維生素與健康的親密關係
 
對人體來說，維生素的需要量雖然低，卻是相當重要且絕對必要的物質；不管維生素的需要量有多微小，人體就是無法缺少它們，加上多數維生素是人體無法自行製造的，必須由飲食獲得，因此，均衡飲食以及不偏食地攝取各種食物可說是獲取適量維生素的不二法門。


維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素，脂溶性維生素包含維生素A、D、E及K，水溶性維生素有維生素B群及C。水溶性維生素多時，便由身體中排出，但脂溶性維生素不易排出，累積儲存在身體中容易中毒。


只要你能瞭解各種維生素對人體的功能，並且知道哪些食物裡含有哪種維生素，你就是個快樂的健康人。

維生素A：護眼功臣

一、 特性：
1. 維生素 A多以兩種形式存在，一種是具有生理活性的視網醇，另一種是維生素 A前軀體，也就是類胡蘿蔔素。
2. 維生素 A又稱為「視力維他命」，是維持人體正常視覺、基因表現、生殖、胚胎發育、生長以及免疫功能所必需的維生素。
3. 維生素A 對光敏感、易氧化、高溫易被破壞。
4. 維 生素 A 是脂溶性維生素，需和脂肪一起作用才容易被吸收。
5. 貯存在肝臟中，因此肝臟可說是豐富的維生素 A來源。


二、 功用：
1. 預防夜盲症及視力減退。
2. 維持皮膚、黏膜及頭髮健康。
3. 治療甲狀腺功能亢進及肺氣腫。


三、 食物來源：
1.豬、牛、雞等動物肝臟。
2.胡蘿蔔、黃綠蔬菜、南瓜、蘆筍、花椰菜。
3. 魚肝油、鰻魚、小魚乾。
4. 芒果、木瓜。
5. 牛奶、乳酪、奶油等乳製品。


四、 聰明補給法：
1. 維生素A和維生素B群、維生素D、維生素E及鈣、鋅和磷等一起服用功效最好。
2. 若正在服用避孕藥，要減少維生素A的補充量。


五、 國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲（女）500 微克 (μg RE) 
＊ 16~18歲（男）700 微克 (μg RE)
＊19~30歲（女）500 微克 (μg RE)
＊ 19~30歲（男）600 微克 (μg RE)
＊ 31~50歲（女）500 微克 (μg RE) 
＊ 31~50歲（男）600 微克 (μg RE)
＊51~71歲（女）500 微克 (μg RE)
＊51~71歲（男）600 微克 (μg RE)

維生素B1：穩定精神良品

一、特性：
1.維生素B1又稱為硫胺 (thiamin)或抗神經炎素(aneurine)，是第一個被發現的維生素B。
2. 當維生素B1的攝取量超過了身體組織及儲存的需求，便會隨著尿液排出，約2小時就會被大量排泄；4小時後幾乎可被完全排出。
3. 僅有約 30 mg的維生素B 1儲存於人體中，主要在骨骼、肌肉、心臟、肝臟、腎臟及腦。
4. 維生素B 1是能量代謝時重要的輔脢。


二、功用：
1.預防腳氣病。
2.維持腦部、精神狀態及神經穩定的重要維生素。
3.緩和暈機、暈車等不適。


三、食物來源：
1.豬肉。
2.葵花子油、小麥胚芽、花生、乾豆類。
3.全穀類


四、聰明補給法：
1.維生素B群一起均衡攝取效果最好。
2.維生素B1不耐高溫，容易因烹調不當流失，烹調時要多注意。
3.維生素B群屬水溶性，在體內當所必需的分量被吸收之後，經過一段時間便會被排出體外，每天最好分幾次服用，保持其活躍時間。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲（女）1.1 毫克 (mg) 
＊ 16~18歲（男）1.3毫克 (mg)
＊19~30歲（女）1.0毫克 (mg)
＊ 19~30歲（男）1.3毫克 (mg)
＊ 31~50歲（女）1.0毫克 (mg) 
＊ 31~50歲（男）1.2毫克 (mg)
＊51~71歲（女）1.0毫克 (mg)
＊51~71歲（男）1.1毫克 (mg)

維生素B2：代謝脂肪好幫手
 
一、特性：
1.維 生素 B 2 又稱為核黃素(riboflavin)，是一種水溶性且具螢光的橘黃色針狀結晶物質。
2.對熱、酸性物質及氧化劑呈現安定狀態，但易受光和鹼性物質破壞。


二、功用：
1.消除口腔發炎症狀。
2.促進皮膚、毛髮健康生長。
3.代謝脂肪。


三、食物來源：
1. 牛奶、乳製品
2.肉類、動物內臟
3.全穀類
4.綠色蔬菜


四、聰明補給法：
1.維生素B2和菸鹼酸及維生素C一起服用效果最好。
2.維生素B 2怕光及鹼性物質，攝取及貯藏時要注意。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲（女）1.2 毫克 (mg) 
＊ 16~18歲（男）1.5毫克 (mg)
＊19~30歲（女）1.1毫克 (mg)
＊ 19~30歲（男）1.4毫克 (mg)
＊ 31~50歲（女）1.1毫克 (mg) 
＊ 31~50歲（男）1.3毫克 (mg)
＊51~71歲（女）1.1毫克 (mg)
＊51~71歲（男）1.3毫克 (mg)

維生素B6：女性的維生素

一、特性：
1.維 生素 B6主要是參與胺基酸的代謝。
2.可在腸內合成，但不易存留在人體。
3. 易溶於水，也會在陽光下分解。


二、功用：
1.製造抗體與紅血球。
2.可減輕經前症候群及更年期症狀。
3.抗過敏。


三、食物來源：
1.啤酒酵母、燕麥、糙米
2.肉類、動物肝臟
3.蜂蜜、小麥胚芽、蛋、白肉魚


四、聰明補給法：
1.和維生素B群一起補充效果最好。
2.吞服維生素B6不宜咬碎，最好在飯後立即服用。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲1.3 毫克 (mg) 
＊19~30歲1.4毫克 (mg)
＊ 31~50歲1.5毫克 (mg) 
＊51~71歲1.5毫克 (mg)

維生素B12：造血要角

一、 特性：
1.維 生素 B12只微溶於水，對熱穩定，容易被光、強酸或強鹼破壞活性。
2.維生素B12和葉酸一起作用，是紅血球生長不可缺少的元素。


二、功用：
1.預防貧血。
2.健全神經組織代謝。
3.促進兒童成長，增進食慾。


三、食物來源：
1.牛奶、蛋、乳酪
2.肉類、動物內臟
3.蛤類


四、聰明補給法：
1.維生素B12大多經由小腸吸收，不易被胃吸收，因此選擇和長效型錠劑效果較好。
2.維生素B1 2最好和維生素B群一起服用。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲2.4微克 (μg ) 
＊19~30歲2.4微克 (μg )
＊ 31~50歲2.4微克 (μg ) 
＊51~71歲2.4微克 (μg)

菸鹼酸：維持消化系統正常

一、特性：
1. 屬水溶性維生素B群的一種，可經由人工合成。
2. 是維生素B群中，人體需要量最多者。


二、功用：
1.治療口腔炎及唇炎。
2.健全神經系統及腦機能正常運作。
3.維持皮膚、消化系統正常功能，減輕腸胃障礙。


三、食物來源：
1.牛奶、蛋、乳酪。
2.肉類、動物肝臟。
3.啤酒酵母、小麥胚芽、糙米。


四、聰明補給法：
1.肝功能受損及胃潰瘍患者不宜補充菸鹼酸。
2.菸鹼酸補充品最好在飯後服用。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲（女）16 毫克 (mg) 
＊ 16~18歲（男）20毫克 (mg)
＊19~30歲（女）13毫克 (mg)
＊ 19~30歲（男）17毫克 (mg)
＊ 31~50歲（女）13毫克 (mg) 
＊ 31~50歲（男）16毫克 (mg)
＊51~71歲（女）13毫克 (mg)
＊51~71歲（男）15毫克 (mg)

葉酸：準媽媽的必須營養品
 
一、特性：
1. 葉酸容易受加熱、氧化和紫外光等破壞，失去活性。
2. 葉酸在弱鹼性下溶解度較高，但在弱酸下較穩定，在維生素C作用下， 可減少葉酸被分解破壞而失去活性。 
3.維生素B12和葉酸一起作用，是紅血球生長不可缺少的元素。


二、功用：
1.預防貧血。
2.促進乳汁分泌。
3.預防胎兒先天神經系統及紅血球、白血球細胞缺陷。


三、食物來源：
1.綠色蔬菜、南瓜、馬鈴薯、香蕉。
2.肉類、動物肝臟、油魚。
3.酵母菌、豆類、堅果。


四、聰明補給法：
1.攝取葉酸時，可搭配攝取維生素C幫助吸收。
2.服用口服避孕藥時要增加葉酸攝取量。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲400微克 (μg ) 
＊19~30歲400微克 (μg )
＊ 31~50歲400微克 (μg ) 
＊51~71歲400微克 (μg)

泛酸：增強抵抗力不可少

一、特性：
1.泛酸又稱維生素B5，是形成輔脢的前驅物質，也是人體內許多重要代謝步驟的輔助因子。
2.體內幾乎所有細胞都貯有泛酸，其中肝臟、腎臟、腎上腺、腦及心臟的濃度較高。 


二、功用：
1.製造抗體，增加抵抗力。
2.協助傷口癒合。
3.消除疲勞、抒解壓力。


三、食物來源：
1.綠色蔬菜。
2.肉類、動物肝臟、魚。
3.酵母菌、豆類、堅果、小麥胚芽、玉米、全穀類。


四、聰明補給法：
1.攝取泛酸時，可搭配其他維生素B群一起服用效果較佳。
2.咖啡因、安眠藥及酒精容易破壞泛酸，最好少喝咖啡及酒精類飲料。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲5毫克 (mg) 
＊19~30歲5毫克 (mg)
＊ 31~50歲5毫克 (mg) 
＊51~71歲5毫克 (mg)

生物素：禿頭族救星

一、特性：
1.生物素又稱維生素H，是水溶性化合物，但在 95%乙醇中溶解度更佳，卻不溶於其他有機溶劑。
2.在多數食物中，生物素是以結合蛋白質的型式存在，在腸胃道中先被蛋白質分解，釋出生物素，才被人體小腸吸收。 


二、功用：
1.預防白髮及防止落髮。
2.協助蛋白質、碳水化合物及脂肪代謝。


三、食物來源：
1.蛋黃、牛奶。
2.肉類、動物肝臟、腎臟。
3.酵母菌、小麥胚芽、糙米。


四、聰明補給法：
搭配維生素A及維生素B群一起服用效果較佳。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲30微克 (μg )
＊ 19~30歲30微克 (μg )
＊ 31~50歲30微克 (μg ) 
＊51~71歲30微克 (μg )

維生素C：抗氧化的美白聖品

一、特性：
1.維 生素 C又名抗壞血酸（ascorbic acid），是白色酸性結晶。
2.維 生素 C是人體內重要的水溶性維生素，也是最不穩定的維生素，易溶於水，也很容易被光、熱、氧、鹼、氧化酵素與微量金屬如銅、鐵破壞。
3.維生素C只有在乾燥、酸性條件或低溫時較為穩定。
4.維生素C是很強的還原劑，有兩種型式具有活性，左旋抗壞血酸（還原型）和左旋去氫抗壞血酸（氧化型），常被當作抗氧化劑。


二、功用：
1.促進傷口癒合。
2.促進鐵質吸收。
3.可合成膠原蛋白，預防老化。


三、食物來源：
1.柑橘類水果、奇異果、草莓、蕃茄、番石榴。
2.甜椒、綠花椰菜、綠色蔬菜。


四、聰明補給法：
1.維生素C通常在兩到三小時就會被排出體外，最好選擇長效型錠劑。
2.維生素C屬水溶性，在體內當所必需的分量被吸收之後，經過一段時間便會被排出體外，所以每天最好分幾次服用以保持其活躍時間。如一日吃三餐的人，維生素C也是一天吃三次。
3.維生素C補充品中最好含有類生物黃鹼素、檸檬皮素、芸香素等較容易被人體吸收。
4.長期過量服用維生素C，容易導致尿酸結石及草酸。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲100毫克 (mg) 
＊19~30歲100毫克 (mg)
＊ 31~50歲100毫克 (mg) 
＊ 51~71歲100毫克 (mg)

維生素D：陽光維生素

一、特性：
1.皮膚經陽光照射合成，是人類主要的維生素 D來源，因此又被稱為陽光維生素。
2.維生素 D是黃白色的粉末，不溶於水，略溶於油脂與乙醇，易溶於丙酮、乙醚。
3.對氧氣、光線與碘十分敏感。
4.加熱與微酸環境很容易使維生素D喪失活性。


二、功用：
1.強化骨骼及牙齒，促進鈣和磷吸收。
2.維持血鈣濃度正常。
3.預防骨質疏鬆症。


三、食物來源：
1.牛奶、奶油、乳製品。
2.脂肪含量豐富的魚、小魚乾、魚肝油。
3.牛肝、豬肝、雞肝。


四、聰明補給法：
1.維生素D和維生素C及維生素A一起服用可預防感冒。
2.懷孕婦女服用過量維生素D可能導致胎兒不正常發育，要特別留意。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲5微克 (μg ) 
＊19~30歲5微克 (μg )
＊ 31~50歲5微克 (μg ) 
＊51~71歲10微克 (μg )

維生素E：永保年輕的保健益友

一、特性：
1.維 生素 E 是人體中最重要的脂溶性抗氧化劑。
2.研究發現，缺乏維 生素 E會導致人體生殖能力缺陷、肌肉萎縮及神經系統異常。
3.維 生素 E是淡黃色油狀物質，只要和氧氣隔絕，在鹼性環境中也能保持安定。
4.抗熱性強，但接觸空氣容易酸化。


二、功用：
1.血管清道夫，可防止血液凝固，促進正常紅血球細胞生成。
2.延緩細胞老化、預防成人病。
3.強化男性荷爾蒙及黃體荷爾蒙分泌，可提高性能力，治療不孕症。


三、食物來源：
1.種子、堅果、小麥胚芽、全穀類、糙米、大豆、黃豆。
2.奶油、美乃滋。
3.綠色蔬菜、蛋。
4. 植物油、蔬菜油。


四、聰明補給法：
1.許多植物油中都含有維生素E，可拌成生菜沙拉食用。
2.高血壓、容易長痘痘以及四十歲以上中年人適合水溶性維生素E錠劑。
3.每天服用過量維生素E，容易影響免疫力及性能力。


五、國人建議攝取量：
衛生署二OO二年公布國人膳食營養素參考攝取量：
＊ 16~18歲12毫克 (mg) 
＊19~30歲12毫克 (mg)
＊ 31~50歲12毫克 (mg) 
＊51~71歲12毫克 (mg)

維生素K：促進血液功能正常

一、特性：
1.維生素K在強光中不安定，容易被分解，適宜存放在陰暗處。
2.人體對維生素K的需求量極少，但新生兒比較容易缺乏。


二、功用：
1.促進血液正常凝固及骨骼生長。
2.預防內出血及痔瘡。


三、食物來源：
1.牛奶、蛋黃、乳酪、優酪乳
2.深綠色蔬菜、大豆油
3.海藻


四、聰明補給法：
1.人體腸內菌製造的維生素K已可供應一日必須量的一半，只需從飲食中補充另一半的量就可以，不需額外補充維生素K補充品。
2.服用過量會損害肝臟功能，肝病患者最好不要補充維生素K。


五、國人建議攝取量：
衛生署並未提供國人膳食維生素K的攝取量。