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| 2013/07/30 17:09:08瀏覽2922｜回應0｜推薦0 | |
| 腹肌和其他肌肉相比不同的是，只要鍛煉，效果就會顯而易見。通過四項鍛煉，增加腹部的肌肉吧！雖然看起來比較簡單，但是如果好好做的話，第二天準能感受到肌肉的酸痛。
腹肌是容易鍛煉的肌肉
腹肌是肚子周圍肌肉的總稱，由肚子前面的腹直肌和側面的外腹斜肌組成。腹肌的特點是越鍛煉越發達。因為肚子肌肉的恢復力比較快，所以可以每天鍛煉。
要想有效而又安全地進行肌肉鍛煉，充分進行伸展運動十分重要。下面開始吧。
伸展運動
通過有意識地伸展肌肉，進一步地提高鍛煉腹部的效果。
 1.俯臥
2.雙手略微分開與肩同寬，靠近身體，慢慢抬起上半身
3.保持這個姿勢10秒鐘
溫馨提示：
1.慢慢地進行
腹肌分為快速運動是使用的快縮肌，已經進行慢動作時使用到的慢縮肌等。慢慢地運動，鍛煉慢縮肌。因為慢縮肌難以成為大塊肌肉，所以不會變成肌肉發達。
2.不要屏住呼吸
燃燒脂肪必須依靠氧氣。鍛煉過程中往往會不自覺地屏住呼吸，因此要有意識保持正常呼吸。
這四項運動，按照“仰臥起坐運動→仰臥提腿運動→站立提腿運動→軀干穩定性訓練”的順序慢慢地完成，大約需要20分鐘。前后3分鐘分別進行伸展運動，放松肌肉。
仰臥起坐運動
鍛煉腹肌最基本的動作，快速將肚臍周圍的脂肪變成肌肉。
仰臥起坐運動應用1
 1.將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在后腦處交叉。
 2.用5秒鐘時間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然后再慢慢放下身體，回到原處。
反復練習該動作20次。
仰臥起坐的應用可以鍛煉整個下腹部，比仰臥起坐的強度稍高一些。
附加運動
 抬起上身的時候扭轉上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，這樣可以鍛煉到側腰的肌肉。
仰臥起坐運動應用2
 1.曲背、立膝的坐著。
 2.在胸前交叉手，一邊彎曲身體，一邊慢慢放倒后背，在腹肌最難受的位置停下，然后慢慢返回原處。
反復練習該動作20次。
仰臥提腿運動
睡前腹部肌肉訓練，躺著做的小運動。
 1.仰臥，抬起腿并彎曲膝蓋。
 2.伸直并放下一條腿，直到快要碰到地面。
左右交替進行20次。
站立提腿運動
非常簡單的瘦腹小運動，隨時隨地都能馬上進行。
 1.雙手叉腰。
 2.慢慢抬起右腿，保持10秒鐘后，再慢慢放下，反復練習20次。
3.左腿也同樣練習20次。
 溫馨提示：如果你做“站立提腿運動”較難保持平衡，也可以用手扶著椅背來練習。
穩定軀干訓練
維持姿勢的肌肉訓練，簡單卻效果顯著。只需要維持姿勢，使臀部、脊背和腳尖呈一條直線，就能有效鍛煉腹肌。
 1.俯臥。
2.保持膝蓋并攏的同時，使手肘支撐在肩膀的正下方。
3.保持該姿勢20秒，再放松身體。
4.反復練習10-20次。
溫馨提示：如果覺得這個動作比較簡單，可以嘗試著將膝蓋抬離地面，這樣可以提高運動強度。
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| ( 心情隨筆｜心情日記 ) |
