1、三文魚：

    6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，壹種降低腫痛幫助肌肉修複的健康脂肪，並且它可以幫助抑制皮質醇。皮質醇水平下降，睾丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化爲脂肪。

    2、瘦牛肉：

    很多難長肌肉的人錯誤地抛棄脂肪，認爲這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裏的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睾丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的壹個來源，膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

    3、雞蛋：

    營養學家有多種不同的方式爲各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標准裏雞蛋都排在最前面。因爲它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解爲氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

    4、全脂奶：

    如果妳真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪壹般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存爲體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌症風險。60、70年代的大家夥-阿諾、弗朗科們喝那麽多全脂奶並非偶然。

    5、蘋果汁：

    具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是爲了把肌肉撕裂。過後妳會收獲，當妳的身體開始修複，而且是超量恢複。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速給妳補充能量(因爲果汁裏的葡萄糖)，而且能量源源不斷(因爲還含有果糖)。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓妳可以訓練更多組。
 

    6、白面包：

    妳知道這壹原則——少吃精細碳水化合物，因爲相比粗糧它們含纖維素少、營養也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然後，白面包對于剛鍛煉完的妳確實非常好的。因爲妳需要容易消化的碳水化合物來恢複妳已經倒空的肌糖原水平並提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，並且抑制訓練後的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

    7、意大利面：

    (pasta)增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，妳吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。壹杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，壹個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

    8、大蒜：

    壹種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎麽會幫助長肉呢?答案是，它會顯著提升妳體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜並攝入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是壹個促生長的狀態。

    9、酸奶：

    天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統，增加對營養物質的吸收。另壹個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

    10、橄榄油：

    研究表明：橄榄油抑制身體發炎，減少發炎意味著更好地恢複。橄榄油也提供類激素物質提高睾丸酮素，並且和任何脂類壹樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態。它也富含健康脂肪。