每日運動十五分鐘，可延壽三年，以健走等有氧運動較理想。資料照片

【邱俊吉╱台北報導】國民健康署昨發表新版國民運動指引，建議每天運動十五分鐘，並引述研究證實每日只要健走十五分鐘，整體死亡風險會比不運動者下降一成四，死於癌症機率也會下降一成，平均壽命可延長三年。專家說，若運動中臉不紅氣不喘，對健康效益有限，要做到「運動中說話會有點喘」才可延年益壽。

國健署發表過「運動三三三」、「動動一五○」等運動建議，都希望國人每天至少運動三十分鐘。但國家衛生研究院名譽研究員溫啟邦昨說，台灣生活步調緊湊且運動風氣不彰，以往調查美國人高達五成有運動習慣，台灣僅兩成四，每天運動三十分鐘並不易達成，所以他重編國民運動指引，將每天運動建議減為至少十五分鐘。

門檻低可輕鬆起步

據國健署資料，每日建議運動十五分鐘為各國最低，如世界衛生組織、美國、加拿大、法國、西班牙、北歐五國、南韓等，建議量都是三十分鐘，日本甚至建議每天一小時。但溫啟邦認為，他主導的研究已證實每天運動三十分鐘，可多活四年，運動十五分鐘也可延壽三年，考量健康效益與國人運動習慣不彰，他與其他專家都認為，建議國人每天運動十五分鐘最理想。
考量慢跑、健走都可說做就做，是最為便利的最佳運動，健走門檻又比慢跑低，平常不運動者與老年人都能輕鬆起步，所以溫啟邦認為健走是最好的國民運動，重點是強度別太低，若運動過程中連呼吸都沒變化，對身體的保護作用可能不夠顯著，應做到「運動中說話會有點喘」的程度，健康效益才明顯。

燃燒脂肪降罹癌率

台灣癌症基金會執行長賴基銘醫師分析，運動能降低癌症死亡率，關鍵可能是減少脂肪囤積，如乳癌主因是脂肪過量轉化為女性荷爾蒙所致，又如大腸癌，也是因膽固醇偏高，產生的膽素在腸道形成大量致癌物，運動可燃燒脂肪，連帶也降低相關癌症發生率、達到延壽效果。

運動建議事項

．最好天天運動，每日運動15分鐘；若體力尚可，再延到30分鐘
．國內研究證實每天運動15分鐘可延壽3年；新版國民運動指引建議每天至少運動15分鐘
．以慢跑、健走等有氧運動較理想，而非舉重等鍛鍊瞬間爆發力的重量運動
．最佳每日運動是健走，尤其剛開始運動者與年長者，因健走易持續，且強度要達到「運動中說話會喘」
資料來源：國健署