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編按：避免老後臥床，更該懂得精準鍛鍊正確的肌肉。以中年後最在意的膝蓋痛、軟骨磨損的問題，該如何避免？腰腿治療與復健專門的日本針灸師、整復師笹原健太郎提醒，別只顧著做一般的腿力練習，股內側肌也是很重要的，教你在家坐著躺著都能練！
現代人為了降低老後臥床的風險，大多會從事各式各樣的運動或肌力訓練，但如果沒有採取正確的作法或姿勢，也難以達到目標效果。更糟糕的是，當中其實有很多人並不了解該在哪一種肌肉上加諸多大程度的負荷，便在不明就裡的前提下著手鍛鍊，反而會讓身體受到傷害。
如果使用錯誤的方法去鍛鍊非主司該功能的部位，反而會提升關節疼痛或變形的風險。為了避免以上問題發生，在此為大家選出7種必須鍛鍊的肌肉：髂腰肌、股內側肌、半腱肌、腓腸肌、內收肌、腹橫肌、臀大肌。（相關閱讀：避免肌肉流失！老人上、下肢肌力訓練6動作，養好肌肉防老後臥床）
許多人以為，要防止膝蓋疼痛或軟骨磨損，就必須做能加強雙腿肌肉的肌力訓練。然而實際上，這個觀念是錯誤的。盲目地跟隨潮流，拚命鍛鍊雙腿肌肉，只會讓膝關節承受更大的負擔，並引起關節疼痛或變形等反效果。
那麼，我們到底該怎麼做，才能真正有效防止膝痛和軟骨磨損呢？我推薦給大家的方法是：精準肌力練習，也就是：要區分出會對膝蓋造成負擔的肌肉，以及需要舒緩放鬆的肌肉，並只針對必要的肌肉進行精準練習。
事實上，在防止膝痛和軟骨磨損上，我們需要精準鍛鍊的肌肉是「股內側肌」。接下來為大家介紹2種簡單的肌力練習，來訓練該處肌肉。
股內側肌是沿著大腿前部內側延伸的肌肉，具有支撐膝蓋、伸展膝關節的作用。膝蓋不好的人往往會由大腿外側來負擔體重，較少使用到股內側肌，進而從大腿以至整個腿部肌肉內側就會變得十分不穩定，也會造成軟骨持續磨損消耗。（相關閱讀：膝蓋不適，怎麼練肌力改善？珍珍教練：別急著深蹲，3階段找回下半身正確出力法）
在進行這些訓練時，有要意識地將專注力集中在「股內側肌」上。另外，還有一點很重要，就是動作進行時，需留意腳打開的方向要和肌肉的方向相同，才能有效鍛鍊。
隨著腳抬高的位置不同，能夠鍛鍊到的肌肉也不同。透過精準訓練，找出作用在股內側肌的方向與角度。
1. 平躺，臉部朝上。單腳彎曲立起，另一隻伸直的腳向外側打開45度。
2. 伸直的那隻腳趾尖朝上，從地面抬高5～10公分，並停留10秒。左右腳分別做一次為1組，共做2～3組。
1. 坐在椅上，雙腳踩穩地面，腳尖向外打開約45度。
2. 保持單腳趾尖朝外，再抬起，並停留10秒。左右腳分別做一次為1組，做2～3組。
（本文摘自笹原健太郎Kentarou Sasahara，《解痛逆齡強腿伸展法：超過1萬人見證！擺腿10次就有效，打造不生病的100歲腰腿訓練計畫》，晴好出版）
人的背後有著斜方肌。這塊肌肉橫跨過上半身的上半部，負責活動肩胛骨。
背闊肌（背部）的肌肉位於上半身的下半部。寬度較大且平坦，覆蓋著大部分的脊椎，延伸至骶骨。
斜方肌覆蓋著背骨和肩胛骨，連接至鎖骨。
從正面看來，這塊肌肉構成了脖子和鎖骨間的輪廓。為了方便記憶，可以把它當成兩個三角形。
在一般狀態下，如果靠攏肩胛骨，會形成一小塊凹陷（A）。
如果放鬆肌肉，有時可以看見突出的一部分脊椎骨（B）。
另一方面，背肌會從腋下下方連接至肱骨，能幫助手臂伸展、縮回。
除手臂下方的一小部份之外，從正面很難看見這塊平坦的肌肉。
前鋸肌能提供安定性和機動性，從肩胛骨覆蓋至肋骨，共有9塊，看來類似蛇的腹部。
這塊肌肉實際上呈現扇形，但因為和胸肌、腹斜肌、背肌重疊，所以只看得到其中一部分。
胸肌位於鎖骨和胸骨之間，為了幫助手臂轉動，其中一部分連接著肱骨。
鎖骨下窩是胸肌和三角肌之間的空間。
這是個範圍很小的部分，但能有效強調肌肉的邊界，非常實用。
在女性的身體內，胸肌位於乳腺的後方。
乳房並非直接連在鎖骨下方，這是個常見的錯誤。
像下圖中呈現的，胸部的上方較為平坦，乳房會從胸肌中央附近的位置開始膨起。
腹部的肌肉能幫助彎曲、傾斜、旋轉上半身。
白線通過身體的正中線，將肌肉區分為左右兩半。
在中央部分，從肋骨下方的弧形開始延伸到恥骨的範圍有腹直肌。在它的兩側有將肌肉區分為4塊的3個交叉點。
腹斜肌是一塊側面的肌肉，位於臀部骨頭的上方。
在這張側面圖中，能看出肌肉（背肌、腹斜肌、前鋸肌）如何交疊形成鋸齒狀的線條（A）。
三角肌覆蓋著肩關節。它是一塊厚實的肌肉，呈現倒三角般的形狀。根基位於鎖骨下方，連接至肱骨。
在三角肌的尖端位置可以看見肱肌。這塊肌肉位在很深的位置。
我喜歡把它當成區隔肱二頭肌（前方部分）和肱三頭肌（後方部分）的部位。
簡化肱二頭肌時，可以把它畫成拉長的橢圓形。
肱三頭肌的厚實部分我則會想像成馬蹄形或可頌麵包、新月等。
肱三頭肌的平坦部分（肌腱）連接至手肘。
前臂的肌肉為提供手部和手指提供了可動性。
它們彼此長得非常類似，都呈現細長、纖薄、平坦的形狀，所以在區分繪製時可能會有些混亂。
肌肉的解釋方法有很多種，就算用比較簡單的方法理解也沒關係。
最終是否能正確繪製，還是取決於觀察和實踐。
舉例來說，可以用兩個橢圓繪製前臂的輪廓。因為前臂形狀不對稱，所以可以把和拇指位於同一側的橢圓繪製得比較小，它的位置會比另一個橢圓更高一點。
在腿部也能看見相同的狀況。
腿部肌肉比較大塊且容易識別，但不需要詳細繪製出來。它們大多能視為一個群體，繪製成較單純的圖像。
我會細心觀察肌肉在體內形成的輪廓和形狀，並適當地簡化。
縫匠肌會以對角線分割腿部。這是人體中最長的肌肉，從骶骨延伸到脛骨的內側（膝蓋的稍為下方）。
雖然大腿內側由複數內轉肌組成，但可以把他們視為一體，當成單純的三角形處理。
股四頭肌由4塊各別的肌肉組成，收束於膝蓋內側的同一條肌腱（位於大腿深處，視角度可能會看不到部分肌肉）。這4塊肌肉共同組成的形狀近似於水滴型。
小腿形狀的特徵由腿部後方連接至腳跟的2塊小腿肌肉構成。
腿的正面和側面由其他肌肉和肌腱組成，讓腳尖能夠活動。
我會把股二頭肌、半腱肌和半膜肌當成一個群體，沿著大腿繪製成單一的形狀。
這個群體會分為2塊，在膝蓋後方形成菱形的凹陷。
依手腳、軀幹等部位區分解說！人體骨骼和肌肉的繪圖指南 | 漫畫插畫技法大補帖
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