八種有效的有氧運動減脂法

離開健身房，我們來到戶外空地，用你自身的重量來進行以下的快速迴圈減脂練習。

　　熱身

　　跑著或者騎車來到球場，把它當作熱身，而且這樣還能節省時間。此種練習做兩回，每周2～3次。

　　1. 單腿深蹲

　　?起右腿使你的膝蓋伸直，與腹部垂直，用長椅做支撐。彎曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然後伸直膝關節，每一側腿做10次，然後休息45秒。

　　2. 四邊形跑

 　用4件物體組成四邊形，相鄰物體間距15米 。從底線左角（A）快速跑至左側頂角（B）。側身跑至右側頂角(C).左腿在右腿前交叉，另外一條重復此動作。向後倒跑至底線右角（D），然後快色跑回(A).休息30秒，重復4次。

　　3. 斜線硬拉

　　找塊大重量的石頭或著用水瓶把背包塞滿。把它放在左腳邊。拉伸臀大肌，彎曲右膝。雙手舉起此重物約手臂高度，然後放低至右側。每側7次，然後休息1分鐘。

　　4. 行進箭步蹲

　　做出20米 的標記。?起你的腳趾，始終用腳趾用力，左腿前跨至身體右側1米 處，放低身體直至左腿彎曲至90度。用相反那條腿重復此動作，直至到達20米 標記處。然後提踵做對生肌肉練習。

　　5. 提踵

　　用右腳腳趾站在臺階邊緣，臺階至少15釐米高。左腳繞於右膝後。彎曲踝關節，放低腳後跟，注意不要接觸到地面。然後?高身體還原至初始位置。每條腿做10次，然後休息45秒。

　　6. 欄杆上拉

　　找根齊腰高的橫杆或柵欄。用與肩同寬握距直臂挂住。你的身體應成斜線，重心落於腳後跟。將胸部拉向橫杆，身體保持緊繃。在胸部觸及橫杆後放低身體。做12次，然後休息1分鐘。

　　7. 手持毛巾

　　在右腳繞上一塊毛巾，右手拿住毛巾邊角。掌心朝向身體。用不變的張力把毛巾朝向肩膀方向彎曲，用每條手臂保持此姿勢30秒，然後休息30秒。

　　8. 三頭肌俯臥撐

　　將雙手靠在一起放在長條凳邊緣，身體與地面成45度。手臂伸直，肘關節不要打直。將身體放低靠近凳子，然後回到初始姿勢。做12次，然後做對生肌肉的環繞俯臥撐練習。

　　9. 環繞俯臥撐

　　做一個俯臥撐。當你收回至初始姿勢時右臂繞環，使其垂直於地面。停留片刻，身體放低，向另一側做重復動作。每側做7次，休息30秒。

　　10. 鐘擺式晃動

　　仰臥，雙臂分開，雙腿並攏，?起雙腿直至雙腳位於臀部正上方。半蜷腹，用頭部和肩膀支撐。雙腿緩緩晃至左側。停留片刻，然後回到中心，在右側重複做此動作。每側做8次。