壓力是什麼？

有一次去參加一個抒解壓力的研習會，老師請大家講講自己的壓力，有一位學員說：「我沒什麼壓力‧」其實現代人的壓力幾乎是無所不在的，只是沒有察覺到罷了‧大多數的人對壓力只有一個模糊的印象，也不曉得它所造成的影響‧

考試是壓力，上台講話是壓力，失業是壓力，這些比較容易了解‧其實趕公車是壓力，堵車是壓力，找車位是壓力，尿急是壓力，頭痛是壓力，只是一般人沒這麼想罷了‧講個我自己的壓力給你們聽好了，每禮拜二晚上我要帶我那個兒子去上YAMAHA鋼琴，我兒子在家裏都不彈琴，到了老師要驗收上禮拜出的功課的時候，我常恨不得有個地洞鑽進去，每次下課就如釋重負‧還有就是每天早上叫這個兒子起床，也是一場大戰‧在台北市開車在紅綠燈等左轉的時候，你必須全神貫注等燈號的變換，然後像百米起跑一樣箭步衝出，這也是不小的壓力‧

 「壓力」 Stress是一種面對威脅、危險、困境、變化、不確定、痛苦與不適等的感覺，也就是想脫離這種情境的感覺‧也就是人體偏離了「內在穩定平衡 homeostasis」時候的感覺，例如本來辦公室裡溫度適中，你沒什麼感覺，忽然冷氣壞了，你開始覺得悶熱，這就是壓力，你很想回到剛才那樣的狀態‧所以嚴格的說起來，所有的變化，不管是好事(例如結婚)、壞事，喜歡、不喜歡的，都是一種壓力‧

雖說壓力是一種「感覺」，但是往往較輕微的壓力是沒有什麼意識的，那是在下意識的感覺‧例如你要去考試，並不覺得有什麼壓力，但是胃卻不由自主地痛起來，那就是下意識的壓力造成的‧

生理性的壓力是說身體不適的感覺，例如太冷、太熱、太吵、太擠、異味、牙痛、頭痛、胃痛、肚子痛、發癢、感冒、失眠、熬夜等‧

心理性的壓力是由頭腦感受到的不適、例如擔心、著急、恐懼、悲傷、生氣、心急、不耐煩、挨罵，罪惡感、羞恥等‧

當人體面臨重大危機的時候，立刻啟動「壓力反應」，又叫「打或逃反應 Fight or Flight response」，這是人體演化來的生存機制‧不論這危機是真實的還是想像的，人體啟動危機總動員，立刻進入戰鬥準備，這時當務之急的是把全身血液調度到大腦和肌肉去，好讓你有力氣抵抗或逃命‧調度血液的方法是收縮周邊往皮膚的血管而擴張到肌肉的血管，所以你會臉色發白、渾身發冷‧加速呼吸與心跳，以便增加供應氧氣和養份(血糖)‧

危機總動員的場面是這樣的：當大敵當前，例如一部摩托車迎面撞過來，或是老板要叫你去房間問話，大腦皮質解讀到危險狀況(大腦把這兩回事都當做看到了獅子一樣)，通知下視丘發佈動員令，下視丘經由三線下達命令：

第一線，立即用保持連線的交感神經命令各有關單位緊急行動，這是毫不遲疑的，為了調度血液到肌肉，以供肌肉拔腿逃命之用，加速呼吸與心跳，升高血壓，收縮往無關的器官與皮膚的血管，擴張往肌肉的血管，暫時關閉(抑制)不是生死關頭的器官的作用，例如消化系統、生殖系統與免疫系統‧

第二線，由交感神經通知腎上腺髓質分泌腎上腺素與正腎上腺素，(2秒鐘內)進入血液‧

第三線，下視丘(幾秒鐘內)分泌CRF通知腦下垂體，腦下垂體在15秒左右分泌ACTH進入血液中，ACTH跟著血液循環到腎上腺，通知腎上腺皮質(幾分鐘後)分泌可體松 Cortisol 進入血液‧

 腎上腺素、正腎上腺素與可體松是主要的「壓力荷爾蒙」，它們應壓力而分泌，進入血液送到身體所需之處，主要的功能是將體內儲存的肝醣或蛋白質等能源快速轉化、分解成血糖(血液中的葡萄糖)，以應急供肌肉逃命所用‧可體松分泌得比較慢，在體內停留得也比較久(幾分鐘到幾小時)，是為了長期抗戰用的‧然而現代人自找的、虛擬的危機所產生的壓力荷爾蒙無處消耗，因為你並不用百米短跑去應付你老板的面談，累積、充斥在體內各處的壓力荷爾蒙造成大災難，引發一連串的失調與疾病‧

壓力的累積

重大的壓力事件並不是每天發生，例如大專聯考或車禍等，但是小規模的或是說較輕微的壓力事件卻是每天層出不窮，源源不絕的‧例如上班遲到，趕不出報告等‧於是小規模的壓力反應就在我們身上不斷地上演‧現代人並不是被驚天動地的壓力擊倒，而是被那些沒什麼感覺，但是慢性、長期的壓力不斷地囓食你的身心！我們就是被這種不知不覺的，累積的壓力所擊敗的！

人體，或說動物，本來就可以適應壓力狀況，化解壓力‧例如一場逃命的狂奔以後就是一段休息與調養‧但是現代人每天不時大大小小的壓力陳出不窮，而且都無法今天的壓力今天清，加上睡眠不足，壓力加上疲勞留到第二天，這本身就形成了一種新的壓力，重疊到第二天的壓力上面去，造成惡性循環，雪球越滾越大‧累積一段時間以後的結果就是崩潰Burn out，失眠、焦慮與各種生理疾病暴發出來‧

這種壓力的累積從壓力荷爾蒙的觀點看來更是一目了然：壓力荷爾蒙是應急所必須，但是過度製造的，殘留體內的是有害的，甚至於可以說就是毒素，侵害各種器官‧腎上腺素其實就是急救時所注射的強心劑，你想想看如果你每天不時的注射一點強心劑，長期下來你的心臟怎麼能不崩潰？可體松在大腦裡侵蝕腦細胞，造成腦細胞的壞死、記憶力減退、失智與其他的腦部病變‧

壓力疾病：

壓力造成的不適與疾病寫起來足足有一本書，挑幾樣常見重要的來講：

胃腸、十二指腸潰瘍 大腸激躁症

壓力促成的疾病首當其衝的就是胃腸了，因為逃命(壓力反應)的時候消化系統且慢一下，胃腸道的血液抽調到骨骼肌肉去，各種消化液的分泌也暫停，造成消化不良，脹氣‧長久下來胃壁黏膜變薄，胃壁本身又因為供給養份不良，和血流太少造成的栓塞，部份組織產生壞死，這就是胃和十二指腸潰瘍的第一步‧加上每次壓力結束的時候副交感神經開始活化，促進胃酸分泌，剛好碰上胃壁本身組織的壞死和保護黏膜薄弱，趁虛而入把胃壁侵蝕出一個洞來‧再加上壓力時免疫系統也被抑制，讓胃裡的「幽門桿菌」大顯身手，在潰瘍的傷口製造發炎，火上加油，長期下來就是走向胃癌‧

在逃命的時候身體要把排泄物排空，以減輕重量，所以壓力的時候會瀕尿和拉肚子‧但是小腸的消化作用是可以暫停的，所以交感神經命令小腸停止蠕動而大腸加速蠕動收縮，大腸來不及回收腸中的水份，於是連水帶便的傾巢而出，這就是瀉肚‧小腸的停止蠕動也是消化不良、便秘和脹氣的主因‧

反覆遭受壓力後，小腸大腸的反應變得不協調，常常大腸過度興奮就是所謂的大腸激躁症 irritable bowel，各種症狀就是腹痛、腸炎、便秘、腹瀉和脹氣等‧

所以你就曉得為什麼當趕時間的時候遇上堵車或找不到停車位，胃就像蝴蝶在裡面翻攪一般地痛起來(Butterflies in stomach)‧

還有便秘時排泄物堆積在腸內過久發酵產生酒精與各種毒素，引發腸炎，毒素停留在腸壁奏皺摺裡培養大腸直腸癌‧酒精與毒素經腸壁再回收循環到身體各處造頭痛與各種發炎與癌症‧(牽一髮而動全身矣！)

心臟血管疾病 高血壓 心悸 動脈硬化 心律不整 

其次就是心臟血管疾病了‧壓力反應時要收縮主要動脈，升高血壓，以便把血液送到骨骼肌肉去‧你經常性地給它升高血壓，血管系統習慣了當然就變成高血壓‧

 壓力反應時所分泌的腎上腺素與正腎上腺素它們的功能之一就是加速心跳，收縮血管與升高血壓，常期的這樣過度操勞你的心臟當然它要積勞成疾‧升高的血壓讓血管壁平滑的內襯容易撕裂、結疤並形成凹陷，壓力時血液濃度增加，血液中的血小板、葡萄糖、脂肪酸等濃度增加，加上鈣離子等容易在這種傷口沉積，加上傷口自己長的泡沫狀細胞，形成栓塞堆積，叫作動脈班plaque，這就是「動脈粥狀硬化」‧足量的動脈斑會阻止血管的血留，造成胸痛、心肌梗塞或腦中風等‧

心臟的跳動是受自律神經操控，長期的壓力造成自律神經的過度敏感和不協調，是心悸和心率不整的主因‧

皮膚病 掉髮

再來就是皮膚病了‧壓力反應時身體把供給皮膚的血液轉移到肌肉去，使皮膚血液循環減少，養份和氧氣的供給不良，使皮膚收縮，降低新陳代謝‧皮膚就是要靠睡眠和放輕鬆的時候進行修復保養，皮膚表層細胞的新陳代謝，廢棄物清除，而壓力反應就是要這些工作暫停，這樣就造成了皮膚的乾澀、皺紋、老化，容易發炎、發癢、乾癬等‧壓力時容易出汗，促成濕疹‧壓力促進皮脂腺活動，使皮膚出油，長粉刺‧壓力時免疫系統衰退，易染皰疹‧壓力所引發的免疫系統失調，破壞毛囊，造成掉頭髮‧往往一夜之間頭髮掉了圓圓的一塊，俗稱「鬼剃頭」，這就是壓力造成的‧還有女性荷爾蒙對皮膚的滋潤保養很重要，而壓力反應會抑制女性荷爾蒙的產生‧如果不曉得放鬆、減壓、改善睡眠，光是在外表塗抹這個那個的常常是沒什麼用的‧

免疫系統  

人體是一直處於免疫系統和疾病對抗的狀態中‧免疫系統是身體的防衛系統，用免疫細胞游走全身去清除外來的細菌、病毒和自身的細胞廢棄物等‧壓力反應暫時關閉免疫系統，減少免疫細胞的數量，身體抵抗疾病的力量就降低‧抵抗力不足各種細菌和病毒就容易趁虛而入，造成感染與發炎‧最明顯的就是人面臨壓力的時候就容易感冒、頭痛、喉嚨痛、咳嗽、流鼻涕，傷口不易癒合‧嚴重的就是容易感染肝炎、肺炎、肺結核、腸病毒、登革熱、皰疹、香港腳、念珠菌等‧還有免疫力不足也是各種癌症發生和惡化的主要原因之一‧

生殖系統

逃命的時候生產報國的事就且慢了，壓力反應經由交感神經與各種荷爾蒙的調控抑制性功能‧如果今天剛被老板罵了一頓或是明天有一張票子嘎不出來，可能也提不起「性」緻來‧長久下來性和生殖功能就有障礙，你沒聽說有些不孕症的夫婦聽醫師指示出國度假一個禮拜回來就有了，那就是壓力是受孕的一大殺手‧壓力讓男性的精子數量與睪固酮量下降，降低性慾‧交感神經興奮，無法放鬆，是不舉的主因‧尤其是女性，荷爾蒙的失調造成經期延長、月經停止或排卵失常‧

小孩生長受到抑制 

壓力反應抑制生長激素分泌並抑制骨骼生長，生長激素是小孩身體成長所必需，所以壓力會抑制小孩的身體成長，嚴重的叫壓力侏儒症，嚴重的壓力也可能讓小孩致死‧

骨質疏鬆症

可體鬆抑制小腸對鈣離子的吸收，會促成骨質疏鬆症‧停經後婦女因為雌激素分泌量下降，骨骼的保護力下降(雌激素抑制鈣從骨骼中流入血液)，骨骼中鈣質已經在流失，再加上壓力減少鈣的吸收，可謂雪上加霜‧

疲勞  疼痛

因為壓力時新陳代謝加速，消耗能量，造成身體無由的無力、疲勞‧

壓力時交感神經繃緊各處肌肉，造成不明原因的疼痛，例如頭痛、頸部痛、背痛等‧

疲勞、慢性疼痛與注意力不足易造成駕車、機械操作等的意外事故和工作中的失誤與職業意外傷害或災害‧

肥胖

壓力是肥胖的一個主要原因，壓力時新陳代謝加速，需要更多的食物當燃料，壓力荷爾蒙可體松在腦部促進食慾，所以人常常習慣性地用吃零食尤其是甜食來抒解壓力，而在一次壓力事件之後更要大吃一頓補償一下，這樣雙管齊下造成體重日益上升，肚圍日益增大‧肥胖又是心臟血管疾病與糖尿病(壓力時血糖升高)等的元兇之一‧

腦疾病

壓力時可體松阻擋腦部葡萄糖的供給(優先供給肌肉用去)，干擾神經傳導物質的作用，並破壞海馬體，造成記憶力衰退、無法專注，學習困難與老人失智‧學生壓力太大頭腦就不靈光，影響學習、創造、考試等‧

憂鬱症雖然主要的是由於遺傳來的體質造成，但是從統計分析上顯示憂鬱症常跟著壓力而來，顯然壓力是憂鬱症的促發因素‧

長期的壓力會造成無力、緊張、敏感、恐懼、易怒、冷漠、麻木、退縮、失眠、焦慮、衝動、暴力等‧

心身症 psychosomatic disorder  自律神經失調

長期的壓力造成自律神經過度敏感，也就是一點小小的刺激就引起它很大的反應‧例如一點噪音就受不了或易受驚嚇‧壓力疾病大多呈現在自律神經所掌控的器官上，因為交感神經的長期過度興奮，造成這些器官的失調‧一般叫作「自律神經失調」，也有說是「腦神經衰弱」，其實這並不是醫學上正式的一個診斷病名，應該稱為「心身症 psychosomatic disorder」，意思是說心理的壓力表現在生理疾病上‧自律神經失調的症狀包括頭痛、頭暈、胃痛、胸悶、心悸、血壓高、冒汗、發抖、緊張、坐立不安、腹瀉、瀕尿、排尿困難、容易感冒等‧這些症狀如果根本的壓力問題沒有解決，光靠吃藥是揮之不去的‧

都是壓力惹的禍！

看到這裡你才恍然大悟：「原來我那一缸子成陳年宿疾、疑難雜症都是壓力惹的禍！沒錯！我老趙四十多年的胃痛就在這頓悟之下一夜之間雲煙消雲散！其實也不是一夜之間啦，我經由我老師何華丹博士的開悟以後，我驟然發覺原來我一直是上緊著發條過日子的，出生入死、患得患失，每天戰戰兢兢、如臨大敵，懊惱昨天的誤失，擔憂明天的勝敗，總是咬緊牙關，繃緊肌肉，吃飯的時候眼睛還盯在電腦螢幕上，開車的時候雙手緊緊地握著方向盤‧我發現原來人可以學習、調整慢慢放鬆你的發條，建立自我的警覺性，像一個糾察、跟班一樣，時時回過頭來檢視、提醒自己，是不是又不知不覺地、習慣性地在上緊你的發條？我學會了及時煞車，放慢步調，不要逼自己太緊，找空隙放鬆自己，幾個月後我發覺我的胃痛加上腹脹、腹瀉和便秘等不翼而飛‧這也不是什麼高不可攀的神秘功法，只不過是一紙之隔，你知道不知道這個原理，你有沒有實際行動而已‧

壓力管理：

所謂「壓力管理」就是說了解、認識壓力是什麼，它對你身心健康的影響，然後採取適當的行動去避免它、抒解它，達到身心愉快，預防疾病上身‧

適度的、短暫的壓力有時是好的，它可以激發潛能、增進效率，例如考試，可以激發你學習‧有時也是一種娛樂，例如坐雲霄飛車‧但是過度的、長期的壓力就是有害的‧

減壓的當務之急就是阻斷壓力逐日累積的惡性循環‧今天的壓力今天清，運用各種抒解與放鬆方法把今天的壓力歸零，好好睡一覺，明天起來又是一條好漢，迎接新的挑戰！

再來就是要釜底抽薪，從源頭把壓力拿掉‧這個源頭主要的是自己內心的態度、想法‧因為壓力事件總是經過自己的解讀才成為壓力‧例如考不上大學，如果你能轉念成行行出狀元，那麼壓力就沒那麼大了‧

減壓的方式主要有兩路，一是由身至心的放鬆方式，二是由心至身的方式‧因為身心是相互影響，密切互動的，所以一，由身至心，放鬆全身肌肉就會帶動頭腦平靜下來‧二，由心至身，由頭腦主動下達平靜、放鬆的指示，頭腦安定下來，整個身體也會跟著放鬆下來‧通常這兩種方式合併起來一起使用，以達到雙管齊下的效果‧

最常用的身體放鬆方法就是1930 Edmund Jacobson 博士所提出的「漸進式放鬆方法」Progressive Relaxation Method，例如雙手緊緊握拳幾秒鐘，然後慢慢放開手掌，這時就會感覺到一股「放鬆」的感覺從手掌往手臂、身體這邊傳過來‧這個方法一步步地教你怎麼放鬆從頭到腳的各部份肌肉，然後你就進入了全身的放鬆狀態，頭腦也會跟著平靜下來‧

由心至身，從頭腦開始的放鬆方法最有名的就是1975年由哈佛大學Herbert Benson博士所提出的「放鬆反應」The Relaxation Response，就是舒適地坐下或躺下，停止思考，屏除雜念，告訴自己要把心境平靜下來，可以把意念放在重複一句簡單的詞句(提示語)，例如「小橋流水」，或聽時鐘的滴答聲，或聽柔和的音樂，冥想漫步於林蔭草皮上，或跟著呼吸數一、二、一、二‧告訴你的手、腳肌肉放鬆，把這種放鬆的感覺傳佈到全身各處，這樣就會由頭腦的平靜帶領全身的放鬆‧

此外很多冥想、打坐、氣功、瑜珈、太極拳等也有放鬆的效果‧但是修習這些的時候要把握放鬆、無為的關鍵，不要因汲汲於達成某種功夫而反而把自己弄得更緊張‧

日常警覺性，發條不要上的太緊，要隨時檢查，放鬆發條‧

了解了壓力暨傷身又傷心以後，日常生活就要有這種警覺，當發覺壓力上身的時候，能適時用抒壓技巧減壓‧就像車速太快的時要及時減速，太累了就找地方停車休息‧練就一身身心放鬆的功夫以後，要讓它變成習慣，會產生制約作用，就是當你緊張、煩躁的時候，只要做幾次深呼吸，默唸你練習身心放鬆時所用的提示語，例如「放鬆」、「我很平靜」等，就能馬上放鬆下來‧等車、等電梯，影印的時候，都可以做一下子放鬆動作‧

釜底抽薪，從源頭把壓力拿掉‧

人之不同，各如其面，也隨著時間而變化‧考不上大學，有人可以面對現實，捲土重來或改走其他道路，有人要跳樓自殺‧小時候書包掉了是驚天動地的大災難，現在看起來就小事一樁了‧壓力都是經過自己「解讀」過才成為壓力的，每個人解讀的方式不同，承受壓力的能力(抗壓性)也不一樣‧所以壓力多少和抗壓性跟他天生的身心狀態、生長環境，人生態度、認知模式、學習來的壓力處理模式等有關‧了解自己的抗壓能力，適時調適自己的工作、生活，抒解壓力，避免陷入壓力暴發的陷阱‧

學習、改變人生態度，對事務的看法，把可能的壓力事件能淡然處之，就能減少、減輕壓力的來源‧其他減壓的要點包括增進問題處理能力，改善時間管理，學習坦率應對Assertive，增加運動與休閒餘娛樂，改善營養等等‧

壓力的社會成本  抗壓救國

抗壓怎麼救國？當然，強國必先強種，每個國民強壯健康、身心愉快，國家才能強盛‧然而壓力就是健康的無形殺手‧再來就是如果每個人的壓力都「管理」得很好，那就會為國家省下大把銀子！研究指出，美國每年因壓力而損失的直接與間接成本高達500至750億美元，相當於每人每年750美元‧在「腦內革命」裡作者春山茂雄說：「目前醫師所進行的醫療之中，實際治癒的疾病，大約只占全部的20%左右，其餘的80%可以說是在浪費醫療費而已‧‧‧」壓力管理之父哈佛大學哈伯班森Herbert Benson博士說：「科學證據顯示很多內科疾病源於重複承受壓力，60到90%的門診病人起因於壓力有關的狀況‧‧‧」‧壓力造成的「心身症」往往從心臟科看到胃腸科，做過無數的檢查，換過很多醫院和醫師，(Doctors Shopping)常查不出器官上的毛病(有的也有)，也拿了很多的藥，這樣對健保實在是一大浪費！所以我個人的粗略估計如果做好全民壓力管理，全國健保支出(民國90年為台幣3,391億元)起碼減少一半！把醫療費用移一部份到疾病的預防、促進身心健康，讓國民活的更愉快，更有活力！

參考資料：

放鬆練習與催眠治療之應用 陳坤波醫師（臺北市立療養院）

http://163.29.39.204/article.asp?channelid=A1&serial=74

壓力與身心健 康楊大和（臺北市立療養院臨床心理師）

http://163.29.39.204/article.asp?channelid=A1&serial=46

壓力與精神疾病  姚林生（臺北市立療養院臨床心理師）

http://163.29.39.204/article.asp?channelid=A1&serial=48