腿舉看上去是一個非常簡單的腿部鍛煉動作，但真正能夠完全把這個動作做對的人還真是不多。

　　俗話說“細節決定成敗”，想做一個最有效的坐姿腿舉，還有很多細節的地方需要把握。如果你能避免下面這7個錯誤，不僅可以讓你的股四頭肌得到最大程度的鍛煉，還能防止你的膝蓋和下背部受傷。

　　坐姿腿舉應避免的7大錯誤

　　腿舉常見錯誤1：過多的用腳趾發力

　　這個問題可能很多健身愛好者都沒有注意到過，但如果你想要你的膝蓋“活得久一點”的話，你必須牢記這一點。用腳趾發力會讓你的膝蓋承受更多的不必要的壓力，時間一長的話你的膝蓋就有可能會出問題。

　　為了更好的刺激股二頭肌的同時保護好你的膝蓋，記得要用“腳后跟”發力

　　腿舉常見錯誤2：動作的幅度過小

　　我們之前說過，腿舉可以使用很大的重量，這的確沒錯。但很多人卻是盲目追求大重量。這個問題可以說非常嚴重，我也在健身房看到很多人做著所謂的“大重量”，但是整個動作的幅度非常非常小，來回只有幾英寸(還是借力的)

　　我得承認，的確，這樣做也是有效果的，它同樣增加你股四頭肌的圍度和力量。但要想獲得最大的鍛煉效果，給股四頭肌最好的刺激一個完全的動作幅度才是你主要應該追求的。

　　那應該怎么做呢?

　　因為每個人的腿長以及靈活性都不同，所以不能說所有人的動作幅度都是一樣的。但基本目標都是一樣的那就是：下放的盡可能低，同時又確保壓力集中在你的股四頭肌上。

　　當你下放到感覺再往下一點就會把力從股四頭肌上轉移到下背部時，停在這個位置，然后往上舉。

　　對大多數人來說，這意味著重量可以下放到差不多膝蓋呈90度的時候。當然….對你個人來說最佳的下放位置還得你自己去實踐了才能知道

　　腿舉常見錯誤3：動作的幅度過大

　　雖然做坐姿腿舉時完全的動作幅度是很有必要的，但是過大的動作幅度也是不可取的。你應該始終記得!坐姿腿舉主要鍛煉的是你的股四頭肌，當你把重量下放的過低時，壓力會轉移到你的下背部，這樣不僅鍛煉效果會變差，還會增加你受傷的風險。

　　所以，再強調一遍，你的目標是將重量下放到一個點(一旦超過這個點壓力就會轉移到你的下背部上)，找到這個點之后就可以把重量舉起了!

　　腿舉常見錯誤4：膝蓋向內彎曲

　　做坐姿腿舉時膝蓋朝內側彎曲是一定要避免的，這會增加你膝蓋、臀部以及下背部的壓力。

　　為什么膝蓋會向內彎曲..原因很復雜，這里無法討論。只能建議，如果你做坐姿腿舉時膝蓋會“自動”向內收的話，自己刻意控制它向外吧…..

　　腿舉常見錯誤5：將腳放的太高或者太低

　　這點嚴格來說不能算是錯誤吧，我們之前講到過，如果你將腳放在踏板較高的位置上，那么主要鍛煉的會是你的臀大肌。

　　至于放的太低，我們之前說過放低可以鍛煉到股四頭肌，但你也不能太低…這樣會將壓力更多放在膝蓋上而且腳后跟也不好發力。

　　所以…如果要最大程度鍛煉股四頭肌腳應該放在哪個位置呢?

　　這當然沒有固定的答案，哪個位置更適當要根據每個人的身體結構來看。大腿和小腿的長度決定了最適合你的位置在哪兒

　　要找出最適合你自己的位置，最好的方法當然就是“實踐一下”：先選擇一個較輕的重量，腳踩在踏板上(高低自己調整)，直到你找到一個位置能夠讓壓力最大程度的施加在你的股四頭肌上，同時又能讓你的腳后跟最好的發力，那就是最適合你的位置。

　　腿舉常見錯誤6：將手放在膝蓋上

　　我們在介紹坐姿腿舉標準動作要領圖解教學的時候講過，做坐姿腿舉時，你的背部應該始終貼在靠墊上。

　　這樣不僅可以將施加在下背部的壓力減到最小，還可以通過身體對抗靠墊阻力來增大股四頭肌的刺激。

　　但如果你將手放在膝蓋上，這種效果就會變弱。所以你應該將手放在為你準備好的倒蹬機兩側的把手上，好好固定住你的背部。

　　腿舉常見錯誤7：每次鎖定膝關節

　　如果你每次坐姿腿舉都把膝關節鎖定住，那你等于在減少了股四頭肌壓力的同時還增大了膝關節的負擔，增大了受傷的風險。

　　絕對不要這樣做!如果你之前一直是鎖死膝關節的，那只要這一非常基本的改變你就會發現你的股四頭肌受到了前所未有的刺激!