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5招瑜珈一覺到天亮
2009/07/18 08:52:29瀏覽524|回應0|推薦0

「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」,失眠的人常這樣抱怨。

瑜伽可以幫助你。美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾(Roger Cole)同時也是一名瑜伽老師,曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現,瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度,因此降低大腦被喚起的程度(brain arousal)和血壓。

睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果,失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出了問題,其實是清醒機轉過度喚起(hyperarousal)所致,也就是說自律神經系統失調,也就是交感神經過度興奮。

「太多人以為自己會放鬆,其實並不會,」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現。

理論上,每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆,但某些動作更能讓我們休息和滋養,《放鬆與復原:高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特(Judith Lasater)以「主動的放鬆(active relaxation)」來解釋。

做這些動作時,身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著,能讓人有被呵護的感覺,在充滿安全感的情境下,身心自然放鬆。

「放鬆不是努力得來的,而是要放棄努力去做瑜伽練習,」符合美國瑜伽聯盟500小時訓練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。

這些動作看起來很輕鬆,但對初學者依舊是挑戰。原因之一是身體依舊不會放鬆,無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢;原因之二是身體靜靜休息,並不代表心靈到達平靜,有些人腦袋還在擔心明天的會議。

要對自己有耐心,改善睡眠是改變生活習慣,就像減重一樣。

倪淑萍建議,初學者可由短時間開始,利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習,然後再慢慢加長時間。要不要使用精油,則視各人喜好。

陳昌偉則建議,可以透過每天一、兩個瑜伽體位法,或是每個星期一次完整體位法的練習,將這種放鬆的感覺帶入日常生活。

有一天,透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。

1.輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)

用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉

做法:

1.雙膝分開跪地,臀部坐在腳跟上,若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服,可將一條瑜伽毯單摺或雙摺墊在小腿下,以減輕腳踝及腳掌的壓力。

2.將抱枕夾在雙腿之間,可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度,直到感覺身體能放鬆。

3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上,頭轉向側面靜止一會兒,再轉向另一側,平均放鬆兩邊肩頸部位。

4.手臂舒服地放在抱枕兩側,閉上眼睛,輕鬆地呼吸,一邊停留1~5分鐘。

練習益處:

●類似胎兒在母體內的姿勢,有安神的效果。

●放鬆舒緩下背部,紓解僵硬的肩頸,進而沉澱雜念。

More Datas  本文引自

http://lifestyle.msn.com.tw/ViewA4662.aspx

( 知識學習健康 )
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引用
引用網址:https://classic-blog.udn.com/article/trackback.jsp?uid=monica6103&aid=3143896