走路快的人死亡率低2成！3組下半身肌力運動，不深蹲照樣練腿力

有句話說「飯後百步走，活到九十九」，生活中有很大部分時間都是在走路，而走路會消耗我們的能量、維持健康體重。走路看似簡單，卻需要腿部肌肉搭手臂擺動的協調才能保持身體的平衡。隨著年齡增長，又或是生重病等因素，導致走路漸漸緩慢，不僅對生活造成影響，也有一項新研究指出，走不快甚至會影響到一般民眾或是曾罹癌者，提高罹患新冠肺炎的死亡率！

走得越慢死亡風險就越高

根據美國華盛頓大學去年發表於《癌症流行病學、生物標記與預防》（Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention）的研究，走路速度較快的癌症倖存者死亡風險較低。該研究將約233,000名50至71歲民眾列為實驗對象，研究結果發現，步行速度越慢，死亡風險也隨著越高。此外，與健康的民眾相比，癌症倖存者有42％更可能有走路緩慢的問題，並有24％無法行走。而在這些人之中，走最慢群體的死亡風險是走最快群體的2倍以上。

走得越快心血管疾病死亡率可降低24%

而雪梨大學研究團隊同樣分析了5萬名30歲以上民眾，從資料中發現，和走得慢的民眾相比，以平均速度步行的民眾死亡率降低20％，心血管疾病死亡率則降低24％；走的快的民眾死亡率可降低24％，血管疾病死亡率則降低21％。

走得慢新冠病毒死亡率高出近4倍

而針對近期流行全世界的新冠肺炎，英國萊斯特醫學研究中心的研究也發現，走得較慢的民眾死於新冠病毒的機率，是走得較快的民眾的3.75倍。

以上諸多研究都顯示出走路速度對民眾的重要性。因此，也可以說走得快也是健康指標之一。

深蹲太有挑戰性？3招坐著、躺著都能練！

想要走得快，首先就是要將腿力練出來！下半身肌群的訓練，大家首先想到的就是深蹲，但對於許多人雙腿肌力不足且虛弱，深蹲就相對來說太有挑戰性。對此，日本醫療法人鐵蕉會下轄龜田醫療中心，分享3個輕鬆又能訓練下半身的動作，不是坐著就是躺著，也非常適合懶得運動的人！

3招不深蹲，也能練腿力

1. 坐著抬腳：鍛鍊大腿肌

1-1. 坐於地面，雙腿伸直。

1-2. 腳踝呈現90度，大腿用力，緩慢地將單腳抬高至離地面20cm左右，並維持5秒。

1-3. 10次為一組，左右都要進行。

2. 側身抬腳：鍛鍊臀肌

2-1. 側臥後兩腳伸直。

2-2. 腳踝呈現90度，大腿用力，將上方的腳舉高。

2-3. 10次為一組，左右都要進行。

3. 提臀：鍛鍊臀部與大腿內側肌肉

3-1. 仰躺在地，兩腳立起。

3-2. 腳踝呈90度，大腿用力，邊吐氣邊抬起屁股。注意腰部、背部打直，不要彎曲。

3-3. 10次為一組，可以在膝蓋中夾著坐墊或球進行。

來自網路https://edh.tw/videos/AuutDbH

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