleeping too much were associated with heart attack and stroke, the study says. 這項研究還說,心絞痛與短時間的睡眠過程相關,而睡得太少或睡得太多同樣與心肌梗塞及中風相關聯。 A separate study, also published in Sleep, showed that an occasional long lie-in can be beneficial for those who can't avoid getting too little sleep. 另一個發表在《睡眠》雜誌上的獨立研究顯示，不定期地睡懶覺對那麽無法避免嚴重缺覺的人有好處。 In that study, David Dinges, who heads the sleep and chronobiology unit at the University of Pennsylvania school of medicine, found that 142 adults whose sleep was severely restricted for five days -- as it is for many people during the work week -- had slower reaction times and more trouble focusing. 在那項研究中， 賓夕法尼亞大學醫學院睡眠與生物鐘學研究項目帶頭人David Dinges發現，按大多數人在每周工作日的常規，在五天內對142個成年人的睡眠進行嚴格地限制後，他們的反應速度與精力集中度都降低了。 But after a night of recovery sleep, the sleep-deprived study participants' alertness improved significantly, and the greatest improvements were seen in those who were allowed to spend 10 hours in bed after a week with just four hours' sleep a night. 不過一整晚的熟睡休整後，這些被剝奪了許多睡眠時間的研究對象們的機警程度就有了明顯的提升；而那些一周內每天只能能睡四個小時的人在睡了整整十個小時後，其提升效果最明顯。 "An additional hour or two of sleep in the morning after a period of chronic partial sleep loss has genuine benefits for continued recovery of behavioral alertness," Dinges said. Dinges說，“早晨補上一兩個小時的覺，對那些長期缺覺的人來說，在其行為機敏度的持續恢復上具有真正的好處。” In the study about sleep and cardiovascular disease, researchers led by Anoop Shankar, associate professor at WVU's department of community medicine, analyzed data gathered in a national US study in 2005 on more than 30,000 adults. 在睡眠與心血管疾病之間關系的研究中，研究人員在西弗吉亞大學社區醫學系副教授Anoop Shankar的帶領下，分析了2005年針對30000美國成年人進行的全國性研究中所收集的資料。 The results were adjusted for age, sex, race, whether the person smoked or drank, whether they were fat or slim, and whether they were active or a couch potato. 所有結果按年齡、性別、種放、是否吸煙或酗酒、體型胖瘦以及經常鍛煉還是長時間看電視進行劃分。 And even when study participants with diabetes, high blood pressure or depression were excluded from the analysis, the strong association between too much or too little sleep and cardiovascular disease remained. 那些身患糖尿病、高血壓的研究對象被排除在分析範圍內，只保留那些明顯因為睡得太多或者太少而與心血管疾病有關聯的對象。 The authors of the WVU study were unable to determine the causal relationship between how long a person sleeps and cardiovascular disease. 西弗吉尼亞大學研究報告的作者們無法確定一個人睡多久與心血管疾病之間的因果聯系。 But they pointed out that sleep duration affects endocrine and metabolic functions, and sleep deprivation can lead to impaired glucose tolerance, reduced insulin sensitivity and elevated blood pressure, all of which increase the risk of hardening the arteries. 但他們指出睡眠長度對內分泌與新陳代謝有影響，而缺覺會導致葡萄糖耐受性的衰退，降低胰島濃度並升高血壓，這些都會增加動脈硬化的風險。 The American Academy of Sleep Medicine recommends that most adults get about seven to eight hours of sleep each night. 美國睡眠醫學學會推薦大多數成年人應該擁有每晚大約七到八小時的睡眠。 Shankar suggested that doctors screen for changes in sleep duration when assessing patients' risk for cardiovascular disease, and that public health initiatives consider including a focus on improving sleep quality and quantity. Shanka建議醫生們在評估病人患心血管疾病的風險時應該篩查病人的睡眠時間變化情況，而倡導公眾健康時應把提升睡眠質量與數量考慮在內。 每天睡7小時足夠麽？ 睡眠時間過長與睡眠不足一樣，都可導致神疲、體倦、代謝率降低, 睡眠不宜過長，睡的時間過長後，心臟的跳動便會減慢，新陳代謝率亦會降得很低，肌肉組織松弛下來，久而久之，人就會變得懶惰、軟弱無力起來，甚至智力也會隨之下降。因此，人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜7－8小時也就足夠了，如果想用增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，增加疾病，縮短壽命。 新生兒 20-22小時 2月嬰兒 18-20小時 1歲 15小時 2歲 14小時 3-4歲 13 小時 5-7歲 12 小時 8-12歲 10 小時 12-18歲 9 小時 成年人 7-8 小時(不宜少於6小時) 60-70歲 9小時 70-90歲 10小時 90歲以上 不宜少於10小時 1. 正常人睡眠時間6--8小時（老人、孩子是10小時，嬰兒更長）…… 2. 美容覺的時間22點--淩晨2點。 3. 長時間熬夜……就算是有睡足8小時，幾年下來會容易內分泌失調生理時鐘也會亂掉。 4. 小孩最好在晚上20:30之前睡覺，因為長身體嘛…… 5. 青少年應該在晚上22點左右睡覺…… 6. 至於愛美的人，一定要在淩晨2點之前睡，因為皮膚在淩晨2點前新陳代謝…… 7. 老人，應該在晚上21—22點之間睡覺比較好。 一般情況一天有得6－8小時的正常睡泯就很充足了。如果由於工作或其他事情耽誤了睡泯，視耽誤的多少可以適當彌補一些，一般總的彌補量不宜超過兩小時。起床後做些平常所做的活動，便能精力充沛一切恢復正常。過多的彌補了非但無益，反會更加精神恍忽，甚致還會頭昏腦脹出出現類似你問題所述狀況。這是由於全身過長時間處於大腦松弛和各器官抑制狀態對身體的血液循環及器官可以造成缺氧或營養而產生的負面影響所致。 人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。據世界衛生組織調查，27％的人有睡眠問題。國際精神衛生組織主辦的全球睡眠和健康計劃於2001年發起了一項全球性的活動———將每年的3月21日，即春季的第一天定為 “世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主題是“健康睡眠進社區”。可能有人覺得奇怪，這睡眠怎麽還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺嗎？其實，很多人習以為常的睡眠習慣恰恰是不科學的。 不健康睡眠一： 平時通宵，周末狂睡 誤區：有些人平時工作很辛苦，有時加班到了淩晨，但第二天還是得六七點爬起來去上班。睡眠嚴重不足，怎麽辦？周末在家惡補睡眠，睡它個20小時，把平時的都補回來。還有些人今天聽說8小時睡眠足夠，明天聽說7小時睡眠長壽，到底多少小時睡眠好，自己也搞不清楚。不過據說充足的睡眠既美容又養顏，那就睡它個10小時。 專家分析：保證每天正常睡眠時間 每天保證正常的睡眠時間是很重要的，一般成年人應該在6－9個小時。比如晚上10－11點睡覺，早上6－7點起床，這樣可以使人維持一個較穩定的生物節律，對人體身心都是有益的。 對於睡眠時間的長短，沒有統一的說法。因人而異可以分為長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右），其實4－10小時都屬於正常範圍，主要以第二天醒後精神飽滿為準。實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10－18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間，18－50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間，50－70歲的人群，每天需要5－6小時。特別對於上了年紀的人，睡眠質量比不上年輕人是自然規律，只要不影響身體健康就好。關於每天應該睡多少小時，因個人體質存在差異，只要符合自己的睡眠習慣、能夠保證白天精力充沛、醒後沒有疲乏感即可。很多偉人，他們睡得很少，但卻精力旺盛，原因在於他們補充的主要是深睡眠，量雖少、質卻高。 不健康睡眠二：睡前保持安靜少運動 誤區：有些人，晚上一有活動，就會睡覺時興奮得睡不著。所以，他們認為吃完飯就應保持安靜，連一些正常的低運動量活動也拒絕參與。本來白天就在單位里坐了一天，回家後繼續坐著，坐到睡覺前反而睡不著了。 專家分析：適量運動促睡眠 臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利於提高睡眠質量。但適量的體育運動，能夠促進人的大腦分泌出抑制興奮的物質，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，並從而進入一個良性循環。 特別是腦力工作者，一天下來可能都沒什麽活動，而晚飯後的輕微活動反而可以有助睡眠。研究發現，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動，可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時（一般來講在20－30分鐘為宜），隨即停止。這時，體溫開始下降。當30－40分鐘後睡覺時，人將很容易進入深度睡眠，從而提高睡眠質量。 不健康睡眠三： 公交地鐵上補睡眠 誤區：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺得好在公司與家距離甚遠，無論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，認為這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。專家分析：深睡眠使人得到充分恢復 人的睡眠大致分為“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段，在前一個階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個“深睡眠”過程後，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的幹擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入“深睡眠”狀態，而在“淺睡眠”狀態下休息，只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車里睡了一覺後，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡後，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺，車門開關、風扇吹動，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時候小睡一段有助於體能的恢復，但是盡量不要選擇在車上睡。 不健康睡眠四： 睡得不好用吃來補 誤區：有些人覺得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補品，不但有益於提高睡眠質量，而且補得好了，就是適當減少些睡眠時間，問題也不大。 專家分析：學會睡個“子午覺” 美國醫學教授威廉·德門特說：“睡眠是抵禦疾病的第一道防線。”他發現，凡是在淩晨3點鐘起床的人，第二天的免疫力就會減弱，血液中有保護作用的殺病菌細胞也會減少1／3。所以，我國民間流傳的“****參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡“子午覺”。“子”是指夜間的23－1點， “午”是指白天的11－13點。認為睡“子時”可以養精蓄銳，而睡“午時”則可以順應陽氣的開發。 為了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然很多白領工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。晚上10點至淩晨4點，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點。過了11 點後，人反而會變得興奮，更難入睡。淩晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮後，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，要提醒的是，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上 5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。 此外，睡午覺也是個很好的睡眠習慣。臨床基礎研究已經證實，深睡眠在一天中有幾個階段，在中午 12點至下午2點之間，有半小時的深睡眠期，但具體從哪個時段開始，因個人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭取半小時深睡眠，幫助人體機能的自行修復。從人的能量消耗和補充平衡角度，午睡也很有道理。因為從清晨到中午，從中午到晚上入睡前，這兩個時段都有七八個小時，持續運作會讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動者，午睡是有效的“充電”手段，小睡片刻換來的是下午工作的高效率。但午睡並不需要過久，半小時足夠，最多不超過1小時，否則會影響晚上的睡眠。 只要你保證這7小時睡眠的質量，那麽睡七個小時就夠了，足以能讓你的體力和精力都充分得如果不能保證睡眠質量，那麽睡再長時間也是無用的，反而會養成睡懶覺的壞習慣。 |
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