吃幾天效果不錯 不會這麼疲勞 小孩子也吃看看

鈣質怎麼補充才會吸收？

《資料來源》全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 )

文／游小雯諮詢／郭月霞（台大醫院營養師）

電視媒體經常播送著「補鈣」等各類食品、藥品的廣告，除了五花八門的口號台詞，更強調鈣質不足所引發的後遺症，看得民眾眼花撩亂、也擔心自己缺鈣、沒「骨」氣！其實鈣質的補充，絕大部分可從天然食物中獲得，懂得如何聰明吃，並做運動幫助其吸收，才是「鈣健康」的最佳良策。

鈣質不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源，也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能，是人體不可或缺的營養素。如果鈣質攝取不足，身體便會分解骨骼中的鈣質，以維持正常生理機能，但長久下來，很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少，造成「骨質疏鬆症」的現象，因此選擇富含鈣質的食物，提早儲備骨本、維持健康，是十分重要的健身之道。

高鈣食物餐餐都要入菜單

日常中最易取得高鈣食物，除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外，綠色蔬菜也是最佳首選，例如芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等，但如果口感吃起來澀澀的菜類，通常都含有草酸，例如菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸；草酸會阻礙鈣吸收並結合成化合物排泄出人體，民眾可擇量進食。

另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品，除了有鈣質，也含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類，則可增加維生素  E，對骨質密度的補強有間接性幫助，且長時間少量定量的吃對心臟有保護，但值得注意的是，若吃堅果類食物，油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

日曬幫助鈣吸收，均衡飲食不挑嘴

含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎？台大醫院郭月霞營養師表示，鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D，然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3，這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白質，才能將鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。

而除了日曬可促進鈣吸收，食物中的胺基酸也有這種功效。

簡單來說，胺基酸就是蛋白質，例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有，在烹調上可加入檸檬、醋等調味，幫助鈣質釋出，甚至利用烹調技術，讓魚骨酥脆入口，也是增加鈣質來源的方法。但千萬不要過量食用，過多的蛋白質容易使鈣質排出體外，例如西方人天天喝牛奶、吃起司、曬太陽，鈣質攝取量非常充足，但其老年人患骨質疏鬆的人口比例仍非常高，影響因素就是偏好肉食，尤其嗜吃速食食品，肉類比重高且磷含量超標，這都是導致鈣質無法順利吸收的關鍵點，因此，想把吃下肚的鈣質存成骨本，絕不是以量取勝，而要搭配適量的食材，才能達到最佳吸收效果。

培養正確飲食習慣，從小開始存骨本

一般說來， 孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率為20 至40%，老年人對鈣的吸收能力則會減弱。

30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期，這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。現代人的飲食情況，外食比例很高，長久下來養成了重鹹、重口味的習慣，使鈉含量攝取過高，阻礙鈣質吸收；尤其許多青少年過度減肥、不愛運動，或是偏愛可樂、咖啡及碳酸飲料，這些含咖啡因的飲品有利尿功能，會使鈣質跟著尿液排出體外，因而錯失存鈣的黃金時期，等40歲以後開始走下坡，就算每天補充鈣質，也只是減緩流失的速度、無法亡羊補牢！

體內缺乏鈣質，在嬰兒期會產生佝僂病，牙齒損壞或脫落；成人則有軟骨症、骨質疏鬆症等病狀，此外血鈣太高可能造成全身無力、脫水、嗜睡、噁心、意識不清、高血壓及心血管疾病等，嚴重甚至會引起肌肉抽搐，實在不可掉以輕心。速食業者應該詳細註明食品鈉、磷含量，並將鈣質補充加入於食品原料中（如加鈣麵粉餅乾等），讓民眾更能謹慎選擇餐點。

善用食物標籤，婦女須更注意鈣攝取

除了青少年發育期盡量補充鈣質外，懷孕及哺乳期的婦女也要多注意攝取量，若媽媽本身鈣質不足，也會造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營養。

每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克，一般民眾要如何確認自己是否攝取充足呢？ 1C. C. 的牛奶約含有1 毫克的鈣質，因此飲用牛奶可輕易獲得基本的鈣質，如有乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉的民眾，可選擇優酪乳、發酵乳替代，其所含的活性乳酸菌更能達到吸收的效果。

而在餐點的部分，現在有許多食品都有「食物標籤」，民眾可以參考標籤上，該食品中各類營養素的含量，由此便能約略算出一日鈣含量是否有達到標準。

生活鈣健康，遠離骨質疏鬆

骨質疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱，只要輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就可能造成骨折，且患者易發生跌倒、骨折、住院、失能等問題，長期臥床的骨折患者，也容易引發感染而死亡。

根據國民健康局的調查結果顯示，有7.6%國人患有骨質疏鬆症，且會隨年齡加重。其中75歲以上老人，平均每4人有1人有骨質疏鬆的問題。而骨質疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %，女性明顯高於男性。特別是女性更年期後，患有骨質疏鬆的比率更高達 35%，可服用鈣片補充不足，但鈣片會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收，最好請教醫師建議適量食用。

民眾最好儘量避免食用醃漬類食品、速食食品或使用過多的醬料，養成良好飲食的習慣，少喝濃茶、咖啡飲品、不熬夜，挑選高鈣食物搭配食材，持續而且適量的運動絕對不可少，尤其是適度的戶外運動與日曬，讓陽光幫助身體產生維他命D， 才能讓鈣質達到最大吸收量， 以增加骨質密度，降低骨質疏鬆症發生率，每日一顆綜合維他命亦有幫助。

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缺鈣會有那些情況呢？

缺鈣會引起腎臟、肝臟等的病變，降低免疫系統，影響生殖、生產、發育、老化、牙齒、肥胖、關節炎、糖尿病等等。

缺鈣對人體帶來諸多危害，導致人體出現一系列症狀，特別是神經肌肉的興奮性升高，出現痙攣性收縮（抽筋）和骨質發育遲緩；嬰幼兒發育緩慢，生發遲，枕部禿髮，出牙遲，站立、行走、說話皆遲，影響智力發育，出現發育障礙、雞胸、駝背、O型腿、佝僂病等；兒童還會有厭食、消瘦、盜汗、夜間啼哭、多動症、精力不集中等。成年人缺鈣則會令骨質疏鬆、易出現骨折，骨折後難於癒合。此外，骨質增生也與缺鈣導致鈣代謝紊亂有關。


鈣是生命之源, 一般人以為補充鈣只是為了預防骨質疏鬆症, 不知道鈣與全身的神經傳導, 細胞訊息傳遞, 智力發展, 內分泌平衡.....都有密切的關係, 還好的是, 現代人大多知道要服用鈣片或由飲食中增加鈣的攝取, 對於3-7歲的幼兒來說, 由於他們的消化腸道剛剛脫離嬰幼兒時期的發展期, 對於食物的吸收尚未功能完整, 所以仍然很嬌嫩, 對於像鈣片這種營養補充品的吸收是一個最大的問題, 到底兒童應該如何補鈣呢? 許多東方兒童有乳糖耐受症的體質, 喝牛奶(尤其是營養保存較佳的鮮奶)會發生腹瀉, 因而對於喝牛奶這件事永遠裹足不前，喝過多牛奶反而造成骨質疏鬆。

如果小孩不喝牛奶, 可以選擇一些吸收較佳的鈣片補充劑來為兒童補鈣, 目前市面上多種的鈣片, 檸檬酸鈣是比較新一代的價廉物美產品, 因為檸檬酸鈣不需胃酸活化吸收, 吸收率最佳,又不會如碳酸鈣產生二氧化碳胃脹氣的缺點, 且檸檬酸鹽在血中的溶解度比產生結石的草酸鹽為高, 因此檸檬酸根會搶奪結石成份中的鈣, 多了一個預防結石的功能, 比其它的鈣更佳, 對於腸胃功能尚未完全發育完成的兒童, 可以得到較好的補鈣效果, 目前在國內外營養醫學界已開始風行。

應該多讓兒童到戶外運動, 除了可以增進骨骼強健的發展, 也讓小孩接觸日光而生成維它命D3, 以增進鈣在腸道中的吸收度。另外要注意的是, 市面上許多標榜" 天然活性鈣", "珍珠鈣"........的天然產品, 對於兒童的使用更應十分注意, 因為這些天然產品多半因為原料採自海洋, 由於環境污染,製造過程若沒有小心處理可能會有重金屬污染的疑慮, 重金屬對於兒童幼小身體的危害, 將遠遠超過成年人。根據WHO世界衛生組織的統計,全世界包括先進國家的兒童和成人, 鈣的攝取量只有需要量的30%-60%，嚴重不足， 大部份國家(尤其是飲食中缺鈣的東方國家與第三世界國家)，生長中最需要鈣的兒童大多處在嚴重缺鈣的狀況下, 因此, 除了生長遲滯，佝僂病，牙齒發育不全, 過動症這些發生在兒童缺鈣的症狀以外，甚至影響到大腦智力發展與將來一生的健康，如果能夠從兒童時期就開始補鈣, 就能讓骨骼, 內臟, 大腦...,的發育都達到最佳的狀態, 為將來一生的健康打好基礎。

以下資訊是請教google大神,請參考 人在不同時期對鈣的吸收量不同，同時缺鈣表現的症狀也就不同，以下我們列舉了不同人群缺鈣的症狀供大家參考。

一、嬰兒缺鈣的症狀 當孩子出現下面一些症狀時,就應診斷為缺鈣:不易入睡,不易進入深睡狀態,入睡後愛啼哭,易驚醒,入睡後多汗,陣發性腹痛,腹瀉,抽筋,胸骨疼痛,"X"型腿"O"型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕,厭食,偏食;白天煩躁,坐立不安;智力發育遲,說話晚,學步晚,13個月後才開始;出牙晚,10個月後才出牙.牙齒排列稀疏,不整齊,不緊密,牙齒呈黑尖形或鋸齒形,頭髮稀疏,健康狀況不好,容易感冒.

二、孕婦缺鈣的症狀 處於非常時期的婦女,缺鈣現象較為普遍,不過,隨著優生優育的知識普及,人們對此期缺鈣的症狀較為熟悉,當她們感覺到牙齒鬆動,四肢無力,經常抽筋,麻木,腰酸背痛,,關節疼,風濕疼,頭暈,並罹患貧血,產前高血壓綜合征,全身或腳部水腫及乳汁分泌不足時,就應診斷為缺鈣.

三、青少年缺鈣的症狀 青少年缺鈣會明顯感到生長疼,腿軟,抽筋,體育課成績不佳;乏力,煩躁,精力不集中,容易疲倦;厭食,蛀牙,牙齒發育不良,易過敏,易感冒,

四、成人缺鈣症狀 一般情況下,青壯年都有繁重的生活壓力,緊張的生活節奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適,加之該年齡段缺鈣又沒有典型的症狀,所以很容易掩蓋病情,當有經常性的疲倦，乏力，抽筋，腰酸背痛，肩頸痠痛，易過敏,易感冒，便秘, 多夢,失眠, 煩躁，易怒，血壓高等症狀時,就應懷疑是否缺鈣.

五、老年人缺鈣症狀 成年以後,人體就慢慢進入了負鈣平衡期,即鈣質的吸收減少,排泄加大,老年人大多是因為鈣的流失而造成缺鈣現象.他們自我診斷的症狀有老年性皮膚病癢,腳後跟疼,腰椎,頸椎疼痛;牙齒鬆動,脫落;明顯的駝背,身高降低;食欲減退, 消化道潰瘍, 便秘, 多夢,失眠, 煩躁, 易怒等. 任何一個了解鈣的重要性的人，絕對不會讓自己缺乏它。鈣可以像母親一樣撫慰我們，也像鎮靜劑一樣使人放鬆，並且像氧氣罩一樣挽救人們的性命。 雖然人體百分之九十九的鈣質存在於骨酪及牙齒中，鈣質缺乏時，神經與柔軟組織所出現的症狀卻令人難以忍受。 例如，鈣質有助於神經刺激的傳達，當鈣質不足時，神經就會變得緊張，使人開始鬧彆扭。

缺乏鈣質的人，經常神經緊繃，無法鬆弛下來，工作所產生的疲勞無法獲得紓解，所以總是疲於奔命，使得自己精疲力竭，暴躁的脾氣更令人敬而遠之。缺乏鈣質的人，常會大量吸入空氣。這種人說話的速度通常很快，在談話當中，空氣就會經由喉嚨進入胃部，神經緊張的女人特別容易如此。不論是男性或女性，都會在無意間猛吞唾液及空氣。 許多人時常狼吞虎咽，像饑腸轆轆的嬰兒一樣，在進食時吞下空氣；胃中的空氣，隨著揮發性食物，如洋蔥、青椒、大蒜等濃烈的氣味，在打隔時涌上來，常被誤以為是消化不良，口臭。他們常喜歡蘇打水或鹼性的調理食品，以產生大量的二氧化碳，迫使胃部上端的活瓣打開，以便打嗝排氣；但這些物質會中和胃酸，使食物中所含的鈣質無法溶解，而無法進入血液中。 吸入的空氣有時候會進入腸內，因而形成脹氣，甚至腹痛。此時如果供給充足的鈣質到達神經，這些症狀很快便獲得紓解。 鈣質缺乏的人常會失眠，那是神經無法鬆弛的另一種形式。只要攝取充足的鈣質，就可以避免吃安眠藥及其所產生的副作用。

鈣質缺乏也可能引起肌肉緊張或抽筋。如血液中鈣太低，可能會產生痙攣；幸運的是這種尋常的肌肉症狀並不嚴重。雖然任何部位的肌肉都可能會抽筋或痙攣，腿部抽筋卻是最普遍的。而腸痙攣，即痙攣性結腸炎或痙攣性便秘，在攝取充足的鈣質之後，便能獲得改善。 青春期的青少年在成長髮育時，需要大量的鈣和鎂，否則脾氣會變得十分暴躁，有時候連最有耐性的母親都會後悔把這些孩子養大。初次月經來潮前的少女，血中的鈣會降到非常低，而有緊張、失眠及蛀牙的情形，並且脾氣暴躁難以相處。如果能每日補充鈣，最好含鎂及多種礦物質，整個性情便能在一夜之間改觀。然而，還需要維生素D使鈣質能充分吸收。

如何知道自己缺鈣呢?

沒有『鈣 』，生命活動就會停止；缺『鈣 』，生命活動就會出現障礙，不光影響嬰幼兒骨骼和牙齒的正常發育，導致中老年人骨質疏鬆，還會發生一些其他疾病。研究發現，以下疾病就與人體含『鈣 』量的多少有關。

1、高血壓： 缺『鈣 』是引起高血壓的重要因素。有些患者可不用任何藥物，只提高『鈣 』的攝取量，就能控制血壓。美國一項為期13年的調查證明，如果一個人每天攝取1300毫克的鈣，其患高血壓的機會比只攝取900毫克『鈣 』的人要少12％。這就提醒高血壓病患者，降壓效果不好時，通過補『鈣 』同時減少鈉鹽的攝取量可提高治療功效。

2、心臟病： 研究表明，『鈣 』有助於降低血液中的膽固醇，防止心臟病的發作。科學家發現，高『鈣 』食品能幫助正常人每天多排除飽和脂肪酸6％－13％，使膽固醇總量下降6％，且壞的LDL(低密度脂蛋白)膽固醇下降11％，同時好的HDL(高密度脂蛋白)膽固醇水準仍可維持原狀。

3、腎結石： 多年來許多醫生都認為患有腎結石的病人應限量食用『鈣 』，理由是大約80％的結石是以『鈣 』為主要成分。但一項最新的研究結果與上述結論剛好相反。醫學專家對45,510名沒有腎結石的病人進行了4年追蹤研究，發現在飲食中攝取豐富『鈣 』(平均每天1,300毫克)的人，比那些常吃低『鈣 』食品(平均每天516毫克)的人，得腎結石的機會減少了1/3。

4、痛經或頭痛： 通過對經前期綜合症的研究表明，『鈣 』有助於減輕痛經症狀。營養中心曾對10名有經前期綜合症的婦女進行了研究，在食用高『鈣 』食品期間，70％的人經期疼痛症狀(腹痛及背痛)明顯減輕，90％的人經期煩躁、情緒低落的症狀也減輕。補充大量的鈣和B群馬上就會紓緩疼痛，日常保養也要吃鈣和B群預防痛經或頭痛。

5、射線病： 減少生活環境中放射線對人體的危害，除加強個人防護外，飲食也是極其重要的一環。一些礦物質的攝入能幫助機體較好地抵禦射線的危害。這些礦物質中作用最明顯的要數『鈣 』，其次是鐵和鉀。它們可以阻止腸道吸收射線，減少肌肉組織中射線積聚，加速射線從尿、糞便中排泄。不過常規飲食所攝取的『鈣 』只能在射線初進入身體時起有限的抵禦，要獲得滿意的預防效果，還得額外攝入。

6、過敏疾病： 『鈣 』是一種抗過敏劑，它能增強機體對外界一些特異性過敏物質的抵抗能力，減少皮膚瘙癢症的發生。鈣製劑是治療蕁麻疹、濕疹與皮炎等各種瘙癢性皮膚病的常用藥物。『鈣 』還能夠影響腸道細菌數量分佈，從而消除了腸道過敏反應，恢復了正常腸功能。據估計，人們日常飲食含『鈣 』量大約達正常飲食攝取量的2倍，對過敏性腸炎有較好的預防作用。