很「7-ELEVEN」的菜單（佔2頁）

（表格)

A圖

選擇一

固體                        液體

早餐  大燒包                      低脂鮮奶（290cc）

午餐  豆皮壽司                    燕巢珍珠芭樂

選擇二

固體                        液體

早餐  鮪魚蔬菜雙色三明治          優酪乳

午餐  涼麵＋茶葉蛋                海帶芽味噌杯湯

選擇三

固體                        液體

早餐  光合田園沙拉                無糖高纖豆漿

午餐  香蒜排骨便當                無糖綠茶

B圖

固體食物

低蛋白質（＜0.5ex (4g)／個）             高一點蛋白質（＞0.5ex(5g)／個）

三角飯糰（0.1-0.4ex）                    含肉片跟蛋的漢堡

涼麵                                     香蒜排骨便當等（3.5ex）

炒米粉                                   手捲（0.9ex）

麵包（有餡／沒餡）                       冷凍便當（5.2g）

光合田園沙拉                             茶葉蛋（7g）

饅頭／銀絲捲／甜餡的包子                 大燒包（含肉）

液體食物

低蛋白質（＜0.5ex(4g)／個）              高一點蛋白質（＞0.5ex(5g)／個）

汽水／可樂／沙士／果汁（0g）             290cc牛奶（8.7g）

統一果汁牛奶（1.5g）                     480cc豆漿（15g）

咖啡（1.5g）、奶茶（0.5g）                480cc木瓜牛奶（7g）

阿華田（3g）                             480cc西瓜牛奶（7g）

布丁（2.5g）                             400cc牛奶（12g）

優酪（4.2g）                             優酪乳

最適時間：

　　為了讓生活多點樂趣，你可選擇在一週中最多有三天的早餐與午餐使用這樣的方式，7-ELEVEN、萊爾富、全家、OK等便利商店都是不錯的選擇。這樣的早餐加上午餐，大約吃進600-800大卡，所以若是晚上想稍微吃好一點（約500大卡）也不用擔心了。

貼心叮嚀：

　　由於台灣女性蛋白質的攝取量，往往低於每公斤0.8-1克，故以固體食物配液體食物來搭配；也就是說若食用低蛋白質的固體食物，可搭配高蛋白質的液體食物；反之當食用高蛋白質的固體食物時，就改成低蛋白質的液體食物來搭配（參考B圖）。

例如：三角飯糰的蛋白質最高也才0.5份（0.35克），算是低蛋白質的固體食物，因此建議要多搭配茶葉蛋＋優酪乳。以下仍有幾點需要注意的：

　　1.低蛋白質──即每個少於4克（＜0.5份）的蛋白質；高蛋白質──即每個多於7-14克（＞1-2份）的蛋白質

　　2.省錢方法：牛奶一瓶400cc的售價往往比容量290cc的來得貴。

　　3.再提醒一次：一般市售奶茶都添加奶精來製成，算是較無營養價值的飲料一類。

　　4.適量蛋白質攝取的重要性：一方面除讓自己注意力集中外，另一方面，早餐跟胸部的大小很有關係；當然如果你本來就已經是C罩杯，當然影響不會太大，但如果是A或B罩杯的女性，若吃了適量蛋白質的早餐，就會感覺跟沒吃的差很多。你可以試試看喔！（飲食熱量表請參：http://www.healthcity.net.tw/womansweb/paper/food_kind.asp）

本菜單適用於以下狀況：

　　除了讓生活多點樂趣外，其實也是提供忙碌的上班族、學生族的你多一種外食的選擇。目前為因應眾多的外食族，各大便利商店都在品質與口味上努力研發與創新。面對眾多的選擇，請記住B圖的高低蛋白質攝取重點，享受不一樣的早、午餐。

很零食的菜單（佔1頁）

（表格)

選擇   內容

A餐   花椰菜1碗／義美巧克力泡芙1包／沙士1罐

B餐   蘆筍1碗／可口脆笛酥（巧克力）1包／芬達汽水1罐

C餐   香菇1碗／模範生點心餅1/2包／可樂1罐

D餐   金針菇1碗／翹鬍子洋芋片（綠、紅、橘）1小罐／蕃茄汁1罐

E餐   台灣啤酒1罐＋B群／滷或水煮豬腱子肉3片／豬肝湯1碗

F餐   小黃瓜1碗／乖乖（奶油椰子）1包／每日C柳橙原汁 220ml

G餐   西洋芹1碗／卡迪那（黑胡椒牛排）1包／黑嘉麗水果軟糖1/2條／健怡可樂1罐

最適時間：

　　穿插於一週內使用，最長可用2-3餐，即代替中餐。一餐約400-500大卡。

貼心叮嚀：

　　這份餐點會不會讓你眼睛為之一亮，怎麼可能減肥竟然能這樣吃，還吃洋芋片！我想直嚷不可思議的人應該不少吧！沒錯的確是可以這樣吃。但身為營養師的專業身分，還是得八股一下：這類零食中所含的鈉、油、糖分都不低，可不能過頭了喔！

本菜單適用於以下狀況：

　　以上的A到G餐，都是以午餐時段來設計。其中的花椰菜、蘆筍、香菇、金針菇建議可在前一晚以川燙方式備好，到第二天中午以微波加熱個1-2分鐘，即可享用。若是夏季則建議乾脆來涼食，而小黃瓜與西洋芹則是涼食首選！食用時可佐適量的市售和風沙拉醬；若是選擇C與D餐時，則建議將點心餅與洋芋片捏碎，加入蔬菜中一起食用，風味極佳。

很適合動情激素高者的菜單（詳細說明請參考第八章）（佔1頁）

（表格)

餐別     種類一                          種類二

早餐     山藥薏仁豆奶1罐＋肉包1個      蒸蕃薯1個（小型）＋煎蛋1顆＋蘋果1個

中餐     焗烤馬鈴薯夾燻雞肉＋綠茶罐      自助餐（馬鈴薯炒肉絲／青菜／咖哩牛肉）

下午茶   山藥牛奶1罐                    芋頭牛奶1罐

晚餐     芭樂1顆＋牛肉乾1包            海帶排骨湯＋水餃8顆

最適時間：

　　穿插於一週中，最長可有三至四天（尤其是生理期結束後第七天開始）。

貼心叮嚀：

　　但請切記，因食材多屬澱粉，故請在晚餐時不碰澱粉。另外，動情激素高者要避免食用冰冷食物，所以若是飲用山藥薏仁豆奶等，可以微波加熱。

本菜單適用於以下狀況：

　　1.生理期提早來

　　2.喜歡吃辣、偏愛肉食

　　3.愛發脾氣

　　4.眼睛怕光、容易胸悶

　　5.關節容易扭傷

（其他內容請參閱第8章）

很適合黃體激素高的菜單（詳細說明請參考第八章）（佔1頁）

（表格)

餐別    種類一                         種類二

早餐    無糖高纖豆漿＋豬肉滿福堡       黑糯米素飯糰＋牛奶

中餐    牛肉麵＋燙青菜                 自助餐（炒干絲／青菜／蕃茄炒蛋／蔥爆羊肉）

下午茶  蔓越莓汁                       葡萄汁

晚餐    滷味（豆干／素雞／香菇／青椒）     豆花＋滷雞翅2支

最適時間：

　　穿插於一週中，最長可有三到四天（尤其是生理期結束後第十五天開始）

貼心叮嚀：

　　女性體內黃體激素（Progesterone）的正常值為1.5-6.9ng/ml，如果在某一特定階段高於正常值，就會形成當你吃進一倍的澱粉，卻在體內產生兩倍的結果，也因此造成脂肪合成量的增加。另外，黃體激素與動情激素擁有的微妙相互關係，都是女性應該要知道的養生觀念！詳細的說明，就請參閱本書第8章。

本菜單適用於以下狀況：

　　1.生理期延後

　　2.喜歡吃澱粉的食物

（其他內容請參閱第8章）

很麥當勞的菜單

（表格)

餐別   種類一       種類二           種類三                  種類四

早餐   豬肉滿福堡   咖啡             蛋餅                    鬆餅＋牛奶

中餐   榨菜肉絲麵   雙層牛肉堡       炸雞2塊＋小蕃茄20顆   雞塊4塊＋葡萄15粒

（或潛艇堡／摩斯牛肉漢堡）

晚餐    隨便吃      水餃8粒＋紫菜湯    水餃8粒＋涼拌海帶   素食餐廳

（澱粉少一半）                                   （香菇等不同青菜）

最適時間：

　　穿插於一週中，最長可有二至三天選擇到速食店進食。

貼心叮嚀：

　　建議單點方式，不要覺得套餐便宜就非點不可，吃進過多的負擔，以後還得減重。

本菜單適用於以下狀況：

　　當你受不了速食店美味的誘惑時！