健康、快樂的外食族
                                                                         高雄醫學大學附設醫院吳采錦營養師

從事多年的營養衛教工作，經常聽到病友們以哀怨的口氣說：「營養師，那
我不就都不能到外面吃東西？」每當這個時候，我總不禁思索著，該如何讓病
友明瞭，糖尿病的飲食其實不止是“在家烹調的飲食”，“事實上外食嘛可以”
的。因為在這群居、忙碌的社會裡，病友們隨時都可能因工作需求、親情或友
誼的召喚等因素而外出進食，在外食的時刻裡，只要多費點心思、搭配得宜，
“外食”也可以是一種“適當”的飲食的！

在林林總總的外食型態中，首先我們先來看看早餐吧！
豐盛、足夠的早餐是一整天活力充沛的來源。在常見的早餐中屬於純主食
類的包括：饅頭、土司、銀絲卷、蘿蔔糕、燒餅、油條等等。這當中一個饅頭
或是四片蘿蔔糕，還是一個燒餅都相當於四份的主食，也就是等於一碗的飯，
因此，若是每日早餐建議量是2 份主食，那麼土司就只能吃一片，而蘿蔔糕就
可吃2 個正方塊了。

而若是一套燒餅加油條，則有7 份主食再加2 份的油脂，所以若早餐的主
食建議是4 份，那麼比較適當的方式是只選擇燒餅一個或只吃油條一根。這樣
主食及油脂比較不會超出建議量。

而選擇純主食類的食物的同時，記得再搭配一杯清豆漿或240cc 的脫脂奶或
者一個荷包蛋還是茶葉蛋，這樣才是比較均衡的型態喔！
若是選擇含半份主食及一份肉類的蛋餅，因為主食含量太少，所以，這時應
再搭配純主類的小餐包或是土司，來補足主食的份數，以防止低血糖的發生。
至於一些生機飲食店中推出的“精力湯”、“蔬果汁”、“小麥草汁”等
屬於蔬菜加水果的組合，喝一杯這種的飲料類，大約只能得到1 至2 份的蔬菜
和1 至2 份的水果，此時可以再搭配一個含有起司或蛋的三明治，來預防熱量
太少喔！

午餐或晚餐的外食種類，不外乎自助餐、便當、麵食、小吃等，其中以自
助餐最容易達到均衡搭配的條件。我們可以儘量挑選蒸魚、滷瘦肉片、烤雞腿
等較不油的主菜，至於含油脂較高的爌肉或是含糖較多的叉燒肉、糖醋排骨、
蜜汁雞等則較不適合選用。
一般來講，自助餐供應的棒棒腿一枝或是一尾中等的肉質魚還是一片烤肉
片，大約都等於2-3 份的肉類，我們可以再選擇2-3 道青菜及一碗飯來搭配，這
樣便是均衡又方便的組合了！此時，別忘了將蔬菜的湯汁及過多的油瀝乾，或
以熱開水涮過喔！

另外一些以壽司為主的便當類，主要的便是主食類及少量的肉類，此時可
以添加蒸蛋或烤的魚來補足肉類的需求，並且再加一盤生菜或凉拌牛蒡絲，就
又是更完美的搭配了，但因多數的壽司會添加糖去調味，例如4 個花壽司，就
有2 份主食及1 份肉類和半份蔬菜，可是卻也含有6 公克的糖，因此要多加小心。
若是吃壽司的朋友，記得不要只選擇米飯和蔬菜，而應適度的擇取黃豆或
麵筋製品，例如：2/3 個豆包或是2 塊豆干或是半碗毛豆或是2/3 塊田字型豆腐
還是1/3 條的素雞都是相當於一份的肉類，我們可以依肉的量換算所需的豆製
品，這樣才不至於“面有菜色”喔！

至於一些常見的香菇蒟蒻丸子、蒟蒻腰花或是香菇做成的素羊肉等都不屬
於提供我們蛋白質的食物，也不能與豆製品相替換，卻是一種只能增加飽足感
的低熱量食物。

麵食也是常見的外食種類，一般一碗麵條大約相當於3-4 份的主食類，也就
相當於一碗的飯，其中牛肉麵、叉燒拉麵、味曾拉麵等所含的肉大約是2 份，
但若是肉羹麵、魷魚羹面等肉類含量大約只有一份，至於陽春麵則幾乎只有少
量的含油脂高的肉燥，因此，若是中餐的肉類需達兩份的朋友，應再搭配一個
滷蛋或兩片五香豆干或者一份涼拌豆腐，這樣才能達到肉類的需求量。
但是，大家是不是曾注意到，麵當中的蔬菜都只是象徵性的添加幾片小白
菜或豆芽菜呢？所以，記得再來一盤燙青菜或是滷的海帶片，才能獲得較多有
助血糖控制的纖維質喲！

富有各地傳統色彩及風味的小吃，諸如：肉粽、肉圓、叉刂包、碗粿、米
糕、臭豆腐等等，大多數屬於含單種營養成份較多的食品，例如：一碗碗粿大
約是半碗的飯再加半份的肉類，一份的叉刂包，相當於半碗的飯加一份含動物
性油脂高的三層肉以及同屬油脂類的花生粉，而一粒肉粽則等於一碗飯再加一
份肉類，一份臭豆腐則相當於1 份肉類再加上2 份的油脂，由於這類小吃都是
屬於較不均衡的單品，且多數含的油脂量也比較高，因而較不建議經常用來當
正餐的主要內容，但若偶而吃這些小吃，記得補充它們欠缺的地方，例如：若
吃一粒肉粽，再配一碗去油的排骨竹筍湯，或是一盤臭豆腐時，再加一碗飯和
一盤燙青菜，這樣除了比較均衡，也能增添一些小小的樂趣，而當然，若午餐
的時候選擇這類含油脂高的食物，晚餐時，就得吃得更清淡來平衡一下！

讀到這裡，您是否發現到：“均衡”、“清淡”是我們不變的原則啦！因
此，無論何時、何地，用餐之前，試著將營養師交給您的“尚方寶劍”—食物
的分類及份量的設計，拿出來評估一下，看看它是屬於哪一類的？大約是幾份？
再想想看您的一餐中的六大類食物可以吃幾份，然後做適度的搭配，如果常常
這樣多做，您會發現自己愈來愈熟悉份量與代換，也愈來愈能靈活運用，這樣
您將會是一位快樂健康的外食族喔！

財團法人糖尿病關懷基金會2005 年「糖尿病家族」