【序】

【自序--為何酸痛？如何運動？】

　　傷風感冒，曾被認為是人類最常發生的疾病，但隨著環境及個人衛生的改善，疫苗的發展，已逐漸受到了控制，但另一個常見的問題－－筋骨酸痛，則隨著文明的發展、生活壓力的增加，而凸顯出其普遍性與嚴重性。何況，感冒只要一兩個星期就可痊癒，而筋骨酸痛卻常經年累月纏著你，它更影響著很多人的生活品質。不管是藍領、白領、粉領族、銀髮族，或肌肉猛男、摩登辣妹，都可能躲不開這文明病的陰影。
　　痛是一種症狀，它顯示出生理或心理的問題，這一種不舒服的生理感覺或情緒經驗，關聯著即時與潛在的組織傷害或異常。所以身體的酸痛要先診斷出為何酸痛？那個組織系統或臟器出問題？再決定如何治療？
　　臨床上，絕大多數的酸痛都來自筋骨系統，主要有3個原因...
1.物理性的壓力：壓迫刺激在神經根（如椎間盤凸出）、主幹（如坐骨神經痛）、分枝（如腕隧道症候群）或樹葉般終端接受器（如鞭打或拉傷扭傷）。尤其是慢性勞損或老化退化，造成結締組織彈力變差，結構變化，導致受壓能力下降。
2.化學性的刺激：因發炎受傷，代謝等產生致痛因子，如乳酸（lactic acid）、緩激肽（bradykinin）、前列腺素或組織胺等，作用在神經的感覺接受器上。
3.神經迴路的異常：疼痛的訊息，原來是由接受器、神經纖維到脊髓再上傳到大腦，才認知到痛，若這路徑發生異常，則疼痛訊息可能無法傳遞而不知道痛，更多的是輕易被激發或擴散。一些慢性疼痛可能就是這個原因。
若知道酸痛的確實原因，比較可以根本治療，或用藥或開刀。但很多時候，是不容易分清的，除了肌力不足、姿勢不對，施力不當、張力過大、或使用過度也都容易造成筋骨上的酸痛問題，這時的藥物治療就只能治標，而且效果有限，必須自我檢討分析，才能作根本的改善。

＊＊運動比吃藥有效
　　20多年的臨床經歷，治療過無數的酸痛病例，我常對病友說明，你不能只想躺在床上，舒舒服服地接受儀器治療，或任由別人在你身上按一按，摩一摩，推一推，壓一壓，就想完全免除酸痛，這會上癮，造成依賴性。你自己也可以負起責任，檢討你的生活作息，姿勢與動作，培養你的運動習慣，伸展和有氧。藉以強化肌力，改善組織彈性，增強代謝和循環，並增進耐力與協調，這才是根本的解除酸痛良方，比到醫院接受治療，更方便更有效，更省錢更巧妙。
　　但很多人，可能認為我就是運動傷害造成的酸痛，怎麼做運動治療呢？沒錯，運動的好處大家都了解。這種既期待又怕受傷害的心情，顯現在很多有運動概念的人身上。本書就是要加強大家的信心，只要秉持漸進、量力的原則，先從伸展操著手，它可以降低痛覺，張力和壓力，解除攣縮和沾黏，並增加血液循環和組織延展性。配合肌受收縮，強化肌力耐力，以提升負荷能力，加上心肺訓練，協調律動，讓整體適能達到最佳狀況。自然可以告別酸痛天天神采奕奕，「親像一尾活龍」。
　　根據很多研究結果證實，對酸痛的治療，運動的效果比儀器更有效，此藥物更持久，這就是本書最大的訴求與憑藉。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
【推薦序--名醫on call 扣不進 帶回家！】
　　健康是人生的至寶，步入中年之後感受更深，常聽朋友談起代謝症候群，抱怨起全身酸痛，才覺得自己真是幸福，雖然我也是美食愛好者，但因為也有運動的習慣，這一進一出，有了平衡，也才能保有不錯的身材和健康。
因為大家對健康的重視，NEWS 98電台開了一個名醫ON CALL的節目，邀請各科名醫線上問診，簡文仁治療師加入這節目已有3年多了，談各種復健、物理治療和運動養生，相當風趣並獲得了很好的迴響。他常提到健康的身心，不要只想靠醫藥，而要有規律的生活，謹慎的飲食和適度的運動。所以常常在媒體上，發表他各種獨特的「如意操」，鼓勵大家做運動。這是很好的提議，全民動起來，全民健康好，全民健保也才不會倒。
　　名醫ON CALL節目，設有「叩應時間」，據我所了解常常滿載，CALL不進來，現在簡治療師把一些健康、運動的概念化做文字，加上圖解式的照片，集成一本「運動治酸痛」的專書，提供大家參考，讓聽眾朋友可以把簡治療師帶回家，照圖比劃一番。時時動一動，不再有酸痛，胃腸也會好一點，美食也可嚐一點，多好！
　　　　　　　　　　　（飛碟電台董事長－－趙少康）

【簡介】

　　很多運動的好處大家都了解，但是想必會有很多人懷疑，「我就是運動傷害才造成酸痛，還可以靠運動來治酸痛嗎？」。其實，對酸痛的治療，運動的效果比儀器更有效，比藥物更持久。
　　書中所提到的各種治療方式，都是作者簡文仁多年來於物理治療實務上常使用之技術。再說到作者獨創的如意操，搭配上風趣幽默的口吻，更便於我們熟記，簡大哥就是希望大家能隨時隨地輕鬆動一動。
　　現在他把一些健康、運動的概念化做文字，加上圖解式的照片，集成一本《運動治酸痛》的專書出版。除了描述這些治療技術如何操作之外，作者也會簡單的說明它背後的理論基礎。

本書分為三大篇章，依序是急救篇、預防篇、養生篇。
part1的急救篇將幫助您降低痛覺和壓力，增加血液循環和組織延展性，快速舒緩已經發生的酸痛不適。
Part2的預防篇裡，提供了六套簡單有趣的健康如意操，搭配好學好記的口訣，不拘場地時間，常常動一動，可以強化肌力耐力，提昇負荷能力，加上心肺訓練、協調律動，讓整體體適能達到最佳狀況。
Part3的養生篇，「多蔬果、少發火」讓你由內而外、健康美麗，自然可以告別酸痛，天天神采奕奕，「親像一尾活龍」。

【精采書摘-開會時間 鴨子滑水也能動】

　　開會，是很多人工作中主要的任務，一些人聚在一起一開幾個小時，除了動口，很難動手動腳，尤其是較正式的會議，常教人坐立不安。除了肩頸不適外，腰酸背痛、屁股發麻、雙腳發脹，真想勇敢站起來，走出去。
　　這時候，除了冷靜聽別人讜言高論外，你也可以暗地裡動動，不便明目張膽伸懶腰，但可將它化為無形，只要遵循「慢慢伸展」，漸漸用力，針對重點的原則，不只可以免除身體的酸痛，還能保持清新的頭腦，享受偷偷運動的樂趣。

示範運動︰
＃一、憲兵英姿注目禮：對正在發言的主席行注目禮，偶爾來個點頭示意，保證能博得長官的好印象，又有運動的效果，真是「一兼二顧，摸蛤兼洗褲」。

做法：
A）坐挺身體，縮下巴，把頸椎打直。
X）錯誤動作
功效：縮下巴將頸椎打直，可以伸展頸後肌肉群，改善下巴前傾像猿人般的肩頸酸痛問題。

＃二、如來神掌無敵功：
做法：
A）雙手掌心向上，靠在腰部，上肢用力收縮後，輪流翻掌向前，慢慢推出。
B）整個過程都持續用力，雙手一前一後輪流發掌功。
功效：這是一種肌肉能量技巧，肌肉收縮中緩慢做出動作，即有肌力訓練、伸展及放鬆作用，且動作既慢又小，很適合在會議桌下進行。

＃三、雙腿夾緊凱哥兒：
做法：
A）坐在椅子上身體挺直，雙腿併攏夾緊，大腿和臀部同時用力收縮，感覺好像屁股可以抬離椅子一吋左右。如此收縮抬高5秒，放鬆坐下5秒。
功效：這是另類的凱格爾收縮會陰肛門運動。可以強化骨盆底肌、性器官，治療尿失禁，並強化下肢肌力，在不著痕跡間進行下盤訓練。

＃四、伸膝動踝學芭蕾
做法：
A）坐在椅子上，坐穩身體，將腳向前伸直，蹺起腳踝，上下左右繞圈圈。
若座位較小，無法伸腳，也可以只做腳踝的運動，用腳尖點地，用腳跟點地，如此輪流做。
功效：小姐愛穿高跟鞋，或開會坐久了，總覺得兩腳脹脹地，鞋子都變緊了。研究顯示，連坐2小時不起身，小腿的血液黏滯性會增加17%，也會提高肺栓塞的發生率，所以多喝水，多動動腳踝，伸展一下後腳跟，讓它們靈活又舒服。