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| 2010/12/12 23:13:37瀏覽3286｜回應0｜推薦2 | |
| 更新日期:2009/11/17 17:52 冉祥蓓 【台灣醒報記者冉祥蓓報導】現代人工作忙碌，辦公室也越坐越肥，想運動卻找不到時間？醫師建議，上班族可透過健走減肥兼養身，每天70分鐘、9千步，即可減掉30萬卡熱量，不過許多人速度、姿勢不正確，更有許多人錯把「散步」當「健走」，嚴重時可能傷及膝蓋與腰椎。台灣人壽於11月29日起，舉辦九場健康日健走活動，由「台灣阿龍」領軍走向自然，讓大家「每天都是快樂星期天」。 台北醫學大學復健醫學部主任劉燦宏表示，跑步會傷害膝蓋，所以已不再推廣跑步，而以速度沒那麼快，且運動傷害較小的健走取代。上班族可於通勤時間，用正確姿勢健走健身，還兼有紓壓效力。另外，他也說，許多人走路時會邊拍手、甩手，這些都是錯誤姿勢，嚴重時也會導致腰和膝蓋受傷。 劉燦宏指出，走路速度快才有效果，而正確的健走姿勢必須抬頭縮下巴、挺胸收小腹、雙手握拳自然擺動、兩腿打直前行、速度上每分鐘120步，每步之間距離維持60公分寬。 衛生署國民健康局發現，台灣人口有4成2是以走路為運動，並且可燃燒脂肪、強化心肺功能。根據統計，人過了45歲，骨骼、肌肉會開始出現老化，尤其大多從腿部開始。 已把健走當作生活一部分，兩年半如一日的劉詩宗表示，八年前退休後，生活沒壓力，一年不到胖了10公斤，連綁鞋帶、剪腳趾甲都深感吃力，不過自從以健走為運動，再加上飲食控制後，半年內體重已減輕10公斤，所以就算是下雨天，也會在家中邊看電視邊繞著茶几走。 健走到底還可帶給人們什麼好處？根據美國疾病管制暨預防中心資料顯示，每天走一萬步，每次持續30分鐘可幫助減肥；再者，也可預防心臟病，每週健走3小時以上，可降低35~40%罹患心臟病風險；最後還可避免脂肪肝，因為常走路的人血液循環較好，血液可流到肝臟微血管末端，增強代謝功能。 掌握訣竅不酸痛 更新日期: /09/05 10:02 uho編輯部 走路是與生俱來的本能，因現代化的便捷，日漸被荒廢。國民健康局的調查，台灣民眾有40％是缺乏運動或運動量不足的，尤其是坐辦公室的白領階級、26～45歲，普遍都是不愛運動的「懶人族」。男性超過1/3、女性超過2/5，並無參與運動的動機或習慣。 無法從事運動的藉口不外乎：沒時間、無適當的運動環境、沒有運動夥伴陪伴、上健身房要花錢…等。名詞－「坐式生活」，指的是個體多以靜態或小範圍活動為主的生活型態，如：朝9晚5的辦公室工作人員，下班後只是坐在沙發上觀賞電視節目。天主教聖功醫院復健科林雪驥主任表示，這樣的生活方式，個人體能會衰退的很快。 走路其實是最好的運動，WHO談到如何預防癌症和心臟病這兩大現代文明病時，都直接提醒世人要多走路！運動生理學教授林正常博士指出：「走路是人類最自然的運動，也是最為放鬆的運動，走路可以紓解壓力，放鬆身心，還能讓人腦筋清晰，深入思考，取得靈感。」全世界健走的人口達1億7千萬人，是慢跑人口的4.6倍。足證健走平易可行。 運動醫學的研究：走1步，可以牽動到全身95％的肌肉，走30步相當於消耗1大卡的熱量，所以走萬步可消耗至少300大卡熱量，約等於成年人一天所多攝取的熱量。走路是最不具傷害性的運動，每踏出一步，膝－腳承受了1.5倍體重的力量，相對於慢跑卻是2～3倍，快跑更達7倍以上，對於膝關節的傷害最少。美國史丹福大學的研究：短時間的溫和體能活動 (例如走路10分鐘)，對身體健康有顯著的改善。台北醫學院保健營養學系主任謝明哲談到走路的益處如下：降低心跳速率並強化心肌功能、降低體內壞的膽固醇、增加好的膽固醇、燃燒脂肪、幫助控制血糖、鍛鍊結實肌肉、促進新陳代謝、釋放腦內啡。 林雪驥主任指出，正確的走路法應考慮以下幾點： ■ 距離－「每日一萬步、健康有保固」：衛生署的研究顯示，臺灣地區成年人每日平均步行步數約在6500步 (國外相關資料為 5000～7000 步)。最早提出「一萬步」口號的是1960 年代日本九州大學的吉城旗野（Yoshiro Hatano）博士，40多年來已廣泛為歐美引用。 ■ 速度：(屏東科技大學休閒運動保健系徐錦興教授建議) (1) 漫步健走 (散步)：每小時 4.8 公里以下。適合初入門者 (2) 適能健走 (快步)：每小時 4.8 到 9.6 公里。適合一般愛好運動者。 (3) 強力健走 (快步)：每小時 4.8 到 9.6 公里，但增加擺動及負重。適合鍛鍊體適能者。 (4) 競賽健走 (競走)：每小時 12 公里以上。朝競賽奪標者。 ■ 強度：每天走30分以上、每週走5天以上，運動後每分鐘心跳加上年齡，等於170下。 ■ 姿勢：脊樑挺直、抬頭挺胸、縮小腹、雙肩放鬆、臉朝前，視線望向前方15～20公尺。手肘微彎、膝蓋伸直、依循腳跟→腳掌→腳尖方向移動重心，腳尖踢出的幅度向外5～10度，標準步伐＝身高 × 0.3。 ■ 時間與環境：最好的時間在清晨4點到6點（太陽初昇時），黃昏6點到10點間，氣溫在20℃～30℃之間，選擇車少、樹多且空氣新鮮的地方。公園、運動場等場地寬敞、路障較少的地方。 不常運動的人一開始可能會雙腿酸痛，來自於肌肉中的葡萄糖燃燒所產生的乳酸，不過身體會自行調整，習慣運動後改利用脂肪酸當作能量時，肌肉便不至酸痛。 名醫抗老》慢走每天半小時 年逾70一條龍 【聯合晚報╱記者林進修/台北報導】 2008.08.30 02:48 pm 「我媽媽今年已經90歲了，不僅能走能跑，腦筋還好得很。有她當榜樣，我當然也要活超過90歲才行囉！」花蓮門諾醫院暨相關機構總執行長黃勝雄生性樂觀，雖已年過七旬，他卻從不覺得自己老，每天仍像個年輕小伙子般，活得很帶勁。 黃勝雄早年在美國匹茲堡大學醫學院任教，是享譽美國的腦神科外科專家，更是美國雷根總統當年指定的隨行醫師，年薪超過百萬美元，可說功成名就。15年前，他深受花蓮門諾醫院前院長薄柔纜「美國很近，花蓮卻很遠」這句話感動，毅然放棄一切，像條迴游的鮭魚，返回故鄉台灣，到後山接掌門諾醫院。 身體好沒秘訣 只要一直走 這些年來，他既要為醫院的長遠發展而四處奔走募款，也要為腦部創傷病患施術。他往往在手術檯旁一站就十幾個小時，沒有過人體力，根本就辦不到。問他保持充沛體力的方法時，他笑得燦爛，「很簡單，只要一直走、一直走就行了。」 這些年來，他每天清晨起床後，就到附近校園的操場「慢走」三、四十分鐘，回家沖個澡，吃過早餐後，再出門上班。顧名思義，「慢走」就是慢慢地走，不求速度，也不在意距離，能走多遠，就走多遠。 長期走下來，黃勝雄也走出了心得，每次出門走路都走到微微冒汗的程度，心跳則高出正常值三成左右，也就是說若正常心跳為每分鐘70下的話，就走到每分鐘心跳90下上下，既可達到運動效果，也不至於對身體造成太大負擔。 如果覺得早上走得不過癮，晚上下班回家，吃過晚飯後，換上輕便服裝，他還會再出門走幾圈。碰到下雨天，那裡也去不了，他就跳上走路機，把一天的運動量補齊。 運動量不大 堅持下去就見效 黃勝雄曾算過，每次出門慢走一趟回來，大約可消耗2百大卡熱量，雖不多，長久下來卻相當可觀。為了檢視運動成果，每次回家衝過澡後，他就站上磅秤，只要體重超過BMI(身體質量指數)的正常標準，接下來的幾天裡，他就從日常飲食中變花樣，少吃高熱量食物，務必將體重拉回正常範圍內才行。 「這真是斤斤計較！」黃勝雄認為，美食當前，大多數人都把持不住，結果飽餐一頓下來，往往也帶給健康一些負面影響，唯有堅持正確且健康的飲食原則，才能永保安康。結果他逐漸偏向素食，但在台灣吃素容易缺鐵，因此他選擇「方便素」，只吃一點點的紅肉，多吃魚類及蔬果。 黃勝雄說，這幾十年來，他接觸過的中風病人不知凡幾，深知中風對個人及家庭、社會的傷害。所以他特別在意血壓及血脂的升降，加上每天慢走及盡量素食，不讓中風等急重症有可乘之機。 常保樂觀心 趕走自由基 黃勝雄認為，還要常保一顆樂觀的心，因為唯有敞開心胸，才可以減少自由基對健康的威脅，「不要說90歲，長命百歲也沒問題。」 黃勝雄表示，自由基無所不在，看似難以應付，但只要生活規律，不暴飲暴食，不抽菸，不酗酒，加上養成規律運動，自然能將這個危害健康的因子壓到最低。但他強調，健康不可能不勞而獲，一定要有實際行動，再配合堅強的意志力才行。 專家觀點》慢走有技巧 化整為零也有效 【聯合晚報╱黃薰隆(中華民國健身運動協會秘書長)】 2008.08.30 02:48 pm 如果要把走路當成一種運動，一定要達到某種強度才行，而運動強度又和年齡和體能有關，黃勝雄醫師年近七旬，體能無法和年輕人比擬，慢走其實就夠了。 不管是慢走，還是近年來逐漸熱門的健走，都不是運動比賽，而是體適能的有氧運動，沒必要把自己搞得上氣不接下氣，只要心跳速度加快，或是讓自己有點喘，就可以達到運動效果。不過，慢走或健走都很講究技巧，如此才能發揮最大的運動效果。 就技巧來說，可分上半身及下半身兩大部分。走路時，上半應往上拉，而不是往前傾，更不可彎腰駝背；手肘彎曲呈90 度，方便前後擺動；半握拳頭，往前擺到胸前，往後擺到腰際，讓胸肌及背肌也一起運動到。 下半身的走路技巧，腳跟要先著地，接下來重心往前移，再以腳尖離地，可減少地面衝擊對全身關節的壓力；雙腳膝蓋保持放鬆不鎖死，除可保護膝蓋，也可避免運動傷害；走路時，應遵照快步走，而不是大步走的大原則，減少受傷的機率。 走路是件快樂的事，如果時間不夠，可化整為零，分次完成，比如說每天設定的30分鐘走路中，如果一次走不完，可以分早、中、晚三次走完，效果一樣。 【2008/08/30 聯合晚報】@ http://udn.com/ 每週三次、每次50分鐘／老人快走運動 防癡呆 更新日期:2008/09/11 04:09 〔記者洪素卿／綜合報導〕適度運動可以鍛鍊心肺機能，已經是眾所周知的常識，一項最新的研究報告則指出，運動除了健身，還可以健腦。 認知功能提升 效果可維持一年 該項研究發現，對於一些已經有輕度記憶問題，但卻還算不上是老年失智症的老年民眾，每週快走三次、每次五十分鐘，持續半年後，具有提升認知功能的效果。且效果至少可以維持一年。 該研究刊載於美國醫學學會期刊（JAMA,The Journal of the American Medical Association），被認為是第一篇證實居家溫和運動就可以改善成人認知功能的研究。 林口長庚醫院神經內科主治醫師徐文俊指出，輕度認知障礙不是病。一般來說，出現輕度認知障礙的人，每年約有十五％會真的變成失智症；但也有兩成輕度認知障礙者，可以回歸正常。 由澳洲墨爾本大學的羅登史拉傑醫師所領導的研究團隊，針對一百三十八位五十歲以上、自覺有記憶問題，但尚未達到失智症標準的成人進行研究。 研究人員將參與者隨機分組，分成進行二十四週居家運動計畫的運動組以及非運動組，研究團隊要求運動組的成員每週至少適度運動一百五十分鐘，每次運動五十分鐘，一週三次；走路是最常被建議的一種活動。 運動組參與者每週比非運動組多運動了一百四十二分鐘以上，約莫每天多運動超過二十分鐘；運動組參與者每週約比非運動組參與者多走九千步。 結果顯示，運動組的受試者「阿茲海默氏症」認知評估量表測量分數在運動二十四週後提高，而非運動組則下降，兩者差了一．三分。運動組參與者在認知測試的分數較高，且在一段時間之後，較能確實地記住一連串的字。 羅登史拉傑教授認為，這項試驗證實，運動對高風險成人具有提高認知功能的效果，目前藥物對於ＭＣＩ（輕度認知障礙）並沒有明顯效果，規律運動同時還具有預防憂鬱症、預防跌倒，以及提高心血管功能等作用。 醫師徐文俊表示，出現輕度認知障礙的民眾，最重要的是找到成因對症治療，目前已知，包括焦慮、憂鬱或是腦血管等問題，都可能導致輕度認知障礙。若是找不出特定成因，則要遠離失智症的危險因子包括高血壓、糖尿病、抽菸等。 天天一萬步 助人 走出憂鬱迎向陽光 更新日期: 2009/08/01 04:09 記者劉曉欣／彰化報導 天天健走一萬步，讓原本為憂鬱症所苦的王正賢，迎向陽光，揮別憂鬱症！ 彰化縣鹿港忘年健步會會長王正賢，今年55歲，開設竹器藝品公司，在一般人的眼中，他的生意興隆，夫妻感情融洽，兒女乖巧，令人稱羨，但是他在兩年多前，卻突然覺得「活著沒有意義」，每天除了呼吸、吃飯與工作，不知道為何而活？還一度萌生自殺的念頭。 王正賢說，他原本個性開朗，喜歡交朋友，但憂鬱症上身後，所有朋友的聚會邀約，他通通推掉，只有送貨才出門。除了做生意以外，任何人找他，他都以一句「不想出門」回絕，朋友都覺得他變得怪怪的。 直到他的太太拉著他就醫，他才知道自己罹患憂鬱症，接受藥物治療，病情才好轉，但是他不想長期依賴藥物，太太又拉他去鹿港體育場健走。他想了想，覺得「身為男子漢，總要走出去」！ 當王正賢踏出健走第一步後，覺得肺活量變好，每天都健走一萬步。 原本只是跟著妻子一起走，後來在健走同好鼓勵下，還成立忘年健步會，不再把自己關在家裡，覺得人生還有很多事要做。 署立彰化醫院婦女身心科主任高靜玲表示，根據研究顯示，運動對憂鬱症患者確實有幫助，但只是治療環節的一部分，患者應先尋求專業人士的評估，再尋求治療方法。 高靜玲說，輕度憂鬱症可以透過非藥物的方法治療，但如果適度運動對改善憂鬱症沒有起色，又有尋短念頭，還是要透過藥物或住院治療。 高靜玲說，現今社會對於憂鬱症患者的接納度高，在親友及家人的支援下，適度運動，驅動憂鬱症患者的內在動力，而以意志力重拾興趣，並找回與人群互動的活力，是好事，但不可輕忽尋求專業治療與評估的重要。 常健走 活經絡、強心肺、健腸胃 【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】健走是一項很普遍的運動，在公園裡就常常看得到健走的民眾。中西醫師廖桂聲表示，健走是健康的泉源，當人走動的時候雙手雙腳都需要擺動，以便讓身體前後平衡協調，像這樣的走路動作，有助於通經活絡，促進人體氣血通暢，同時強化心肺功能、促進胃腸蠕動，以及調節腦神經系統，甚至對消耗熱量也有幫助。 廖醫師指出，人的手上也有手三陽、手三陰等六條經脈，聯繫著九十一個穴位，而人的腳上有足三陽、足三陰等六條經脈，這些經絡聯繫著二一八個穴位，常常健走的人，就可以活絡相關的經絡，雖然健走不是萬靈丹，但對養生保健仍可以發揮一定的作用。 以心肺功能來說，健走可使腰、腿、腳及兩臂肌肉、骨骼與關節活動，對於一個平常沒有運動的人，健走後可增加心肺功能的幅度。其次，在胃腸蠕動方面，健走對腹肌和呼吸肌有節奏的舒張與收縮，對人的內臟器官有一定的按摩作用，可幫助消化腺分泌和胃腸規律蠕動，減少便秘發生的機會。 在調節腦神經系統部分，引發緊張失眠的自律神經失調，常因中樞神經活動過度興奮，或用腦過多、缺乏運動，進而引起中樞神經活動機能障礙，導致腦神經衰弱，而傳統中醫所謂「上病下治法」的觀點，常常健走可直接作用於足底穴道，促進人體血液循環，甚至讓氣血往下傳導，有助於鎮靜安神、開竅醒腦。 廖桂聲醫師強調，健走在預防保健上佔有相當重要的地位，甚至還可以消耗人體內的熱量，如果一個人健走一萬步，可消耗三百到四百卡的熱量，相當於十公克的脂肪，對於肥胖的民眾來說，也有減肥的作用，可見健走的好處多多，要健康就要動，多健走將有益身體健康。 走路養生最好 減少體內脂肪堆積 更新日期:2010/01/01 00:47 【記者李叔霖／台北報導】 走路，是最好的養生運動之一。台北縣自然養生休閒協會常務理事兼講師謝東明表示，走路時讓手臂做最大幅度的擺動，一邊走一邊擺動手臂，以達到全身運動的效果，建議最好是在餐後四十分鐘開始走，然後持續走路四十分鐘，有助於減少體內脂肪的堆積，同時讓身體更健康。 他指出，好的養生運動不但能提升心肺功能，又能增進細胞的活力，更能維護人體肌腱及骨骼的健康，相當適合傷後復健者及中老年人，民眾可利用最緩和的方式運動，也就是在走路時讓心搏加速到每分鐘一百四十下，有助於促使人的皮膚、肌肉、骨骼代謝率劇增，讓皮膚更光澤、水水嫩嫩，同時骨骼更強硬、肌腱更柔軟又有彈性，當然五臟六腑也跟著活化，人的臟腑組織功能也會有所提升，進而救得以永保健康。 好的養生運動，走路時一開始要以鐘擺擺動的速度為步伐，然後持續走四十分鐘，效果才能更顯著，最好是在餐後四十分鐘後開始走，能將吃進來的過剩醣類燃燒掉，以便減少脂肪的堆積，如此可以說是一舉數得。若能再做些局部適當的伸展運動，就是最好的養生運動。 謝東明指出，值得一提的是，若進行極限伸展運動時應有專業人員指導才能確保安全，否則往往會弄巧成拙，甚至造成某些骨骼關節出現些微的異位或半脫位，運動雖能取得肌腱的彈性，卻恐會損害到骨骼關節的健康，再好的運動也會出現運動傷害！ |
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