文．楊心怡

2008/04 康健雜誌 113期

晚上11點半，他探頭進16歲兒子的房間，看見兒子仍舊坐在電腦前，手指不停敲打鍵盤，回覆四面八方傳來的msn訊息。他催促兒子快快上床。兒子敷衍地點了點頭。20分鐘後，他再度踏進兒子房間查看，這次他提高音量，命令兒子上床。這時，已接近12點了。

事實上，當兒子終於乖乖躺上床時，已經是凌晨1點左右的事了。同樣的劇碼，幾乎每天上演。

雖然如此，這位爸爸並不認為這樣有什麼問題。在他眼中，現在的高中生就是這樣：「每天弄到半夜才上床，一躺平就睡著了，哪來的睡眠問題？」他唯一能干涉的，就是「（上床時間）絕對不准超過1點」。

但青少年哪會這麼輕易就放過父母？「每天早上，鬧鐘都是先叫醒我，然後我再去叫他，」爸爸不禁抱怨。有一次，爸爸氣得把震天價響的鬧鐘放在兒子耳邊，兒子依然昏睡，一點反應都沒有。「所以，週末我就不管他了，放他好好玩，好好睡，」爸爸說，週末通常要到中午，才會看到兒子睡眼惺忪地走進浴室梳洗。

同時，這位爸爸也有些自責地透露，以前因為夫妻都上晚班，兩人回到家都已經11點，兒子肚子餓，就會等爸媽回家後，吃完宵夜才上床睡覺，不知不覺養成兒子晚睡的習慣。加上現在高一就有晚自習，回到家都已經10點了，上網跟同學聊個天，心甘情願上床睡覺的時間，肯定超過半夜。爸爸無奈地說：「已經調不回來了。」

相信不少家有青少年的父母，每天早、晚，都得演出這樣一場親子拉鋸戰，卻又不甚明白，孩子的睡眠到底出了什麼問題？放任的結果，就是另一個更嚴重問題的開端。

＊生理時鐘就是設定晚睡晚起＊

政治大學心理系副教授楊建銘點出，孩子在進入青春期之後，因為荷爾蒙分泌的緣故，會有晚睡晚起的傾向。

美國布朗大學的睡眠專家瑪麗．卡斯克敦（Mary Carskadon）曾做了一系列的研究發現，讓人產生睡意的褪黑激素，隨著青春期的發育，流入青少年大腦的時間會愈來愈晚；這說明了為何許多青少年有熬夜的習慣。

美國睡眠協會（National Sleep Foundation）也指出，青少年的褪黑激素直到清晨7點才到達高峰，他們的睡意正濃，但同時，這也是許多青少年該起床上學的時間，可想而知，這時要叫醒一名青少年肯定是非常困難。美國、澳洲因此有不少學校，特地將上課時間延後一小時，在8點半以後或9點才上第一堂課，以配合孩子的生理時鐘。

＊質、量都欠缺的垃圾睡眠＊

生理時鐘與到校時間互相矛盾，多少影響孩子的上學意願及學業表現。以國、高中生每天7點半以前就得到校，清晨6點多，甚而更早就得起床的時間推估，晚睡的青少年不只是睡覺方式上的不同，而且在睡眠質、量上都明顯不足。

在台灣，睡眠不足的情況尤其嚴重。根據長庚醫院兒童心智科主治醫師黃玉書今年所主持的一項北台灣地區睡眠調查指出，台灣13～18歲青少年，每天睡眠平均為7.35小時，比同樣重視學業表現的日本、韓國還要低。造成台灣各城鎮清晨滿街走著睡眼惺忪、駝背的陰鬱小老頭和小老太太。

若安靜地睡著倒也還好。但英國一項研究發現，幾乎所有青少年的臥室裡都有電話、音響、電腦或電視機，而有將近25%的英國青少年，每週至少一次是在看電視、聽音樂或打電動的情況下睡著，以致睡眠品質很差。英國就將這種質、量不佳的睡眠問題稱之為「垃圾睡眠（junk sleep）」。在美國，問題更且嚴重到教育學家不斷呼籲家長，根本別在孩子臥房內裝電視、音響、電腦。

晚上睡眠不足，白天當然容易打瞌睡。黃玉書驚訝地發現，許多青少年一天會喝上3～4杯含咖啡因的飲料提神。

不少青少年只好選擇在週末「狂睡補眠」。政大睡眠研究室的資料顯示，國內高中生週末睡眠的總時數，比平日多了2.41小時，規律性相當差。

「這些都是很不健康的，會擾亂生理時鐘的自然運作，」黃玉書相當擔憂。

＊垃圾睡眠？不妙＊

而且垃圾睡眠就像垃圾食物一樣，平常覺得無所謂，任它一步步破壞青少年的身與心；最重要的是，都容易發胖。

在我們躺到床上後，會先分四階段慢慢進入深層睡眠狀態；之後，再反覆來回於作夢的快速動眼期與深睡期，每個階段約90分鐘。

不同階段都有它重要的作用，例如，處於第四階段睡眠時，大腦會分泌與情緒有關的血清胺和正腎上腺素二種神經傳導物質，及時補充大腦的需求，情緒也跟著提升。所以睡眠不足的青少年，原本對爸媽、老師的輕微不耐，很有可能就失控演變成「你少管我」的叫囂。

垃圾睡眠不僅會影響青少年的情緒控制，讓他們變得易怒、過動、上課無法專心，許多家長關心的身高與智力發展問題，也會受到影響。加上睡眠是身體機能修復的重要時刻，睡眠狀況不佳，就易影響日間身體及大腦功能的運作。

楊建銘指出，前半夜睡眠以深睡期為多，此時大腦會分泌生長激素，尤以夜間11點至清晨3點，生長激素分泌最多。但根據哈佛大學的睡眠研究發現，青少年因為大腦的皮質灰質正處於大幅削減階段，神經元密度不夠，可能導致他們的深層睡眠減少約40％，若再加上深睡期時間不對，干擾原本就已減少的深層睡眠，就可能影響生長激素的濃度，進而影響孩子發育。後半夜則以快速動眼期較多，此時腦部還是不停運作，藉著神經元的連結，每次作夢，都是在將舊的資訊重新整理、保存，幫助大腦的學習、記憶與創造功能。

另一方面，睡太少也易養出胖小孩。身體因無法利用睡覺時充飽電，就會試圖從另一個管道吸取能量，也就是食物，尤其是對糖和高脂肪食物的需求，這些食物的高熱量足以干擾生理時鐘，使得新陳代謝的運作節奏跟著紊亂，肥胖與糖尿病等疾病的風險也隨之增加。

＊留心孩子的睡眠環境＊

我們體內有個機制，會告訴我們什麼時候該睡覺，什麼時候該清醒，就是所謂的「生理時鐘」；它會感應外在環境的光線，只需像電腦或電視螢幕的亮度，就會抑制夜間褪黑激素的分泌，讓我們保持清醒，不易入睡。但當要調整及穩定生理時鐘時，卻需要室外太陽光直接照射的強度才能辦到。

不只是光線，像電視、音響、手機等所產生的聲響及電磁波，都會干擾生理時鐘的運作。

如果在電視、音響還開著的情況下睡著，那些聲音隨時會啟動大腦的警醒系統，讓我們更警覺與專注，就會削弱我們放鬆與進入夢鄉的能力。

事實上，許多青少年晚上不是上網聊天，就是用手機與朋友哈拉到很晚。瑞典與美國合作的一項研究指出，睡前使用手機，電磁波會延長進入深層睡眠階段的時間，停留在深層睡眠階段的時間也會減少，因而干擾身體進行自我修復的能力。

＊養成健康的睡眠習慣＊

你是否有注意過，你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢？是時候幫他建立健康的睡眠習慣了。

●白天要光亮，夜晚要黑暗

可以利用照光幫助孩子保持生理時鐘的同步。楊建銘建議，每天吃完早餐後，孩子應到室外活動半個小時，接受日光照射，給大腦「該清醒了」的訊號。

晚上睡覺時，儘量讓臥室保持黑暗。若習慣開小夜燈的人，最好選擇較柔和的橘色光。

●保持規律的就寢與起床時間

生理時鐘很脆弱，有往後延遲的傾向，因此要將生理時鐘往後延，比往前移來得容易。若要養成健康的睡眠習慣，最好固定每天入睡及醒來的時間（尤其是醒來的時間），就連週末也要一致，生理時鐘才不會一直受到干擾。

●小心睡前吃下的食物

美國睡眠協會建議，睡前6小時，最好不要喝含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、熱可可、巧克力牛奶、可樂等。另外，酒類雖然可以加速入眠，但卻會使你後半夜睡不安穩。