如果你是一個希望建立日常鍛煉的老年人，在理想的情況下，你應該，能夠在你的一周中加入150分鐘的中等耐力老人運動。這可以包括步行，游泳，騎自行車，以及每天花一點時間來提高力量，有助於身體健康與骨骼平衡。疾病控制和預防中心建議65歲及以上的老人固定運動。甚至這聽起來很多，但好消息是，你可以把它分解成10或15分鐘的運動塊，每天兩次或多次。下面是一個每周可能會出現的例子，以及一些老人運動的建議，你可以做開始。

 

老人運動可以做幾十種運動來增強力量，而不必踏入健身房。這裡有幾個例子，適合剛開始練習的人。

 

深吸一口氣，收緊腹部肌肉。

保持3個呼吸，然後釋放收縮。

重複10次。

牆式俯臥撑

增加褐色和肩部的力量

 

你的身體應該是盤腿的姿勢，脊柱要挺直，不要下垂或拱起。

將身體向車身降低，然後向後推。

重複10次。

骨盆傾斜

強化和拉伸腰部的肌肉。

 

保持3個數。

現在將向前向後傾斜，保持3秒。這是一個非常微妙的動作）。

重複8到12次。

肩胛骨擠壓

強化體態肌肉，脛骨。

 

專注於保持前端向下，不要向耳朵方向蜷縮，並保持3秒。

鬆開並重複8至12次。

腳趾拍打

強化小腿

 

讓你能感覺到脛骨沿的肌肉在工作。這有助於保持腿部的血液循環，還能增強小腿的力量）。

重複20次。

腳跟抬高

強化小腿上部

 

重複20次。

抬膝

強化大腿

 

你的放置和大腿後部應該離座位2或3英寸。

停頓3秒，慢慢放下你的腿。

完成8到12次重複，然後用另一條條腿重複。

肩部和上後端收縮

收縮肩部和背面

 

將左手放在右肘上，輕輕地將右臂拉過胸前。

保持20到30秒。

用另一隻手臂重複進行。

正極關節旋轉

強化小腿

 

 

當你慢慢向右轉頭時，不要將頭向前或向後傾斜。當你感覺到輕微的拉伸時，停止。保持10到30秒。

現在向左轉。保持10至30秒。

重複3到5次。

上背部

緩解肩部和上背部的緊張情緒。

 

雙手舉起，在前面與肩同高，手掌朝外，手背貼在一起。放鬆你的前面，使它們不至於蜷縮在耳朵附近。

就像你的指尖，直到你感覺到拉伸。你的後面會遠離椅背。

停止並保持10到30秒。

重複3到5次。