今天就以此文來簡單介紹幾個提升HRV的方法。

 方法＃1：提高每周運動的次數。

當談到如何塑造更好的身形時，大多數健身專家建議的第一件事就是 “加強訓練”。適當增加訓練強度雖然是很棒的方式，但人們往往低估了訓練頻率的重要性。說到增加HRV，最簡單的方法之一就是增加你訓練的頻率，特別是你的平均HRV數值一直處在較低時，你可以嘗試降低訓練的強度來提升每周的運動頻率，讓自己保持每週訓練至少五次，

 方法＃2：補充營養來打破發炎症狀的循環

如果你已經盡最大努力改善HRV，但HRV仍然持續偏低？那你身體可能有一些慢性發炎的症狀，原因是副交感神經系統（可由HRV評估）的作用之一是調節和減少由交感神經系統驅動的炎症。當交感神經系統產生過多的發炎時，就會導致HRV長期偏低，這是HRV成為健康和長壽的有力預測因素之重要組成部分。慢性炎症是我們最常見的健康殺手，如心血管疾病和中風，甚至與體重增加和肥胖有關。

 HRV較高的人也擁有更佳的調節發炎能力，因此有比較高的機率比HRV低的人更為健康、壽命也更長。除了正確管理你的訓練方式外，另一個增加HRV的簡單方法就是借助於食物與營養的力量。首先，最明顯的是，減少任何會促進發炎的高脂肪、高糖垃圾食品，改吃更健康的抗發炎食物[5]，我們常常沒有意識到即使是少量垃圾食品對健康的影響也是巨大的。

圖四：抗發炎與助發炎食物:哈佛醫學院[4]

在日常飲食中拒絕垃圾食品是一個很好的起點，接下來，你也可嘗試抗炎補充劑，如Omega 3's [6]等來輔助你的正常飲食，這類的補充劑可以幫助減少發炎以刺激HRV的增加。你還可以食用一些關鍵食物或補充劑來增加線粒體功能[7]，這是增加HRV的另一個重要方法。

 方法＃3：提高你的睡眠品質

毫無疑問，對你的HRV影響最大的因素之一就是你每晚睡眠的時間和品質。

 首先，強烈建議你在臥室內使用能完全遮光的窗簾，如果你的房間在早晨容易受到大量陽光照射，它們會對你的睡眠質量產生巨大影響。接下來，是很簡單但很少有人真正做到的，盡你所能盡量減少任何可能喚醒你的噪音，包含來自任何3C產品。對於睡眠品質來說，沒有什麼比持續發出噪音的通知更具破壞性了。即使可能沒有完全喚醒你，但也可以使你變得淺眠並降低你的HRV。

最後，也是很重要的一點，買一個優質的床墊。令人驚訝的是，人們願意花很多錢用於訓練、營養品、健身服裝、健身房會員、食物等，以努力尋找和感受他們覺得最好的，但卻花8個小時甚至更多的時間睡在一個廉價的床墊上。想一想，你的一生可能會花費近三分之一或是更多的時間躺在床上，一張合適的床可以改變你的生活方式，是你健康最好的投資之一。

 方法＃4：提升你的有氧心肺耐力

你的HRV與最大攝氧量（VO2 max）和無氧閾值等有氧健康指標直接相關。這是因為你擁有的線粒體（我們細胞的能量發電廠）越多，它們的功能越好，你的HRV就會越高，這就是為什麼耐力型運動員的HRV通常更高的原因。你可能沒有任何想成為耐力運動員的想法，但毫無疑問，提高HRV的最快方法是改善你的心肺耐力。[8]

 如果你原本的生活方式是屬於長期久坐不動型的，建議你剛開始運動的前兩個月運動強度不要太強。利用穿戴式裝置與適合的App來監測你的運動心率和安靜時的HRV，以確保你運動時的心跳能達到最大心跳率的55-70％之間，而不會造成過度訓練或是恢復時間不夠。你可以每天進行少量運動並逐漸增加運動時間，一開始只需要每天訓練15分鐘，並確保每周能完成達到目標心率的訓練5次。當你在體能方面明顯進步時，就可以開始增強你的運動強度了(大於最大心跳率的85％)，來改善血液流動並增加你的有氧心肺耐力。目標是最終每天至少訓練30~40分鐘，每週訓練5次。

 方法＃5：把休息排進你的行事曆

更好的健康、更結實的肌肉、更少的體脂肪等，所有生理變化都不會發生在你訓練時，而是發生在你休息之後。人們往往從事大量的訓練，卻花很少的時間來休息和恢復。為任何目的進行訓練的黃金法則之一，應該是將訓練和恢復看得相同重要。在提高HRV方面，這意味著你需要每周至少花費幾個小時努力改善你的恢復狀況。那麼，怎麼做？

 首先，你必須找到讓精神放鬆的方法，你可以靜坐冥想、瑜珈、按摩，或泡個熱水澡等。風哥特別喜歡和諧的腹式呼吸訓練，以緩慢、規律的方式進行約每分鐘6次的腹式呼吸訓練[8]，它會逐漸讓心跳與呼吸產生心肺同步的現象，藉以提升HRV，進而改善情緒狀態，達到平靜與放鬆。

 重要的是要了解:「放鬆不會自己發生」，你必須規劃並確實執行。首先，列出3-4個你個人覺得會讓你特別放鬆的事情，接下來，安排行程看什麼時間進行訓練、什麼時間執行恢復。如果你沒有實際在你的行事曆安排恢復時間，那麼你極有可能根本不會做。你應該把恢復與訓練課程看待得同樣重要，而且視恢復是訓練課程必要的一部分，而不是將其視為選項。

太多的壓力，無論是來自訓練還是來自一般的日常生活，都會對你的健康造成極大的負面影響。盡你所能的減輕壓力、增加恢復和放鬆對提升你的HRV來說不僅重要，對你的生活也同樣重要。