建立基礎瘦身觀念

　圓圓：不過，變裝的效果畢竟是暫時的，我還是應該下定決心減重，就像你說的，為了健康我也應該減重了。只是你知道我早已試過各種方法，舉凡吃藥、節食、光吃蘋果、喝醋、代餐等等，剛開始都很有用，也減了幾公斤，可是一恢復正常飲食，我就又胖回來了。所以，我需要你教我一種既可減重又可長久保持瘦身的方式。

　營養師：這就得從食物的吃法與順序著手。

　圓圓：這是什麼意思？

　營養師：一個人減重之後，至少經過半年沒再復胖才算是成功。為什麼大家都減了又胖、胖了又減，花了一大堆的時間和金錢，卻始終在漩渦中徘徊，我想主要還是在於沒有建立基礎的瘦身觀念，若沒有這等觀念，怎麼減都會很快又回復到先前體重；若是靠藥物，又很可能會產生一些副作用，久了對身體並不好。

　圓圓：那什麼是「基礎瘦身」觀念呢？

　營養師：首先，我們要計算出自己的理想體重該有多少，然後朝此目標前進。目前全球有好多種算法，我先舉出我覺得最簡單的：

女生理想體重＝（身高－70）× 0.6

　　這是理想體重的最基本算法，但通常台灣的女生還會傾向於將此理想體重再減10％，才認為自己夠瘦、夠像模特兒。一般則以大於理想體重再加10％才視為過重。所以你可以此標準計算一下自己的體重是否真的超重10公斤以上。

　　目前國際上針對肥胖還會參考一個很重要的值：就是體脂肪，如果是介於正常體重，但體脂肪卻偏高，仍視為肥胖。好一點的體重計都可以測出體脂肪，你也可以由此評估一下。女生正常值是低於24％，如果大於三十歲，低於27％也算正常。

　　接著你可以再參考以下公式計算出你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）：

女生基礎代謝率＝655＋（9.6×體重）＋（1.7×身高）－（4.7×年齡）

　　基礎代謝率也是可以從好幾種方式測量出來，這公式是藉著測量氧氣的消耗量得到的。

　　一般正常人的平均基礎代謝率通常是0.80～1.43Kcal/小時/公斤，故一天24小時就是1200～1600Kcal。

認識基礎代謝率

　圓圓：我常聽人說最近代謝好差，這是不是就是指「基礎代謝率」變差了啊！到底它真正的意思是什麼？

　營養師：「基礎代謝率」就是當一個人靜臥不動，但頭腦清醒，同時處於消化末期，沒有體力及腦力活動，在體溫正常且無疾病，室溫於攝氏20－25度下，維持一天生命所需的最低熱量。因此，我們將基礎代謝率當作一個參考的臨界值，在減重過程中儘可能時常監控熱量攝取，讓它不要低於這個值，以免對身體造成不良的影響。

　圓圓：為什麼有的人算出來會比較高，有的人會比較低？

　營養師：這是因為基礎代謝率受到下列因素的影響：

基礎代謝率影響因子：

單位重量體表面積、年齡、性別、氣候、種族、營養、疾病跟荷爾蒙。

　　就如甲狀腺亢進的人之所會變瘦，就是因為基礎代謝率增高之故；還有老人家冬天為何喜歡跟小孫子一起睡，就是因為年齡越小的孩童，基礎代謝率越高，體溫相對地較高，也因為孩童體型越小，代表單位重量的體表面積越小，基礎代謝率也就越高；因此當老人家抱著小孫子時，就好像抱個小火爐，手腳很快即能暖和起來。另外，當一個人營養不良時，基礎代謝率也會變低；而當人發燒時，體溫上升攝氏1度，即會增加基礎代謝率13％；還有體脂肪較低時，基礎代謝率也會增高，這就是為什麼同身高體重年齡的男女生，男生的基礎代謝率比較高的原因，因為荷爾蒙的緣故，一般男生合成的肌肉量比較多，相對的體脂肪也就比較低。而年齡越大，基礎代謝率相對地比較低，因此需要花更大的努力才能讓身體瘦下來，不過，媽媽阿姨可不要失望，在本書第九章中，我會教大家如何增加基礎代謝率。人體總熱量需求的公式如下：

總熱量需求＝基礎代謝率＋活動需要量＋特殊動力效應

目前國際上已認可有三種以上，簡易法是後來整理出來的：

總熱量需求的簡易法＝體重×每公斤體重所需熱量

　圓圓：謝謝營養師！還需要注意什麼嗎？

　營養師：接著，你就知道一天所需要的總熱量，事實上，這是科學家藉由呼吸熱量計（respirometer）可以測量得到的，至於特殊動力效應對大家有點難，我在這裡就不多提。

每公斤體重所需熱量（單位：大卡 /公斤）

活動量  女性

輕度（ex：文書）  30~35

中度（ex：老師）  35~40

重度（ex：勞工）  40~45

　　舉例：劉小姐，身高155公分，體重65公斤，二十六歲，從事秘書工作。

　　標準體重應是51公斤，如果再照台灣的算法，減10％，應是46公斤，而她的工作性質屬於輕度，如果不減肥的話，每天熱量需求約等於1950大卡。現在以表格來列出劉小姐的基礎代謝率：

劉小姐的基礎代謝率＝655＋624＋263.5－122.2=1419.8

標準體重：（155－70）×0.6＝51，如果再減10％＝46公斤

目前體重的熱量需求：65公斤×30＝1950（大卡）

　　燃燒脂肪跟減重的意思，就像是蹺蹺板原理，如果你吃進去的熱量小於你身體需要消耗的熱量，那麼，身體為了維持平衡，就會命令體脂肪拿出來變成熱量，供應你所不足的部分。

　　因此，我們可藉由運動增加活動量；降低環境溫度或提高體溫等方式，增加基礎代謝率，來增加消耗的熱量；或者減少吃進去的熱量。

　　所以如果劉小姐想要減重，就吃約1419-1950大卡，還可以增加運動來提高活動量。燃燒脂肪跟減重的公式是這樣的：

燃燒脂肪跟減重：

吃進去的熱量＜身體需要消耗的熱量（基礎代謝率＋活動量＋特殊動力效應）

身體總熱量的平均分配

　圓圓：我終於知道我的理想體重、基礎代謝率，以及每天所需要的總熱量是怎麼算的了，接下來，我要怎麼吃才會減重又維持健康呢？

　營養師：因為總熱量需平均分配在不同的食物中，才能使營養均衡。目前衛生署三大營養素佔總熱量的百分比如下：

蛋白質10－14％

脂肪20－30％

碳水化合物58－68％

註：蛋白質除了符合上述百分比，還需達到1公斤體重約需要0.8-1克蛋白質。

　　而左側食物代換表就是將營養成分（熱量、蛋白質、脂肪、醣類）類似的歸為一組，但有可能是不同重量。只要是同一組食物都可以互相代換。在這裡為了方便減重計算，我們先將「奶類」回歸為「魚肉豆蛋類」，而不把這兩者分開看噢！五大類乃是指肉魚豆蛋奶類、五穀根莖類（主食類）、油脂類、蔬菜類與水果類，這五大類食物中每份所含的營養成分跟熱量與每大類所包含的食物種類請參閱董氏基金會網站。

　圓圓：那我每天是要吃各幾份的魚肉豆蛋奶類、五穀根莖類、油脂類、蔬菜類與水果類？才能讓我瘦身又符合營養呢？

　營養師：因為是為了減重，也為了讓大家好記，就用比較傳統計算的方式較為簡化，就以先前的劉小姐來舉例。她65公斤，所以就先考慮1公斤體重需要1克蛋白質的原則來計算，也就是她一天需要65克的蛋白質，之後將65除以7約等於9，即可得出一天最多的肉類份數（包括肉、魚、豆、蛋、奶類）所提供的蛋白質量，再扣除她可以接受最低的醣類含量50克時，相對含有的肉類份數（約等於3份五穀根莖類，因為一份五穀根莖類含有15克醣類，2克蛋白質，所以蛋白質等於2×3＝6克（約1份肉類），也就是一天最多9－1＝8（約7－8份蛋白質、3份醣類、2份水果蔬菜，礙於三餐外食，可能一整天也未必有50克蔬菜，所以1份蔬菜所含1克蛋白質跟熱量就暫時忽略不計。）這時，總熱量計算起來就很簡單了，簡化即如下：

★65克÷7＝9（份）肉類份數，包括肉、魚、豆、蛋、奶類）

★50克÷15＝3（份）五穀根莖類，其中蛋白質含量約2×3=6克，即等於1份肉類份數）

★9－1＝8（即扣除五穀根莖類中的蛋白質之外，每天最多可從肉類得到的份數）

註：每天最多可吃7-8份蛋白質、最少3份醣類和2份水果，總熱量計算如下：

7×70（即一份蛋白質類約70大卡）＝490

3×70（一份五穀根莖類也是70大卡）＝210

2×60（水果類）＝120

6×45（油脂類）＝270

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最低約1090大卡左右

　　畢竟三餐外食時，這可能是最符合現實面且真正能夠執行的。然而，也不可能每天都只吃3份五穀根莖類，因此要把握以下兩個重要關鍵，就不用擔心熱量容易超過1500卡以上了。

　　˙1公斤體重需要1克蛋白質的原則，而且偶爾兩至三天可攝取高一點的蛋白質，這樣可以提昇代謝，之後再往下調即可。

　　˙在減重過度時期內，每天醣類的攝取可取其下限，也就是不要低於50克，即避免身體有不良酮酸中毒的最低攝取量。

　　在衛生署食品衛生處的同一樓層，可以買到他們出版的食物份數手冊，有不同大類、一份實際大小的食物照片，個人覺得還不錯，蠻好懂的。（附帶一提：要到食品衛生處可在捷運中正紀念堂站下車，往金華街的出口走個5分鐘就到了。）

蛋白質原則

　圓圓：如果沒有達到1公斤體重需要1克蛋白質的原則會怎樣？

　營養師：身體就容易有廢水在裡面。簡單說，身體有一部分的淋巴管是盲管，不像動脈、靜脈是兩邊相通的，就像我們小時候在杯子裡玩吸管吸水的遊戲一樣，按住吸管頭之後，放開再按住吸管頭，杯中的水就會吸到吸管中。淋巴管是使用「虹吸擴散原理」將組織蛋白質體液，帶回靜脈再帶到心臟。所以如果組織液中蛋白質少於淋巴管中的蛋白質時，淋巴管就無法將組織液體中蛋白質帶回靜脈中，相對的，會造成淋巴組織間廢水的囤積。尤其當年齡增長，或代謝變差時，靜脈血增多，整個身體就需要更努力調理。

　　報章雜誌常講吃肉太多造成洗腎，大部分是發生在男生身上，以及不當減肥的女生身上（如︰使用吃肉減肥法）。一般台灣女生通常是肉類份數（包括魚、豆、蛋、奶類）不足，五穀根莖類攝取過多。你看中國人很多傳統小吃多是五穀根莖類的，像：蔥油餅、炒麵、炒飯、陽春麵、乾麵、魯肉飯、米糕、芋粿、菜頭粿、年糕、糯米腸、烤蕃薯、炸的甜甜圈等。有人說中國人跟外國人胖的原因真的不一樣，我想也是，外國人是高油及高糖；中國人則是三餐五穀根莖類比例較高（但是，在中國人的年節假期，蛋白質以及五穀根莖類就容易明顯偏多了。）

　　因此，肉類份數（包括魚、豆、蛋、奶類）的概念每個人都要有一些比較好；就像營養學者都瞭解，非洲的難民，如果完全沒什麼食物可吃，全身瘦得皮包骨，這樣的嬰孩卻能活得較久；但如果是有一點澱粉，但卻蛋白質長期不足，肚子就會挺得大大的、顯示腹水嚴重，反而壽命較短！

　　另外，我建議很多省錢大作戰的家庭，或是中低收入的家庭，政府都應該請營養師規劃，免費幫他們上一次每日三大營養素百分比，這樣就可以花更少的錢來攝取飲食，卻又不會因營養不均衡而生病，政府也可因此減少健保支出的負擔！

　圓圓：可不可以舉個例子讓我更明白？

　營養師：比方說我之前的一位同事，身高160公分，體重50多公斤，30多歲的女生。她一天蛋白質的需求量應該要有40到50克，約6至7份的肉類份數，但因為夏天很熱，她早上吃不太下，只喝了杯拿鐵(約含150CC的牛奶)，結果她頂多攝取到約含4克的蛋白質，中午也熱到讓她不想吃便當，就買個涼麵、配一罐綠茶，涼麵最多含3克蛋白質。晚上她下班跟朋友逛夜市，隨便買個炸雞排吃，算它高一點，雖然帶骨成分居多，但以14至17克的蛋白質計算，配包切好的鳳梨。這一整天，她吃進去的總共也才24克的蛋白質。而她如果不去夜市，可能就在家裡吃個水果，配兩個水煎包跟餅乾甜點，這些最多不到20克的蛋白質，根本攝取不足，但澱粉和油脂卻反而超過需要的份量。

　圓圓：那我乾脆完全不碰主食類（五穀根莖類），這樣會如何呢？

　營養師：這樣會引發酮酸中毒，增加腎臟負擔，腸道也容易便秘，同時身體會覺得渾身無力。這也是為什麼很多人不吃澱粉一段時間之後，在回復正常飲食後，卻很容易復胖的原因。真的要小心謹慎！像我之前有朋友去有些診所或藥局配減肥藥，剛開始可能有效，而在吃這些藥的同時，藥局也跟她說先不要碰任何澱粉類的食物，可是後來回復正常飲食後，就很快地復胖。

　　「最低含有50克醣類」的意思，其實可以不用一定拘泥在只能50克（約3份五穀根莖類），而是你可以依照心情好壞，決定自己想吃的五穀根莖類的量。比方：心情好時，就積極點減肥：五穀根莖類就少一點！如果心情差，就在早上或中午吃點讓自己開心的違禁品。一早先想好自己今天三餐想吃哪種五穀根莖類（是1-2片土司＋麵條，或是1/2-1個飯糰＋1/2碗飯），還是一整天加起來吃個6至