「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！

日本醫師教你4步驟增強肌力、

燃燒熱量

有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化

有氧運動的效果，

是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。

我們的身體原本就擁有抗氧化能力，

可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。

其中最主要的「抗氧化酵素」，

可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。

平時會做有氧運動、活動身體的人，

他們體內抗氧化物質的量明顯較多。

事實上，

運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，

但若能維持運動習慣，

就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。

另一方面，如果想預防「糖化」，

同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。

但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，

兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，

它能同時降低血液中與細胞中的糖。

具體而言，要做哪些有氧運動呢？

以我來說，

我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、

登階運動等，

重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」

的運動。

不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用

為什麼肌力訓練很重要？

因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。

我們每天消耗的能量中，

基礎代謝就占了約60到70％。

而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。

但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，

加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，

無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，

開始發胖。

因此，

若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，

不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率

。具體來說，

每增加一公斤的肌肉，

就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。

這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。

極端一點來說，

只要增加身體的肌肉量，

就算每天都坐辦公室工作，

光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。

正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。

但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。

因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，

使用健身房的器材鍛鍊等，

這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。

但請各位放心。

想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，

不需要精壯發達的肌肉。

在此，我們鍛鍊肌肉的目的，

是要增加肌肉量、維持緊實的身體。

肌肉可分為

「白肌」（或稱快肌）和

紅肌（或稱慢肌）。

在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，

做持久性運動時用到紅肌。

而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，

他們練的就是停止呼吸、

在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。

但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。

當然，

目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。

有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，

但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。

因此，

我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。

兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量

你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？

這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。

各位不妨實際試試單腳站立，

一開始身體可能會前後左右搖晃，

過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。

這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。

尤其是被稱為軀幹，

也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。

單腳站立的效果

・提升下半身的肌力

一般人聽到下半身的肌力訓練，

腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。

但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。

鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，

而且能預防跌倒。

・鍛鍊軀幹

我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，

但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，

自然就會使用到軀幹的肌肉。

就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。

・培養平衡感

培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。

一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，

但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。

我推薦單腳站立訓練最重要的理由，

是它任何地點都可以做。

不管做哪一種運動，持之以恆最重要。

從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，

它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，

是最容易持之以恆的運動。

單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做

接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。

．四周保持些許空間、站著。

．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。

．保持抬起的狀態一分鐘，

一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。

．另一腳也進行相同的動作。

．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，

腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，

作為平衡運動的訓練。

更進階的方式是如下頁圖下方所示，

轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。

想打造強健身體、保持頭腦一生好用，

與其追求激烈的肌力訓練，

能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。

這個原則也能套用在其他的運動習慣上。

.https://health.udn.com/health/story/6033/5392244

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