護大腦、助消化 豆陣來吃

　　最近有幾則外電報導，打破大家對豆腐的印象，一則外電說豆腐吃多會造成失智症，另一則說男性吃多會影響精蟲品質甚至不孕，引起各界譁然。豆腐、豆類製品到底還能不能吃？吃多少才好？讓專家為你解惑！

■吃豆腐易失智、不孕？惹爭議

　　吃豆腐是否會增加失智症的風險？前台北榮總一般神內科主任劉秀枝表示，
民眾會有這個疑問，主要是英國羅浮堡大學發表在今年6月《失智症與老年認知障礙》「Dement Geriatr Cogn
Disord」期刊上的一篇研究。論文標題是「食用豆腐與印尼老年人的記憶不佳有關」，記憶力減退雖是失智症的主要症狀，但光是記憶力不好並不等於失智
症，兩者還有一段距離。

　　劉秀枝表示，豆腐主要材料大豆，含有豐富的植物性雌激素─異黃酮素，是天然植物性化合物，在實驗室和動物實驗發現它對大腦有保護作用，因此許多研究者想證明是否對人類大腦也有益處。

　　過去有關豆腐與記憶力的研究，只有2000年發表的一篇論文，發現夏威夷日裔男性在中年時吃豆腐較多者，到了老年時的認知功能較差，但研究並沒有得到許多學者認同，一直到此次印尼的研究出現，才又引起關注。

　　劉秀枝指出，這項研究是個橫斷面的問卷調查，資料是靠個人的回想，難免會有偏差。她建議，在尚無定論前，喜歡豆腐的人毋需過慮，還是可以繼續享用。

■元兇應是製作過程的添加物

　　書田診所家醫科主任何一成則認為，豆類製品含抗氧化物，還能調節荷爾蒙，保護心血管，增加骨質密度，對身體反而有預防保健功效，對於外電的研
究，他推測，造成記憶力衰退或不孕的元兇並非豆腐，而是製作過程用了劣質或不合格的添加物；另外，製作豆腐通常須添加石膏硫酸鈣，「食品級」的石膏是安全
的，但若使用工業用的石膏，則有重金屬汙染的疑慮。

　　何一成強調 ，民眾應盡量選擇天然、少精製加工的豆類製品，一般來說，從食物中攝取異黃酮的量，是很安全的，並不會干擾人體的荷爾蒙高低，但若是服用膠囊萃取物，因為濃度高，可能會擾亂身體正常的內分泌，男性不可吃過量，最好由醫師或專業人員指導慎用。

　　彰基營養部主任蔡玲貞表示，過去網路上也曾傳言，豆腐有「促使腎功能衰退、引起消化不良、促使動脈硬化形成、導致碘缺乏及促使痛風發作」等五大壞處，其實，這些說法根本似是而非。

■適量吃豆製品 可防動脈硬化

　　例如，長期吃含高蛋白食物，對腎臟本來就是很大的負擔，不能說因為吃豆腐造成腎功能衰退。蔡玲貞指出 ，一旦腎功能衰退，必須限制蛋白質攝取量，如果已到洗腎階段，蛋白質量可以放寬，但仍需遵從營養師的建議。

　　至於，豆漿、豆腐、豆乾等食品，嘌呤含量不高，對痛風患者遠不及濃肉汁、高湯等高嘌呤食物的影響。對消化能力較差的人，黃豆蛋白中的寡糖，其實有改善腸內細菌的作用。吃豆腐會造成動脈硬化，更是錯誤的說法，正確說法是「適量的吃豆製品」對預防動脈硬化是有幫助的。

　　最近又有豆腐會造成失智、不孕的研究，蔡玲貞表示，少數幾篇研究太偏頗，「不代表什麼！」因為醫學上對豆類製品正向的研究報導，遠多於負面，吃豆類製品絕對是好處多多。

泡過再烹煮 吃豆不脹氣

　　黃豆含有豐富蛋白質且能促進消化排便，不過，有些人吃豆類食物會脹氣，營養師建議，可透過烹調技巧改善。

　　彰基營養部主任蔡玲貞表示，黃豆的好處多多，因為黃豆除了含有豐富的蛋白質，還含有卵磷脂，有助於體脂肪代謝，植物固醇可在消化道中阻礙膽固醇的吸收，其中的膳食纖維，可促進消化及排便。

　　為什麼有人吃豆易脹氣？蔡玲貞指出，黃豆含有一種多醣類，若缺少分解豆類多醣類的酵素，容易產生氣體出現飽脹感；但黃豆經過浸泡，磨漿加熱製成豆腐，就不易造成消化不良問題。

　　她建議，如果容易脹氣，可以慢慢增加豆類的進食次數和分量，一次不要吃太多身體才會逐漸適應。

　　蔡玲貞也提供黃豆減少產氣的烹煮秘訣，方法是：先把黃豆洗淨泡沸騰的水，水淹過黃豆，浸泡4小時以上，將水倒掉，換新鮮的水烹煮。因為熱破壞會使導致產氣的黃豆多醣類溶解出來，這種方法也適用其他豆類。

　　蔡玲貞說，有些地方製造豆腐會添加鹽鹵，當作凝固劑用。蒸發濃縮後的海水稱為鹽鹵，略有苦味，但鹽鹵內含有豐富的鈣、鉀、鈉、鎂、礦物質，不喜歡苦味的人，可以選較軟嫩的豆腐。

　　至於如何吃豆腐？蔡玲貞表示，豆腐質地軟嫩，容易消化，適合牙齒不好的老年人食用。重點是吃的量不宜太多，建議一天1~2分（100公克~200公克），吃素的人可再增加1分。

　　她建議，豆腐總量要和其他蛋白質食物一起計算。一天總量建議是5分蛋白質，可以攝取低脂牛奶1杯，其他4分蛋白質食物，包括蛋1個、肉1兩、魚
1兩、豆腐1塊（100公克）。若每天食用100～150公克的豆腐，再喝一杯240cc的豆漿，就可以攝取到30～50毫克的異黃酮素，達到人體需要的
保護量。

　　不過，豆腐容易腐敗，建議購買後盡快吃完，如果無法馬上吃完，建議以熱水煮過，浸泡冷水存放冰箱，但最好別放超過3天。