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健康生活做好六件事
知識學習健康 2017/11/08 12:13:26

三減三健”的健康生活方式,即減鹽、減油、減糖,健康口腔、健康體重、健康骨骼。這也是全民健康生活方式行動的重要內容,每一項跟慢病防控息息相關。

減鹽:成人每天別超6克

  “我門算是高鹽飲食的國家之一,平均每人每天攝取的鹽在12克以上。”醫學科學院內科主任陳醫師介紹,食鹽攝入過多是高血壓的三大危險因素之一,同時,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏鬆、肥胖等疾病的患病風險。

  很多人喜歡吃點鹹菜,或者用醬油烹調,無形之中都增加了鹽的攝取。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過6克,2~3歲幼兒攝入量不超過2克,4~6歲幼兒不超過3克,7~10歲兒童不超過4克,65歲以上老人不超過5克。

  醫師建議,用定量鹽勺,如果覺得口味不好,不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。購物時要有標籤意識,比如午餐肉等,看看裡面的鹽含量是多少,特別是鈉含量。

  減油:每天別超30克

  高油、高脂肪、高膽固醇,是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。

  很多人控油,只是注意少吃動物性脂肪,同時為了不影響烹調,加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用,比如橄欖油、茶油等。其實,控油,首先要控制的是油的總量,其次才是考慮油的結構是不是合理。

  一般來說,我們每人每天油的攝入量在25~30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺,把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用。烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法,如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

  減糖:總澱粉攝入量要控制

  過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關,尤其是通過飲用含糖飲料,會增加總能量攝入,降低其他營養食品的攝入,造成膳食不平衡,導致體重增加,並加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。

  很多人一說減糖,就想著不吃含糖的食物,對甜味的食物能拒就拒。其實我們所說的減糖,不僅僅包括通常的單醣、雙醣、果糖等,澱粉類食物也要控制,比如米飯、麵食等。因為這些澱粉類的食物在腸道裡也會分解為單醣、雙醣。而減糖的標準就是吃進去的澱粉、糖等能量物質要與我們每天消耗的能量平衡,要不然能量在體內堆積就會轉化成脂肪,從而增加身體代謝負擔。

  健康口腔:一個口影響全身健康

  俗話說“病從口入”,口腔健康與全身健康密切相關,比如心腦血管疾病、糖尿病與口腔感染有關。健康口腔,就是希望我們關注個人口腔健康。

  每個人至少做好三點。首先,應該有很好的口腔衛生習慣,早晚刷牙,用含氟牙膏。家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡營養。我們的飲食是不是合理直接影響著口腔的健康。最後,有口腔問題要及時發現,成年人每年至少進行一次口腔檢查,而兒童易患齲齒且進展較快,則半年進行一次口腔檢查。

  健康體重:每年量身高稱體重

  體重過高是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

  為了維持合適的體重,要定期測量身高、體重,測算體重指數(BMI)=體重(㎏)/身高(m)2。對於成年人來說,24≤BMI<28為超重,BMI≥28為肥胖。各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。老年人運動要量力而行,選擇適宜活動,建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練。對於兒童肥胖患者,陳偉偉建議,做好飲食控制、行為修正和運動指導。

  健康骨骼:關乎晚年生活

  骨質疏鬆和骨關節病都是健康骨骼需要關注的內容,骨質疏鬆症的嚴重並發症是骨折。富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏鬆有益。平均每天至少20分鐘日照,充足的光照會促進維生素D的生成,維生素D對鈣質吸收有重要作用。同時,適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

  骨關節病一般與中老年人的活動過量,不注意保護關節有關。過度負重或使用關節,均可促進退行性變化的發生。提醒老人要注意控制體重,減少關節的負荷,對於下肢關節有病變的,可用拐杖輔助為宜。

  

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