2023年1月7日 莫斯利醫生

近年來，正念冥想（Mindfulness meditation）越來越受歡迎，許多人對冥想的好處非常信服。有證據顯示，每天做一點冥想練習可以改善睡眠、調節情緒、增強免疫力，甚至能從物理上重新調節身體對壓力和疼痛的反應。 BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利醫生（Michael Mosley）在他《就一件事》播客中，探討了冥想這一古老而貌似簡單的練習如何能帶來強大的好處。 冥想並非新鮮事物，它歷史久遠。西藏僧侶每周冥想打坐許多小時，他們的這種做法可以追溯到公元七世紀。同時，它也是印度教、道教和佛教傳統的一個重要組成部分。直到1970年代，正念冥想才被美國認知科學家喬·卡巴金（Jon Kabat Zinn）介紹到西方。從1970年起，已有超過8千多項涉及正念冥想的研究，指出了一些顯著的效果。 研究發現，如果每天花一點時間專注呼吸並檢查身體的話，就可以改善工作記憶力、甚至可以改變大腦的結構和功能。它可以降低壓力水平，並改變免疫系統 - 而且，無需是長期冥想修煉者或是專家也能看到積極效果。

意念力量

一項研究還發現，不到2個月的冥想練習就能改善參與者的免疫反應。經過8個星期練習後，治療組的那些人對流感疫苗有更強的抗體反應。那麼，為什麼一種看似只針對心靈的練習卻對身體和免疫系統產生如此大的影響呢？關鍵是壓力減輕了。 大腦中的杏仁核（amygdala）部分是負責啟動戰鬥或逃跑（fight or flight）反應的區域。在壓力下，它會讓身體產生更多壓力荷爾蒙皮質醇，它會讓免疫系統變得遲鈍。令人神奇的是，研究顯示冥想可以完全重塑和改變這一整個過程。一項研究發現，只要8周的冥想，杏仁核就會變小 - 這對緩解壓力是好消息。它還可以導致大腦工作方式的長久改變，包括它如何控制疼痛、記憶力和注意力的方式。

控制大腦

哈佛醫學院心理學副教授薩拉·拉扎爾（Dr Sara Lazar）博士解釋說，這就像加強身體肌肉（鍛煉）一樣，可以訓練大腦額葉執行網絡 - 即大腦的主要控制器 - 更好地控制它所關注的東西。這可以改善工作記憶力，它是「記住信息並可以熟練使用它的能力。 它也是解決問題的一項非常重要技能。」 它還能改變體驗疼痛的方式。

疼痛控制

正念冥想可以改變對身體疼痛的反應。大腦掃描研究顯示，這主要是因為冥想可以幫助訓練大腦，把疼痛反應與身體感受分離開來。對一些人而言，特別是那些患有慢性疼痛的患者，疼痛是不可避免的 - 但冥想真能改變對疼痛的反應，無論是行為上，還是在頭腦中。

冥想與記憶力

新數據顯示，冥想可以在大腦迴路中產生長久性改變，而它對長期記憶力很重要。拉扎爾博士讓一些65到80歲的沒有任何經驗的人學習冥想。僅僅在8周後他們發現，對長期記憶力很重要的區域，即海馬體的容量增加了。他們還發現這種記憶力效果可以維持一年或更長時間。 我該如何開始？ 很明顯，即使一周幾次，每次甚至短短的10分鐘冥想就會有益處。隨著冥想練習越來越受歡迎，觸手可及的資源也越來越多。阿扎爾博士個人建議，最好能找到一個老師和參加一個冥想班。如果不可能，網上也有許多免費課程資源。所以不妨試試看 - 這個看似簡單的技巧卻可以為大腦、情緒、免疫系統以及記憶力帶來深遠的好處。