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| 2006/06/23 09:30:24瀏覽2159｜回應0｜推薦8 | |
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七成台灣人蔬果吃太少！ 17年前的一場空難，我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了，那是一場令無數家庭心碎的惡夢，當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時，我突然發覺，我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬，需要專業的醫療照顧，從那一刻起，我便展開了「應召醫師」的生活。 應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友，這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人，當然也有一般的市井小民，幾年前，我將應召醫師的身分又再分類，成立「林青穀家醫診所」，將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活，其實在國外，每個家庭都會有自己的家庭醫師，家庭醫師對於病患的家族病史，或是病患本身的健康狀況都暸若指掌，除了可以醫治大小病痛外，更可以給予專業的保健諮詢，對於許多慢性疾病或是癌症的預防，都有很好的效果。 我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」，因為每有邦交國總統到訪，甚至是美國前總統柯林頓訪台，只要有任何身體上的不適，我都會在第一時間被通知，負責前往照料這些貴賓們。其實，無論是貴賓或是一般民眾，大家對於自身健康的關切都是一樣的，每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛，尤其是21世紀的頭號大病──癌症，每個人都在問，要如何向癌症說bye-bye呢？ 隨著文明的進步，人類在科技或是物質生活上，一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」，我常覺得奇怪，既然我們可以創造許多無限的可能，那麼，為什麼我的診所裡，還是充滿了不同病痛的病患呢？看看國人的十大死因，癌症、心血管疾病，年年都上榜，我常跟我的病人說，「以前在鄉下窮歸窮，可是大家好像都滿健康的。」回想小時候的日子，家裡附近的叔叔伯伯阿姨們，每天頂著大太陽下田工作，中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉，雖然生活並不富裕，但是都壯的跟頭牛一樣，反觀現代人，吃得精緻、吃得昂貴，但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加，這到底是什麼原因呢？ 根據統計，台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病，佔死亡人口的45％左右，而癌症及心血管疾病的死因，也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況，油脂的攝取佔總熱量攝取的34％，和衛生署建議的理想比例相差甚遠；在蔬果的攝取量上，則有70％的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6％的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。 另外，油脂攝取過多，除會引起肥胖症外，更容易引起癌症及其他文明病的發生；相反地，多食用蔬菜水果，則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此，學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果，可以降低體內的脂肪堆積，預防心血管疾病、慢性病……等，更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。 從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗，我發覺，要有健康的身體，特別是想要降低癌症發生率，正確的飲食觀念是最重要的，在過去，台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念，鼓勵大家多食用蔬菜水果，因為蔬果中含有許多抗癌成分，現代人工作忙碌，就拿我自己來說，除了每週固定的看診以外，還要擔任各大飯店的飯店醫師，另外，參與台灣癌症基金會推動防癌觀念，或是前進校院、公司進行演講，大大小小的活動，幾乎把我的時間排得滿滿的，如此忙碌的生活，我更重視飲食的攝取，例如：每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁，中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份水果，就連下午肚子餓想吃個下午茶，我也會盡量選擇堅果類的食物，如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃得健康，絕對是你必修的學分！ Chapter 1 天天蔬果，癌症Bye-Bye 引言：（研究證實，一天進食400公克蔬果，可有效降低30-40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。減少肉食，直接吃蔬果吧，你將發現這比維他命丸更有效，還能在享受美味的同時，向多種癌症說bye bye！） @中標：沒騙你！降低3-4成癌發率 小時候你一定有過這樣的經驗，當你板著一張臉坐在飯桌前，媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師也常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會健康喔！」這樣的畫面，你是不是也很熟悉呢？ 不過，大人可真的沒騙你喔！根據流行性病學研究證實，蔬果中含有非澱粉的多醣物（例如纖維）、礦物質、維他命……等營養素，可以降低癌症的發生率，另外，蔬果的熱量較低，同時又可以提供日常生活所需的重要物質，因此也很適合想要減肥的朋友，在看診當中，時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」，我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果，蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉，更重要的是，蔬果更是防癌聖品，如果想要健康又美麗，一定要多多食用！ 研究證實，一天進食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克，也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的，其中，證實「確實」可減少罹患機率的癌症，分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實「很可能」會降低罹患機率的癌症，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實「可能」降低患癌率的癌症，則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。 Box：蔬果攝取與癌症發生率 ‧ 「確實」降低癌症發生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌 ‧ 「很可能」降低癌症發生率：喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌 ‧ 「可能」降低癌症發生率：子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌 @中標：蔬果是超級維他命 我有個朋友，自稱自己是個養生主義者，他常說：「我走到世界各地，都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔！」他最有名的紀錄，就是一天之內吃了20顆維他命，睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃，居然又半夜爬起來補吃，還真是負責任的「養身主義者」啊！ 其實，最便宜又最有效的維他命，正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學成分」，是有別於其他維他命、礦物質，可以用來對抗疾病，具有防癌的效果。科學家還發現，這些植物性食物中的化學成分，對細胞從正常狀態轉變成癌細胞，具有明顯的抑制能力。科學家們還發現，蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用： 一、 干擾癌細胞──提高人體免疫力 各種植物的多醣體，可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生，可以抑制癌細胞的成長。 二、 癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化 使癌細胞由惡性轉為良性，並且不再分裂及成長。 三、 拘禁癌細胞──抑制癌血管新生 使癌細胞成長的血流營養供應停止，而不再生長避免轉移。 四、 餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化 促使癌細胞死亡，而控制其成長。 五、 減少癌細胞──抗氧化（自由基）作用 藉著抗氧化作用，使人體內無時不在的自由基，不會對正常細胞的基因產生損傷，而減少癌細胞的形成。 六、 讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞 癌細胞的成長需要生長激素，生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生，因此可以抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。 七、 抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激 具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。 八、 強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響 因為膳食纖維不會被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動，將體內毒素排出；又因為它熱量很低、容易有飽足感，有助於體重的控制，所以可以有效預防癌症。另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。 l 植物性食物中化學成分所具有的生物效應 生物效應 成份及食品 提昇免疫功能 菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品（註一） 誘導癌細胞良性分化功能 葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素 抑制癌血管新生功能 大蒜、大豆、兒茶素 促進癌細胞凋亡功能 葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素 抗氧化（自由基）功能 大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油 抑制癌細胞訊號傳遞功能 大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果（註二） 含植物性雌激素 大豆、一般蔬菜、水果、五穀類 l （註一）含硒的食物：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內臟類、奶製品、海產類。 l （註二）含葉酸的食物：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。 目前人類的頭號疾病就是癌症，癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名，而近年來，蔬果中的特殊植物成分，已經被證實有多重抗癌效果，它的重要性就如同20世紀初期的維他命一般，可以預防慢性疾病、維持人類健康，在延年益壽、增進活力上，扮演著重要的角色，是21世紀的超級維他命，就套句我最愛說的話，「結緣蔬果，活力有勁」，親愛的朋友們，為了你的健康，請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！ @中標：拒絕肉食主義，遠離癌症 你一定看過美國電影裡，高大的老外大口大口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧！這樣大量肉食的飲食習慣，卻也大大提高了癌症的發生率。 1991年起，美國開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國性飲食防癌運動，鼓勵民眾每天攝取五份蔬菜水果，希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣，並且降低癌症的發生率，果然，從6年前開始，每10萬人中的癌症死亡率，逐年開始下降0.5%，而癌症發生率，則是每年下降0.7%，事實證明，多吃蔬果，確實能夠遠離癌症，向癌症說bye-bye，你一定會奇怪，各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢？接下來我會告訴你，吃什麼樣的蔬果，能夠預防哪種癌症，你可以依循下面的內容，為自己做個簡易癌症篩選，看看自己是不是缺少哪些營養素喔！ @小標：癌症與蔬果攝取的關係 ◎口腔癌及咽癌 1985年日本Hirayama研究報告指出，多吃綠色以及黃綠色蔬菜，例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的發生率，而其他的研究報告更顯示，日常飲食中大量攝取蔬菜水果，除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外，更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率。 ◎鼻咽癌 根據中國1989年的一項研究報告指出，多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果，可以有效降低鼻咽癌的發生率。 ◎喉癌 抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素，如果不想提高發生機率，我勸大家還是把這些壞習慣給戒了吧！平時多吃蔬果保養身體，歐洲在1996年的研究報告顯示，多吃蔬果，除了可以降低喉癌的發生率之外，還可以減少呼吸道癌症的發生率。 ◎食道癌 1986年日本Hirayama研究報告指出，黃色、綠色蔬菜，例如：小黃瓜、花椰菜……等，可以預防及降低食道癌的發生，另外，印度、伊朗、新加坡、中國……等國家，也都出現類似的報告證實此一觀點。1990年，中國的研究報告更顯示，常吃醃製的蔬菜，例如泡菜、醬瓜……等，很容易引起食道癌的發生，下次嘴饞想大飽口福時，一定要三思！ ◎肺癌 目前有最多的研究資料顯示，多吃蔬果與肺癌的預防有密切關係。其中，美國及荷蘭的報告指出，多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等，可以降低罹患肺癌的機率。另外，1992年Goodman也發表了一份針對女性罹癌存活率的研究，研究指出，攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關，若是在罹癌前經常攝取蔬果者，罹癌後的存活時間較長。 ◎胃癌 1986年以及1996年都有許多研究報告指出，攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細胞的作用，大約可以降低20%至50%的罹癌率。另外，也有報告顯示，多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以減少20%至60%的罹癌率，尤其對於胃癌更是有顯著的預防效果。 ◎胰臟癌 美、歐十個國家共同研究蔬果與癌症的臨床實驗結果顯示，大量攝取蔬果可以有效降低約30%至50%的胰臟癌發生率，使自身的健康更有保障。 ◎膽囊癌 1989年日本的Kato研究報告指出，天天食用蔬果，或是每星期至少三天食用蔬果，有預防細胞癌化的作用，特別是水果以及香菇，更可降低膽囊癌的發生。 ◎肝癌 肝癌幾乎是國人死因的前幾名常客，尤其男性罹患的機率較高，主要原因與生活壓力、疲累有關，當然，男性也比較少攝取蔬果類食物，營養方面也較不均衡，想要保健身體，一定要從多吃蔬果開始，1993年Yu以及Chen研究報告也指出，若能增加每星期的蔬果攝取量，就能夠降低肝癌的發生率。 ◎大腸直腸癌 1985年的研究報告顯示，每日攝取至少一種以上的蔬果，可以降低直腸癌的發生率，特別是草莓、楊桃……等漿果類水果，不過，若是以罐頭水果代替，則會產生反效果，反而增加罹癌的機率。 ◎乳癌 乳癌是女性健康的一大殺手，前一陣子，鴻海精密董事長郭台銘的妻子林淑如女士，也因為乳癌過世，令人感到十分遺憾。至少有五十個國家的研究報告中都顯示，蔬果對於乳癌的發生確實有預防作用，生食的效果又比熟食來得好，更有報告指出，單攝取洋蔥就可以有效的預防乳癌發生。1992年Ingram的報告發現，早期的乳癌病患，如果有進食蔬果的習慣，其治療效果會更好。 ◎卵巢癌 有來自六個國家的權威性研究報告顯示，每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的發生機率，女性朋友應該在平時的飲食中多注意蔬果的攝取量。 ◎子宮內膜癌 美國1993年Barbone等研究指出，平時多食用綠花椰菜、菠菜、萵苣、胡蘿蔔、番茄……等食物，可以減少罹患子宮內膜癌的機率；義大利及瑞士的報告也顯示，多吃胡蘿蔔、新鮮水果可以降低癌症發生率，女性朋友應該多多攝取蔬果，爲自己健康加分。 ◎子宮頸癌 香港歌壇天后梅艷芳在2003年因子宮頸癌病逝，這個消息震撼了全球華人，年紀輕輕還擁有大好前程的她，離開這個她深愛的世界時，正值40歲的花樣年華。1989年美國許多報告顯示，多吃綠色或深綠色蔬菜，如綠花椰菜、菠菜……等，可以降低子宮頸癌的發生率，另外，果汁與生菜對於身體也有不錯的保護作用。 ◎攝護腺癌 1986年日本Hirayama研究指出，多吃綠色以及黃色蔬菜，可以預防攝護腺癌的發生。另外，有其他研究顯示，食用葡萄乾、橘子乾或其他類水果乾，有低度的防癌作用，而新鮮番茄則有中度的防癌作用。 ◎甲狀腺癌 有許多著名的醫學研究指出，飲食中如果缺少碘的攝取，會增加甲狀腺癌的發生率，平時應該多攝取綠色蔬菜及水果，特別是黃蘿蔔、柑橘類、捲心菜及十字花科類的蔬菜，多食用這些蔬果可以有效降低罹癌率。 ◎腎臟癌 體重過重以及喜愛吃紅肉的人，罹患腎臟癌的機率比一般人高許多，因此，維持身體正常體重、多吃蔬菜水果，是預防癌症的不二法門。1990年有許多研究報告指出，菠菜、捲心菜、豌豆、香蕉、胡蘿蔔……等食物，可以降低腎臟癌的發生，使身體健康有活力。 @小標：蔬果中的抗癌成分 在流行病學上有許多證據顯示，多吃蔬菜水果，特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果，可以減低癌症，特別是胃癌及呼吸道癌症的發生率，因此1992年起，美國癌症研究中心，便開始推行「天天5蔬果」的口號，希望藉由這項運動，降低逐年提升的罹癌率。 為什麼蔬菜水果可以降低癌症的發生率呢？因為蔬果是低脂、低熱量的食物，同時也是維他命的主要供給來源，特別是抗氧化性的維他命以及抗氧化性的營養物，例如β胡蘿蔔素（在身體外會轉換成維他命A）、維他命C、維他命E……等。另外，碳水化合物（如澱粉、醣、纖維）、蛋白質、鈣、稀有礦物質（鐵、硒……等）以及生物活素等內含物，不但可以供給身體日常所需的重要物質，也可以減少因重要物質缺乏而引起的疾病，同時也能增加抵抗力、免疫力、減少感染，所以可以降低癌症的發生。 @小標：蔬果抗癌的主要原因 一、 低脂低熱量 攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成的脂肪囤積，是致癌的一大關鍵，低脂低熱量的蔬果，不但可以瘦身，還可以保有健康。除此之外，低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發生，是現代人的健康養生飲食好選擇。 二、 多纖維、非澱粉性醣類 蔬菜、水果、穀類……等食物，含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少腸道方面的癌症和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的發生。 三、 含抗癌性生物活素 水果中除了維他命、纖維、礦物質外，還有許多生物活素（biological active compound）。這些活素可以產生去毒酵素（detoxification enzyme），以減低外來致癌物對細胞內DNA的損傷。 四、 供給人體所需的甲基 蔬菜水果中的葉酸鹽（folate）是自然界能供給的甲基（methyl），可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。 五、 含抗氧化物質 蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質，可以減低氧根基（oxygen radicles）的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。 六、 有益的微量元素 蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物，除了有上述的內含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我們所謂植物性食物中的化學成分，其中包括： 1、 蒜蔥素（allium compound） 在臨床實驗中發現，多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生，流行病學的報告也顯示，多吃大蒜、洋蔥的地區，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因為它的抗氧化作用，會解除致癌物對胃壁細胞的影響。 2、 類黃酮素（flavonoid） 在實驗中發現，類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用，能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中，一種名叫芸春醇（quercetin）的物質，還可以抑制某些致癌物的活性，阻止腫瘤生長。 3、 多酚素（polyphenols） 在茶葉中含有豐富的多酚素，據多項研究指出，多酚素可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤，也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。 4、 葡萄醣鹽基酸（glucoseinolates） 在十字花科蔬菜中，例如，高麗菜、青花菜……等，含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能夠每天食用500毫克，就能夠降低乳癌的發生率，保持身體健康。 5、 （口引）（口朵）（indoles） （口引）（口朵）能夠增加氧化作用，並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。根據動物實驗證實，的確可以減低因化學物引起的大老鼠腫瘤，如肝癌、乳癌……等的發生。 6、 植物類脂醇（plant steroid） 在美國所做的動物實驗中，如果餵食大老鼠0.2%的麥胚脂醇（sitosterol），會減低因化學藥物引起的腫瘤，由此實驗證明，植物類的脂醇確實可以有效降低罹癌率。 7、 植物皂素（saponins） 植物皂素存在於豆莢內，例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會與膽酸及膽固醇結合，具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。 8、 芬芳無色之結晶體（coumarins） 在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結晶體，也可以經由合成製造。在動物實驗中已經證實，芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤，特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。 七、 類胡蘿蔔素（carotenoid） 類胡蘿蔔素是維他命A的前身，主要功能是使細胞成熟分化，在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效。 l 植物性食物中的化學成分V.S蔬果來源 植物性食物中的化學成分 主要蔬果來源 硫化丙烯（Allyl Sulfides） 洋蔥、大蒜、韭菜 （口引）（口朵）（Indoles） 十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘藍、花椰菜） 異黃酮類（Isoflavones） 大豆類（豆腐、豆漿） 異硫氰酸鹽（Isothiocyanates） 十字花科蔬菜 酚酸（Phenolic Acids） 番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅果 多酚類（Polyphenols） 綠茶、葡萄、葡萄酒 植物皂素（Saponins） 豆類及莢豆類 菇類、松稀油（Terpenes） 櫻桃、柑橘類果皮 ＠中標：你有吃蔬菜嗎？ 當你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著，心不甘情不願的提起手來把鬧鐘按掉，嘿嘿！忙碌的一天就此展開囉！你急急忙忙刷牙洗臉，飛快的騎著摩托車趕著打9點鐘的卡，進公司前，就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個波蘿麵包，充充忙忙的就把早餐解決了；午餐則是在隔壁的7-11買個御便當呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子；工作一天後，拖著疲累的步伐，在進家門前，到隔壁買一碗榨菜肉絲麵加滷蛋海帶，晚餐又簡簡單單的結束。 這樣的場景你一定不陌生吧？生活很忙碌，吃東西總是用最快的速度解決，三餐老是在外，但你有想過，你一天吃了多少蔬菜嗎？ ＠小標：國人飲食習慣不及格 由於經濟繁榮，國人的飲食習慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉，肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面，根據最近一次的國民飲食調查結果，蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克，水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克。這樣的調查結果，除了男性水果量稍嫌不足外，其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量，但是相較於WHO的建議量（400-800公克），則還有一段差距。 根據飲食頻率問卷調查發現，70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到兩份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在台灣地區仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足，以地區來看，蔬菜吃得最多的是東部地區民眾，而澎湖地區最少；水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多。 國人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大，但是飲食總量卻有增加，其中以飲料類、調味類、乳類、家禽類……等最明顯，國人的飲食總量比15年前增加50%左右，但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少，這樣的飲食習慣實在令人擔心，這也說明為什麼科技越進步，癌症、心血管疾病反而增加的主因。 l 台灣地區民眾每日蔬果攝取狀況 每天蔬菜攝取量 比 率 每天水果攝取量 比 率 幾乎不吃 0.6% 幾乎不吃 4% 1道或少於1道 18% 1份或少於1份 70% 1-2道 35% 1-2份 14% 2-3道 17% 2份以上 11.4% 3道以上 30% @小標：台灣蔬果的種類與營養 台灣四季蔬果充足，各個時節都有當季盛產的蔬果，清脆的蔬菜，健康好吃又便宜，台灣的水果更是遠近馳名，水分多又香甜，這樣得天獨厚的地理環境，實在是身在這塊寶島的我們的一種幸福。 你也許沒去過日本，但一定聽說過台灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧！走進超級市場，看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉，一看上面的標價，天啊！800圓日幣，在那當下，你就會突然發覺自己好幸福喔！因為長年在飯店當駐飯店醫師，我也常聽飯店的員工跟我說，「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後，順便帶一根香蕉走！」可見台灣的水果對外國觀光客來說是多麼吸引人！ 有了這麼幸福的地理環境，身在福爾摩沙美麗寶島上的我們，怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢？台灣的蔬菜種類繁多，產量更是豐盛，接下來我會分析各種蔬果的種類與營養，下次當你面對五花八門的蔬果種類時，也可以爲自己健康作一點小小的評估選擇喔！ 蔬菜篇 ◎ 蔬菜的種類： ‧ 深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜 ‧ 淺色葉菜類：大白菜、高麗菜 ‧ 根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭 ‧ 花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子 ‧ 菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇 ‧ 芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽 ‧ 辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜 ‧ 苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜 ◎ 蔬菜的營養： ‧ 熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部分的蔬菜熱量都不高，每100公克平均約25大卡，是享瘦一族的最佳食物選擇。 ‧ 蛋白質：除了豆類之外，蔬菜中幾乎不含蛋白質。 ‧ 脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。 ‧ 維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。 ‧ 礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質。 ‧ 膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。 ‧ Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。 ◎ 8大健康蔬菜 l 山藥：盛產期為11-12月，為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體，可以提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡，並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量。 ＊小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯。 l 大蒜：盛產期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效，並且還可預防心血管疾病、中風的發生。 ＊小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料，如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發酵，殺菌效能會更好。 l 高麗菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預防便秘及痔瘡。 ＊小祕訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。 l 洋蔥：盛產期為3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。 ＊小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥，或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。 l 菠菜：盛產期為11-2月，屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高，可以改善貧血症狀。另外，也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病。 ＊小祕訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯，或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。 l 甘藍菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。 ＊小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜，也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美味的蠔油甘藍。 l 小黃瓜：盛產期為1-10月，屬於淡色蔬菜類，又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等，能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素，具有抗氧化的功能。 ＊小祕訣──適合涼拌、炒食或煮湯。可在切片後加上醋、大蒜、薑等快炒，待放涼後食用，就是一道美味的「醋溜黃瓜」。 l 大白菜：盛產期為11-3月，屬於十字花科淡色蔬菜。含多種維他命A、B、C、F，以及稀有元素鋅、錳、硒、鎳、碘、銅等。維他命C含量最豐富，有提升免疫力、抗衰老、預防癌症等效果。 ＊小祕訣──可以勾芡製成開陽白菜，也可煮湯或是做成餡料。 水果篇 ◎ 水果的種類 水果的種類繁多，包括西瓜、木瓜、番茄、番石榴、香瓜、蓮霧、奇異果、橘子、柳丁、蘋果，還有氣味獨特的榴槤等，台灣的水果四季生產豐富，香甜又好吃。 ◎ 水果的營養 水果的營養與蔬菜類似，但水果中含有果糖、蔗糖、葡萄糖，是水果甜味的主要來源，但也是熱量的來源。水果中的維生素與礦物質含量豐富，柑橘類的水果含有豐富的維生素C；木瓜、番茄、芒果等含有維生素A及β胡蘿蔔素。另外，水果中的膳食纖維也最豐富，並含有果膠等水溶性膳食纖維，對於人體消化很有幫助。值得一提的是，酪梨與椰子肉是少數含有脂肪的水果，吃多了會發胖喔！所以在攝取上要稍加控制。 ◎ 8大健康水果 l 番茄：盛產期為11-4月，屬於茄果類，大番茄常用於烹調，小番茄則多生食。番茄中含有葉酸、維生素C、β胡蘿蔔素、鉀等營養素，另外，豐富的番茄紅素，抗氧化效果強，並且有多重防癌效果，對於肺癌、胃癌、前列腺癌等預防成效良好。加工或烹煮可以促進番茄成份的吸收利用，不過鹽分要適量，不宜添加過多。 l 西瓜：盛產期為4-8月，是夏季水果之王，屬於葫蘆科。水分高、熱量低，西瓜紅肉部分含番茄紅素，有助於抗癌與保護心臟血管。白肉的部分也可食用，有清熱解毒的功效。西瓜內簡單糖類含量豐富，可以補充兩餐之間的血糖，保持腦力與清醒，另外，西瓜還含有維生素、胡蘿蔔素、鉀……等營養素，對人體健康很有幫助。 ＊小祕訣──西瓜的白肉部分可以刨絲、切片涼拌，或是與排骨一起燉煮成湯。紅肉部分可以打成果汁，作成優格、冰沙等飲品。 l 葡萄：盛產期為7-8月。水分高，提供鉀、鐵、維生素C等營養素。它的抗氧化能力是所有水果之冠，有強力清除自由基的效果，可以減少血栓塞的生成，降低新血管疾病和中風的危險，紅葡萄醇（Resveratrol）可以抑制癌細胞的增生，對於各種慢性病的預防都有幫助。以多酚類與花青素為主的保健成份，主要是存在皮與籽當中，所以建議吃葡萄時，最好是連皮一起吃。 l 香蕉：盛產期為5-8月，屬於芭蕉科的熱帶水果，有寶島果王之稱。含有豐富的礦物質鉀、磷、鈣、鐵，有降低血壓的功效。另外，它也含有一種「腫瘤壞死因子」的活性物質，以及β胡蘿蔔素、維他命A、C、E等，具有抗氧化的功能。含糖量、脂質以及纖維量高，可以幫助消化吸收，預防便秘、痔瘡、結腸癌。其酸鹼值為鹼性，還可以中和胃酸。 l 鳳梨：盛產期為4-8月，為常綠草本、鳳梨科水果。含有豐富的糖類、纖維、維他命C、B1，可促進消化、消除疲勞；含菠蘿丁酸丁脂，可以刺激唾液腺分泌，引發食慾，可以分解肉類蛋白質及脂肪，降低油脂吸收。另外，也富含人體所須的礦物質，如鈣、鐵、磷、鎂、鉀、鋅……等。草酸、生物鹼則容易對胃及口腔造成刺激，可以在削皮過後以鹽水浸泡，以降低刺激性。 l 木瓜：盛產期為4-11月，屬於香木瓜科，熱帶漿果。含有鉀、維生素E、C、胡蘿蔔素、葉酸等多種營養素，可以保護心臟及胎兒健康。木瓜不含油脂或膽固醇，但含豐富的水溶性膳食纖維，可以減緩糖分與脂質的吸收、改善腸胃道的酸鹼環境，避免便秘。青木瓜含蛋白酶，可以幫助蛋白質的分解消化，適合與肉類燉煮。熟的木瓜則適合生食，還可以與鮮奶攪拌成木瓜牛奶，同時滿足一日中奶類與水果的需求。 l 檸檬：一年四季皆是盛產期。屬於芸香科檸檬的果實，維生素C含量豐富，能預防和治療壞血病、促進傷口癒合。含檸檬酸，可以緩和妊娠的不適。檸檬還提供鉀、鈣、鎂等陽離子，以中和酸性物質，幫助身體電解質與酸鹼度的平衡。檸檬香精可以醒腦提神，是不錯的精油選擇。檸檬榨汁調製成熱茶或冰飲，不加糖時多喝無礙。咀嚼檸檬片更可以緩和感冒症狀。 l 柳丁：盛產期為11-1月，屬於芸香科、柑橙類果實。含豐富的維他命C，是發燒患者的最佳補充飲料；連皮榨汁有橙皮油；含檸檬酸、蘋果酸、維他命C、纖維質，可以幫助致癌物質排出體外。另外還含有類胡蘿蔔素、柑橘黃酮多酚，具有多種防癌、預防心血管疾病的功效。每天攝取量為1-2顆。 @小標：醫師推薦的防癌聖品──地瓜 許多人都以為地瓜是蔬菜的一種，其實不然，地瓜不屬於蔬果類，是五穀類的主食，又稱作甘藷。不論是生地瓜或熟地瓜，都具有很好的抑癌效果，是我非常推薦的防癌聖品。 地瓜與其他蔬果、主食比較，有下列的防癌成分： 1、 比一般蔬菜有更高的膳食纖維、蛋白質及維他命B2。 2、 比一般主食有較高的膳食纖維、鈣質、維他命A、B群、C及較低的熱量。 3、 含大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力，保持彈性，降低膽固醇，維持血管暢通。 4、 含類雌激素（phytoestrogen）、脫氫表雄酮（DHEA），可以降低賀爾蒙相關癌症的發生。 l 地瓜與蔬菜的營養比較（每100公克） 蔬菜種類 甘藷 水旋花 菠菜 莧菜 結球萵苣 甘藍 水分（%） 86.1 91.8 92.3 87.8 96.3 92.1 蛋白質（%） 2.7 2.3 2.3 1.8 0.9 1.7 纖維（%） 2.0 0.9 0.8 1.3 0.3 0.9 灰份（%） 1.7 1.0 1.7 2.1 0.2 0.7 鈣（%） 74 94 70 300 14 64 鐵（%） 4 1 2 2 0.2 0.7 維生素A（IU） 5580 4200 10500 1800 4300 75 維生素B2（mg） 0.35 0.2 0.18 0.23 0.03 0.05 維生素C（mg） 41 43 60 17 6 62 草酸（%DW） 5.1 4.5 9.6 10.3 1.3 0.3 l 地瓜與主食的營養比較（每100公克） 食物種類 甘藷 白米飯 熟麵 馬鈴薯 芋頭 熱量（%） 113 158 131 75 112 蛋白質（%） 2.3 2.8 1.8 2.3 3.1 脂質（%） 0.3 0.4 1.0 0.1 0.2 醣類（%） 25.8 34.5 29.4 16.9 25.2 纖維（%） 1.2 0.1 0.1 0.4 1.1 鈣（%） 46 4 19 7 41 磷（%） 51 51 42 58 100 鐵（%） 1.0 0.9 1.2 0.7 1.2 維生素A（IU） 7100 0 0 0 0 維生素B1（mg） 0.08 0.01 0.01 0.07 0.28 維生素B2（mg） 0.05 0.01 0 0.04 0.07 維生素C（mg） 20 0 0.4 7 16 Chapter 2蔬果579，健康人人有 引言：（每年大約有6萬人死於癌症及心血管疾病等慢性病，因此澳洲政府大力提倡「天天七蔬果」運動，幾年下來，罹患癌症致死的比率降低35%，成效十分顯著。本章將告訴你如何將「蔬果579」的概念融入日常生活中，巧妙提升生活品質。） 台灣癌症基金會從1999年起，就致力推動「天天五蔬果」的飲食防癌運動，這項全民健康運動是爲了鼓勵大家多吃蔬果，每天至少要攝取五份新鮮的蔬菜水果以預防癌症，癌症基金會除了舉辦數百場的講座外，更深入校園，推行「兒童天天五蔬果」，希望從小就培養健康的飲食習慣。 這項健康運動經過這幾年的推動，已經有不錯的效果，不過，隨著生活壓力漸增，生活環境以及生活習慣的改變，「慢性病」漸漸成為21世紀的頭號健康剋星，根據統計，每年大約有6萬人死於癌症以及心血管疾病，佔死亡人口的45%左右。 我常說，現代的醫療科技進步，若是因為病菌所引起的疾病，其實都找的出解藥，就像SARS病毒也已經找到治療的藥劑，但是，如果是因為生活、飲食習慣而造成的慢性疾病，最根本、有效的治療方式，就是從日常生活中做起。 爲了更具體落實「攝取足量蔬菜」的飲食健康觀念，並且合乎現代人的生活環境，以往的「天天五蔬果」觀念已不足夠，依不同性別年齡，每人每天應攝取五到九份的新鮮蔬果，落實「蔬果579」的概念，期望能達到全民健康改造的目的，使生活品質更加提升。 @中標：美國、澳洲的蔬果579 美國自1991年開始推動〝5 a Day〞Campaign，鼓勵民眾每天吃五份新鮮蔬果，以維持身體健康。在這項簡單的健康運動推行5年後，不僅癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也下降0.5%。 2000年起，美國疾病管制局更進一步提出，每天攝取五份新鮮的蔬果已不再足夠，而開始推動每天應攝取五至九份新鮮蔬果，並且將此蔬果健康飲食原則，列為推展疾病防治，以及提升民眾健康的重要工作。 同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金，提供印第安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個學校的學生，以蔬菜水果當點心，顯現美國對推動全民及青少年攝取足量蔬果的重視，並且以蔬果579作為提升全民健康品質的重要原則。 美國癌症研究院也提出，男性對於自我健康的重視度，普遍低於女性，也比較缺乏攝取蔬果的健康概念。根據調查，美國男性每日蔬果的攝取份量平均為4.5份，只有4%的男性可以攝取到9份；此外，統計資料也顯示男性在癌症、心臟病、高血壓以及肥胖症等死亡率比女性更高，其中心血管疾病、大腸直腸癌的死亡率高出女性一倍半；肺癌的死亡率則比女性高出2倍；另外，有2/3的男性有過重或是肥胖的現象。因此，在公元2000年新世代的開始之際，美國開始宣導「蔬果579」，全面調整全民蔬果的攝取量。 澳洲則是推動「天天七蔬果」有數年的時間，根據估算，罹患癌症致死的比率降低35%，成效十分良好；同時，澳洲的研究單位也發現，「天天七蔬果」的飲食運動，對於降低心臟方面的疾病也有幫助。 @小標：什麼是蔬果579 所謂蔬果579的概念，就是將原先的「天天五蔬果」更加提升，依照性別、年齡來分類，不同的族群所需要的蔬果量各不同。正確的分法如下： 2至6歲的學齡前兒童，每天應攝取五份的新鮮蔬果，其中應包含三份蔬菜兩份水果；6歲以上的學童、少女、成年女性，應該天天攝取七份蔬果，其中應包含四份蔬菜及三份水果；青少年以及所有成年男性，則應每天攝取九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。 l 蔬果579 蔬菜份數 水果份數 總份數 學齡前兒童 3 2 5 小學學童及女性 4 3 7 青少年、男性 5 4 9 @小標：落實579，簡單又方便！ 一定有許多人認為落實蔬果579是很困難的，想想我們的日常生活，怎麼可能會吃下那麼多的蔬菜水果呢？每一份的蔬果一定很多吧？其實，只要了解蔬果的份量計算，你就會發現，要實行這項健康飲食運動，一點都不困難喔！ 蔬果579的健康標語： 為了落實男性9蔬果、女性7蔬果，兒童5蔬果的觀念於日常生活中，建議在廚房或餐桌醒目的地方，放置「蔬果579」的健康標語，提醒自己每天要攝食足量蔬果，每份蔬果的建議份量如下： l 水果類：1份約為3-4兩（切好後約為半杯；一杯約為一普通碗量、240C.C） 大 型 食物名稱 1份之量 西瓜 1/10個 鳳梨 1片 中 型 番石榴 1/3個 木瓜 1/2個 楊桃 1/2個 芒果 1/4個 哈密瓜 1/4個 柚子 3瓣 葡萄柚 1/2個 小型 蘋果 1 個 香蕉 1 根 加州李 1 個 荔枝 6個 桃子 1個 葡萄 13顆 蓮霧 2個 龍眼 12顆 橘子 1 個 柳丁 1 個 奇異果 1 個 草莓 6個 枇杷 6個 蔬菜類：一份約為生重100公克（約為一碗生菜，半碗熟菜） ＊一碗：為普通碗，約為240C.C 建議食用蔬菜：冬瓜、絲瓜、大黃瓜、蘿蔔、芹菜、木耳、茄子、青椒、洋蔥、海茸、苦瓜、小白菜、番茄、冬筍、青江菜、韭菜、胡蘿蔔、小黃瓜、綠豆芽、高麗菜、四季豆、菠菜、草菇、菜豆、甘薯、黃豆芽、洋菇、莧菜、空心菜、大白菜、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、花椰菜、青花菜、金針菇、鮑魚菇、豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽、苦菜。 Box：9蔬果一日食譜： 早餐：100%蔬果汁一杯（1份）+香蕉一根（1 份） 午餐：一盤切好的蔬果混盤沙拉（2份）+蘋果一顆（1份） 晚餐：炒熟的蔬菜一盤（2份）+2/3個地瓜（1份）+一盤切好的水果（1份） @小標：搭配彩虹原則更健康 爲了達到全民健康改造的目的，除了要遵守「蔬果579」的飲食原則之外，還有另一項彩虹原則需要共同搭配。什麼是「彩虹原則」呢？像彩虹般的飲食原則聽起來就很吸引人吧！所謂的彩虹原則，就是每日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果，而蔬果的顏色大致分為藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等七種顏色，感覺就像是雨後的彩虹般美麗，各種顏色的蔬果都有不同的營養價值，一定要均衡攝取，這樣的原則，就稱為「彩虹原則」。 l 蔬果的色彩分類以及健康價值 色彩 健康價值 原理 蔬果種類 藍色及紫色 降低癌症發生率、促進泌尿系統健康、有助加強記憶力、抗老化 含有不同程度，可促進健康的植物性化合物 黑莓、藍莓、葡萄、茄子、葡萄乾、無花果、紫色甜椒、梅子、乾李子、紫色山藥、桑椹 綠色 降低癌症發生率、促進視覺健康、強健骨骼及牙齒 含黃色素及其他物質，具抗氧化效果 酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇異果、酸橙、綠色西洋梨、朝鮮薊、蘆筍、綠花椰菜、大白菜、綠豆、芹菜、黃瓜、蔥、秋葵、扁豆、青辣椒、豌豆、菠菜 白色 降低癌症發生率、促進心臟健康、維持膽固醇指數正常 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量的植物性化合物，包括蒜素等 香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水蜜桃、白色花椰菜、大蒜、薑、草菇、白色山藥、白蘿蔔、白玉米、韭黃 黃色及橘色 抗氧化 含不同量的抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素、類生物黃色素，具有增進健康的功能 黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、葡萄柚、金色奇異果、檸檬、芒果、柑橘、水蜜桃、黃色梨子、黃豆、鳳梨、局子、黃色西瓜、黃色甜菜、胡蘿蔔、黃色甜椒、黃色洋山芋、黃玉米、番茄、地瓜、木瓜 紅色 降低癌症發生率、促進心臟健康、提升記憶力、促進尿道系統健康 含特殊植物性化合物，包括茄紅素及花青素 紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西瓜、甜菜、紅色甜椒、紅洋蔥、番茄、紅色洋山芋 @中標：蔬果579，落實日常生活中 健康的飲食運動不是一種口號，而要從日常生活中確實的做起，該如何輕輕鬆鬆遵行健康飲食原則，接下來有幾個小撇步要告訴大家，只要遵守下列的觀念，蔬果579不再是一種口號，而是養身保健的生活習慣喔！ 一、減少肉類增加蔬菜 就整體來說，大部分的台灣民眾在一天的飲食當中，都設取了過多的肉類，尤其許多年長的家庭主婦，總認為沒有吃肉就感覺不會飽，因此經常把肉類當作主食，而五穀根莖類及蔬菜類卻往往攝取不足。健康的飲食，是要講究均衡的，我也不建議完全不攝取肉類，不過多一些蔬菜，多一些粗食，多以植物性的油脂代替動物性油脂，這是醫生以及營養師最推薦的飲食方式。因此，無論是家庭主婦，或者是外食的上班族群，當你要決定這一餐該吃什麼時，記得多準備一道蔬菜，少吃一塊肉喔！ 二、增加半葷素的菜 有些人可能很討厭吃蔬菜，也常會覺得吃炒青菜、燙青菜根本沒有飽足感，其實，這是有方法解決的。每餐當中除了應有一碟蔬菜外，其他的菜色，都可以用半葷素的菜來代替，例如，紅燒牛腩中多加一些胡蘿蔔或白蘿蔔，青椒炒肉絲也多一些青椒蔬菜，這樣一來吃得到肉的鮮美，也可以使蔬菜更有變化。 三、以蔬菜水果當點心 當你想吃零食點心時，蔬菜和水果是最好的替代選擇。將胡蘿蔔、小黃瓜、大芹菜切成長條狀，無論是看電視嘴饞，或者上班肚子餓，清爽可口的蔬菜是很好的點心選擇。拿我來說，每天上班出門前，我老婆就會準備一盒削好的水果給我帶出門，無論是下午肚子餓，或者中午吃過午飯後，都可以吃點新鮮的水果，幫助消化又健康。另外，未加糖的水果乾，例如葡萄乾、杏仁乾、藍莓乾、蔓越莓乾、櫻桃乾等，也算是蔬菜水果的一種，是很方便的蔬果來源。 @中標：善用烹調技巧，讓蔬菜更好吃！ 除了要記得天天攝取足夠的蔬果外，在選擇蔬果或是烹調技巧上，也都有許多小技巧，了解這些小技巧，可以讓你吃的更健康、更美味，也可以讓不愛吃蔬菜的家人，更能開開心心的享受美味又吃的健康。 @小標：選購蔬菜小撇步 選購蔬菜時，需要注意新鮮、不枯萎、保有原色、葉片完整。不過，也有某些論點認為，受蟲侵咬的蔬菜可能農藥較少，食用上也較安全。 提到多吃蔬菜，許多人第一個擔心的問題，就是是否蔬菜殘留過多農藥？在台灣，國家定有農藥殘留安全容許量標準，訂定的標準是以無農藥慢毒性的無毒害藥量為計算基準。一般來說，農藥經噴灑，幾天後會被植物的酵素或日光分解，農民只要依規定噴灑、使用及收成，農藥的殘留量並不會超過安全標準，也不會對人體造成傷害。 在蔬菜的選購上，我建議以當季盛產的蔬菜為主，通常不合時令或提早上市的蔬菜，不僅價格昂貴，農藥的殘留量也較高，因為在不合宜的環境氣候下，往往需要使用大量的農藥，使蔬菜生長的更好，因此農藥殘留過量的危險性也相對提高。 @小標：洗去農藥，留住新鮮 蔬菜的清洗是很重要的步驟，如果買回來的蔬果很新鮮，但是殘留在蔬果上的農藥沒有清洗乾淨，一樣會把不健康的物質吃下肚子裡。蔬菜最好的清洗方式，就是用大量的清水沖洗，以前老一輩的人流傳用鹽水浸泡的方式，其實並沒有辦法洗去蔬菜上的農藥。有些人會選擇使用清潔劑，但如果清潔劑沒有沖洗乾淨，反而又造成其他化學物質的殘留，因此，使用大量清水沖洗及浸泡是最好的方法。以下是清洗蔬菜的小方法： ◎除去容易累積農藥的部分 1、 包葉菜類： 去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨。例如：包心白菜、甘藍菜、結球萵苣。 2、 小葉菜類： 近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。例如：青江菜、小白菜、芥菜、萵苣、菠菜。 3、花果菜類： a、 連皮食用者：以軟毛刷刷洗。例如：苦瓜、小黃瓜、番茄、草莓、黃秋葵。 b、 果蒂凹陷者：容易沉積農藥，宜先切除後再清洗。例如：甜椒、梨瓜（佛手瓜）。 c、 需剝（削）皮食用的蔬果：先洗乾淨後再削皮。例如：水梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。 ◎清洗原則──少量多次，先泡再沖 由於一般農藥均為水溶性，所以用自來水清洗就可以了。先將蔬菜浸泡在水中清洗，換水1-3次，或以較大量的水（例如1斤的菜大約用6-10公升的水），浸泡10分鐘，浸泡時可以用手或是毛刷輕輕搓洗，最後用清水沖洗一遍即可。 @小標：先洗再切，小心醬料 蔬菜在烹調的過程中，營養素多少都會流失，但有一些小步驟，可以減少營養的流失，並且增添蔬菜的美味。烹調方式不同，蔬菜呈現出的風味也不一，平時在家可以多嘗試不同的烹調方式，爲蔬菜增加一些變化。 蔬菜要先洗再切，切好後越快烹煮越好，一般人多以炒食的方式烹調，這幾年因為養生之道盛行，則流行生吃或水煮，生吃前切記要洗乾淨，因為蔬菜沒有經過烹煮，比較不容易將細菌或蟲卵殺死，因此食用上需要更謹慎。最近就有一件很驚人的新聞，一位婦人爲了瘦身整天吃沙拉裹腹，結果肚子裡居然長了一條大蟲，查明原因才發現，因為她平時吃的沙拉沒有清洗乾淨，因此將蟲卵吃進肚子，結果就在肚子裡長成一條大蟲。 吃生菜如果需要沾醬時，切記不要沾的太多喔！尤其是美奶滋之類的沙拉醬，熱量可是很高的，一湯匙的沙拉醬等於一湯匙的油，要享受美味前可要三思！沙拉醬可用優酪乳或優格加入少許的番茄醬替代，既營養熱量又低，是很不錯的選擇！ @小小標：燙青菜不愛肉燥汁 小吃店裡所提供的燙青菜，雖然沒有用油炒過，但是在燙好的青菜上淋上肉燥汁，又油又鹹，一點都不符合健康的飲食原則。其實燙青菜的醬汁，可以有許多健康的變化，簡單的醬油、麻油、蒜泥汁，也可以使燙青菜美味又健康。另外，五味醬、海山醬、糖醋汁等，也可以使燙青菜別具風味喔！ 夏天可以選擇涼拌菜，既開胃又爽口。部分蔬菜可以用烤或焗的方式，例如烤茄子、烤筊白筍、焗白菜。日本料理則常常將蔬菜裹粉油炸。不同的烹調方式，可以改變食物的風味，提高食慾，增加攝取量。蔬菜本身熱量不高，多吃無害，對身材的維持也很有效果，但要注意的是，炸的食物用油量較多，炒青菜時也常常為了美觀，使用過多的油，因此在烹調上要注意，多油所產生的脂肪及熱量，對身體是有害無益的。 Box：蔬菜的烹調方式 ‧ 炒：炒空心菜、青江菜、菠菜等 ‧ 烤：烤茄子、烤茭白筍 ‧ 炸：裹粉炸各式蔬菜 ‧ 燙：燙空心菜、燙地瓜葉 ‧ 涼拌：涼拌小黃瓜、涼拌蘿蔔絲 ‧ 生吃：各式生菜沙拉 @中標：兒童蔬果579，寶貝健康活力夠 你是不是常常爲了哄你家的小孩吃蔬菜，而耗盡心力？「大寶，把青椒吃下去！」，眼看著大寶嘟著一張嘴，心不甘情不願的吃下一口青椒，搞不好還配著水直接吞下去，你的心中真是充滿無奈！這樣的場景你一定不陌生吧！其實不只是小孩，很多大人看到蔬菜也是眉頭深鎖，特別是某些氣味特殊的蔬菜，例如青椒、胡蘿蔔、茄子、苦瓜……等。其實，要「馴服」這些不吃蔬菜的人，是有一些小訣竅的，藉由烹調上的變化，有時可以掩蓋住某些蔬菜特殊的風味，以下幾個小撇步，或許對於不吃蔬菜的人會有一些幫助喔！ 一、粉身碎骨法──切細、煮爛 對於牙齒不好、咀嚼力較差的人來說，蔬菜不容易咬斷又會塞牙縫，因此不太喜歡攝取。面對這樣的人，建議可將蔬菜煮爛、切細、剁碎，或用果汁機將各式蔬果打成汁，以方便吞食。但記得喔！要連蔬果的渣渣一起吃下去，才能攝取到寶貴的纖維質喔！ 二、混淆視聽法──變化形狀及烹調方式 對於小朋友不喜歡吃的蔬菜，可以藉由變化蔬菜的樣式及烹調方式，增加小朋友的接受度，市面上也有販售一些烹調使用的切割模型，可將蔬菜切割成可愛的形狀，吸引小朋友的興趣。在烹調方式上，小朋友喜歡的酸甜souse、咖哩調味，都是不錯的蔬菜調味方式，只要多花點心思，吃蔬菜也可以健康美味又有趣喔！ 三、暗中滲透法──配合喜歡的食物一起吃 將不喜歡的蔬菜搭配喜歡的食物一起吃，可以減低排斥感，誘導小朋友攝取蔬菜。一開始，不喜歡的蔬菜先放一點點就好，待小朋友逐漸習慣這些菜的味道或質地時，再慢慢增加蔬菜的量，一步一步引導小朋友吃蔬菜。 四、動之以情法──培養對蔬菜的認識及興趣 在國外的家庭，常常鼓勵孩子自己栽種簡單的蔬菜，這樣除了可以訓練孩子的責任感，更可以使孩子多了解蔬菜，多一分了解，也就多一分接受。另外，鼓勵孩子一起參與購買、烹煮的過程，也是很好的方式，甚至可以讓他決定蔬菜的烹煮方式，這麼一來，孩子對於蔬菜的接受度就會越來越高了。 @小標：兒童蔬果食譜（書上有圖） ‧田園風光 材料：小黃瓜1條、番茄1顆、芒果1顆、葡萄乾1湯匙、烤麵包丁1片 做法： 1、 小黃瓜去頭尾，洗淨後切片。 2、 番茄去蒂，洗淨後切片。 3、 芒果削皮，切成一口狀。 4、 麵包切成1公分丁狀，放烤箱中烤至表面成金黃色。 5、 分別將小黃瓜、番茄、芒果鋪排於盤中，撒上葡萄乾。 6、 最後淋上優酪乳及烤麵包丁即可食用。 林醫師的小叮嚀： 番茄富含番茄紅素，但因味道較酸，小朋友比較不喜歡，搭配芒果的特殊香味，以及葡萄乾的天然甜味，可以淡化番茄的酸，再加上優酪乳，則更具一番風味。 ‧綠野鮮跡 材料：綠花菜600公克、吻仔魚2兩、鹽1/4茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、油1茶匙 做法： 1、 綠花菜摘成小朵，去硬梗，洗淨。 2、 鍋中水煮沸後加1小茶匙油，將綠花椰菜入鍋中煮沸數分鐘後撈起，瀝乾水分，加鹽及白胡椒粉拌勻，盛於大盤中。 3、 吻仔魚洗淨，鋪於錫箔紙上，放烤箱（一般家用烤麵包機即可）烤5分鐘。 4、 將烤過的吻仔魚撒於綠花菜上即可。 林醫師的小叮嚀： 綠花菜的特殊味道，常是小朋友不喜歡的原因。先以水煮處理不但可以去除它的特殊味道，同時也是一種比較健康的烹調方式。 吻仔魚的搭配可以讓菜色較不單調，同時攝取到豐富的鈣質。 ‧瓜田藏蛤： 材料：絲瓜2條、蛤蜊4兩、蔥2支、蒜1湯匙、油1湯匙、鹽1/4茶匙 做法： 1、 絲瓜去皮洗淨後對切，再切成1公分厚的半月型塊狀。 2、 洗淨蛤蜊的外殼，至於水盤中吐沙4小時。 3、 鍋子燒熱後，倒入1湯匙油，油燒熱即加入蔥蒜爆香，再加入絲瓜及1/2杯水，中火悶煮至絲瓜熟透。 4、 加入蛤蜊同煮至蛤蜊全開，加鹽調味即可食用。 林醫師的小叮嚀： 絲瓜質軟好咀嚼，不喜歡蔬菜粗硬不好咬的小朋友不妨試試，可以改變對蔬菜的印象喔！另外，加上新鮮蛤蜊的搭配，會使絲瓜吃起來更鮮美可口。 ‧青椒烤飯 材料：青椒1個、黃椒1個、紅椒1個、洋蔥末1/4個、火腿末1湯匙、蛋1個、米飯2碗、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙、乳酪絲3湯匙、油2湯匙 做法： 1、 分別將青椒、黃椒、紅椒外皮洗乾淨，對半切開去籽，沿著凹處切成約5×3公分大小的塊狀備用。 2、 鍋子燒熱後，倒入2湯匙油，油燒熱即加入洋蔥末爆香，再加入火腿末及蛋，蛋液稍微凝固時，倒入米飯、鹽、黑胡椒，半炒至飯料完全均勻即可盛起。 3、 將炒飯裝入青椒、黃椒、紅椒塊內，飯上面鋪上乳酪絲，至於烤箱中（一般家用烤麵包機即可），烤10分鐘即可食用。 林醫師的小叮嚀： 青椒的特殊氣味，是許多小朋友不喜歡它的原因。將青椒川燙後可去除一些氣味，許多小朋友喜愛吃炒飯，將熱熱的炒飯上添加乳酪，香味滲入炒飯中，更增添些許異國風味，而且3×5公分大小的青椒，非常適合小朋友取食。不喜歡家常的青椒菜式，不妨作個嘗試。 ‧乳香馬鈴薯 材料：馬鈴薯3個、大番茄2個、雞蛋3個、脫脂奶2湯匙、鹽1/2茶匙、黑胡椒1/4茶匙 做法： 1、 馬鈴薯去皮洗淨，切成1公分厚片狀。 2、 大番茄去蒂洗淨，切成1公分厚片狀。 3、 雞蛋、脫脂奶、鹽、黑胡椒先攪拌均勻備用。 4、 用少許的油將馬鈴薯片兩面煎黃。 5、 把煎黃的馬鈴薯片鋪於平底鍋，將3倒入，再鋪上番茄片。 6、 加蓋，小火煮至蛋液熟了即可食用。 林醫師的小叮嚀： 事實上，馬鈴薯並非蔬果類，是和米飯、麵包、饅頭、玉米、麵條等同屬於五穀根莖類，馬鈴薯可說是西方人的主食。 小朋友喜歡吃炸薯條，卻不喜歡吃一般菜餚中的馬鈴薯，原因是一般菜餚中 的馬鈴薯味道多半清淡，現在以番茄的酸甜、雞蛋和脫脂奶粉的蛋白質香味，以及黑胡椒的特殊風味，會讓小朋友愛上這樣的馬鈴薯！ ‧干貝蘿蔔球 材料：白蘿蔔2條、紅蘿蔔1條、乾干貝4顆、鹽1/4茶匙 做法： 1、 白蘿蔔、紅蘿蔔去皮洗乾淨，用挖球器挖成球狀，燙熟備用。 2、 乾干貝洗乾淨，先加1杯水泡一夜，再放入電鍋中蒸軟（外鍋放1杯水）。 3、 蒸過的干貝冷卻後撥成絲狀備用。 4、 將干貝絲連同蒸汁倒入鍋，另加1杯水，先小火煮開5分鐘，再倒入蘿蔔球一起煮開，加鹽調味即可食用。 林醫師的小叮嚀： 小朋友喜歡顏色鮮豔，形狀奇怪的蔬果，紅白相間的球狀蘿蔔，除了富含豐富的營養之外，圓潤可人的模樣，很容易吸引小朋友的注意力，也就更能引發想吃一口的慾望。 ‧千層蔬菜 材料：吐司2片、毛豆1/2杯、紅蘿蔔片1/2杯、洋菇片1/2杯、洋蔥末1/4杯、番茄丁1/2杯、乳酪絲1/4杯、脫脂奶3/4杯、蛋2個 做法： 1、 用少許油炒軟毛豆、紅蘿蔔片、洋菇片和洋蔥末，再加入番茄丁煮2分鐘。 2、 脫脂奶加蛋攪拌均勻備用。 3、 吐司鋪於烤盤最底層，乳酪絲撒在吐司上，再放入1料，最後淋上奶蛋液，置於烤箱中（一般家用烤麵包機即可）烤15分鐘。 林醫師的小叮嚀： 毛豆其實不是屬於蔬菜類，而是蛋豆魚肉類的蛋白質食物，蛋白質含量高。它的優質植物性蛋白質，是素食者不可少的食物。毛豆的單調以及豆腥味常讓小朋友不喜歡，將毛豆與其他蔬菜融合，作成西式披薩的吃法，可以使小朋友的接受度提高喔！ ‧鳳梨沙拉 材料：新鮮鳳梨1/2個、紅心地瓜2個、雞胸肉2兩、葡萄乾1湯匙、橄欖油1茶匙、生菜葉1/4顆、黑胡椒1/4茶匙 做法： 1、 新鮮鳳梨去皮洗淨，切一口大小。 2、 紅心地瓜去皮洗淨，切一口大小，放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水）。 3、 雞胸肉洗淨另外放電鍋中蒸熟（外鍋加1杯水），冷卻後再切一口大小。 4、 生菜葉1片片洗淨，瀝乾水分後用手撕成一口片狀。 5、 生菜葉鋪底部，將鳳梨、地瓜、雞胸肉擺在生菜葉上，撒上葡萄乾、黑胡椒，淋上橄欖油即可食用。 林醫師的小叮嚀： 酸酸的鳳梨，搭配甜甜、鬆鬆、軟軟的地瓜，滑嫩爽口的雞胸肉以及清脆的生菜，這是一道同時兼含主食、肉類、蔬菜、水果和油脂五類食物的菜餚，可說是營養100%的飲食組合。低脂不油膩、高纖有飽足感、健康又美味，非常適合夏日料理喔！ ‧水果蝦仁 材料：草蝦1/2斤、奇異果5個、沙拉醬適量 做法： 1、 草蝦洗淨，加酒以及薑片放電鍋蒸熟（外鍋放1杯水）。 2、 蒸熟的草蝦冷卻後，剝去頭及殼備用。 3、 奇異果去皮洗淨，切1公分厚圓片，擺於盤中。 4、 將蝦仁放於奇異果片上，進食時淋上沙拉醬即可。 林醫師的小叮嚀： 奇異果是富含維生素C的水果，足夠的維生素C可以幫助鈣質和鐵質的吸收，同時可以促進皮膚健康。成長中的孩子，需要足夠而且優質的蛋白質、礦物質、維生素，才能維持正常的生長發育，奇異果可說是垂手可得的維生素C最佳來源。淋上沙拉醬可以減少奇異果略帶澀澀的口感，加上草蝦的甜美，是一道孩子難以抗拒的美食。 @中標：外食族的聰明蔬果選擇 現代人「老外」特別多！前一陣子很流行的一支廣告，一位知名的棒球明星對著鏡頭大聲唱著：「老外！老外！老外！三餐老是在外，你有吃蔬菜嗎？」這支廣告令人印象深刻，也凸顯了一個現代問題，外食人口那麼多，無論是單身或是家庭不開火，三餐老是在外的人口大大提高，但是，該如何攝取足夠的蔬菜呢？以下有一些小建議，針對不同的外食情況，有不同的小撇步喔！遵照下列步驟，就可以增加外食族的蔬菜攝取量。 @小標：「老外」族加菜秘技 一、吃小吃： 吃麵、米粉、飯等小吃時，應多點幾份燙青菜，同時為了減少油脂攝取，可以請老闆少放一點肉燥或肉醬，或改由醬油、麻油為佐料。 二、吃中餐： 點菜時除了要點魚、肉等葷菜之外，最好選擇蔬菜作為配菜，例如芥藍牛肉就比黑胡椒牛肉多了一種蔬菜；什錦豆腐的配菜比麻婆豆腐多好幾樣蔬菜。當然，吃中餐時記得一定要點一盤蔬菜喔 |
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