每天做2次，每個動作做20次左右。 　　
1.頸項爭力 預備姿勢：身體直立，兩腳開立與肩同寬，雙手叉腰，大拇指向後。動作要領：①頭緩緩向左旋轉至最大限度，②還原成預備姿勢，③頭向右旋轉至最大限度，④同②，⑤抬頭望天，至最大限度，⑥同②，⑦低頭看地，至最大限度，⑧同②。 　　
2.左右開弓 預備姿勢：身體直立，兩腳間距與肩同寬，兩手虎口相對成圓形，置於面前20釐米處（眼視雙手虎口中）。動作要領：①兩手左右分開至體側。同時掌變空拳（拳心向前），漸漸擴胸，並伴隨用鼻深吸氣，頭向左轉，視線通過空拳望遠處（肘關節向下）；②還原成預備姿勢；並伴隨用嘴呼氣，③、④分別與①、②相同，方向相反。 　　
3.旋頸拍肩 預備姿勢：兩腳開立與肩同寬，兩手自然下垂，含胸。動作要領：①右手向左上擺，用掌心拍左肩背，同時頭儘量轉向左側，至最大限度。左手向後擺，用掌背叩打腎俞穴（背部中央下方第二腰椎處，脊柱兩側2指幅處），並伴隨向左側旋腰動作；②同①方向相反。 　　
4.旋轉按壓風池穴（雙側作順、逆時針各按8次）預備姿勢：雙手掌放在枕後，大拇指第一節指腹壓在雙側風池穴（在脖子後凹窩處）。動作要領：①雙側大拇指端向上用力順時針旋轉按壓8次；②同動作①，但為逆時針旋轉按壓8次。 　　
5.按壓胸鎖乳突肌 預備姿勢：雙手掌置於枕後。動作要領：①雙手緩慢向前向下沿著胸鎖乳突肌（位於頸部兩側）走向進行緩慢按壓（當按壓到胸鎖乳突肌中點時，要減輕按壓力量以減少對頸動脈竇的刺激，以免產生不適感）至胸前，並伴隨呼氣，②兩手分至體側，緩緩上舉至枕後，恢復到預備姿勢，並伴隨深吸氣；如此反復進行6次。 　　
6.提捏頸旁肌群 預備姿勢：用左手拇指與四指提捏雙側風池穴相應的頸旁肌群片刻。動作要領：①左手大拇指與四指從頸後髮際左側開始提捏頸旁肌群，以提捏一次放鬆一次的方式徐徐而下至肩部，重複兩次，②動作同①，但換右手進行，重複兩次。 　　
7.擦頸項軟組織 預備姿勢：雙手指交叉，將掌面置左頸項後。動作要領：先左後右來回摩擦頸項部兩個八拍，用力適當，以擦到頸項部微熱為度。

（註：原文爲簡體字，轉載時做了轉換。原文地址：http://forum.mirsbay.com/viewthread.php?tid=14699&extra=page%3D1）