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| 2013/09/02 09:36:09瀏覽37｜回應0｜推薦0 | |
| 夏日里，淑女辣妹們無一不穿著X-back、Y-back甚至“no-back”暴露在陽光下和所有人的視線里。要塑造完美的背部曲線，首先就要鍛煉。 專門針對背部的鍛煉可以在健身房里專業教練的指導下進行。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、劃船器三種，都可以達到使背部緊實的功效。 1.高位下拉器 坐穩以后雙腳腳尖向前，雙手握住橫桿，每只手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向后傾斜。主要的動作就是將橫桿向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫桿時可以明顯感到背部的收緊感覺。 注意： 一般是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫桿時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。 2.杠鈴 站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬。膝蓋彎曲，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬。下肢要收緊臀部，保持穩定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，停頓幾秒再慢慢放下。 杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。一個人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。對于女性，應該盡量要輕。 做的時候一定要認真，不然容易受傷，也很難達到理想效果。另外，在整個過程中要保持背部挺直，不能彎曲。將杠鈴向下還原時動作要緩慢，要用肌肉力量來控制還原動作，而不要利用慣性來做，這也是很普遍的問題所在。 3.坐姿平拉器 保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要離太開，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸，眼睛平視前方。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下，然后再慢慢向前伸。 需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。 4.劃船器 雙腳踩穩，手握拉桿，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉桿，水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠處伸長。要知道阻力取決于速度，所以用手拉時發力一定要快。 起動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然后才想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。 5.啞鈴 啞鈴和杠鈴有些類似，比如持鈴聳肩，要兩腳分開站立，間距略寬于肩，雙手抓緊啞鈴，手背朝前。雙肩用力向上提，然后放松;俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以。這個動作主要鍛煉背闊肌，其他肌肉也可得到輔助鍛煉。 和杠鈴一樣，啞鈴的重量不能太重，否則要么根本無法完成每組10-15次的練習，要么咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上，胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致，甚至有可能拉傷肌肉。 |
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| ( 心情隨筆｜心情日記 ) |
