要走得美，先鍛鍊下盤。 - 心的距離：

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要走得美，先鍛鍊下盤。

2008/02/06 05:20:56瀏覽293｜回應0｜推薦1

新光醫院骨科醫師蔡效良指出，
瑜伽和游泳可有效兼顧靈活髖關節，
及加強肌力、耐力，是很好的伸展運動。

Space Yoga瑜伽教練示範
4招在家可練習的簡易瑜伽，
一塊兒走出優雅大器的步伐吧！

椅子伸展操

做法：

1.右腳踩在椅子上，雙腳平行、和骨盆同寬。

2.身體慢慢往前彎曲，雙手放鬆下垂，試著把臀部和腳踝保持在同一條線上，頸椎放鬆、全身放鬆。維持3～5分鐘後換另一側。

說明：

1.眼壓較高、下彎感到不適可縮短停留時間。

2.可伸展髖關節、前側大腿的四頭肌、下背。

針線式

做法：

1.全身平躺屈膝、肩膀放鬆。

2.抬起左腳跨過右腳。

3.十指穿過兩腳，扣在右腳膝蓋上，把右腳提起來離開地面，朝胸口的方向壓，肩膀放鬆、肩胛骨往外放開、髖關節伸展，維持3～5分鐘後換腳做。

說明：

1.可運動髖關節和右大腿前側。

2.如果沒辦法十指緊扣抱住大腿，抓住大腿即可，重點是肩膀不要拱起來，而是要完全貼附在地板上。

繩子輔助靜瑜伽

說明：

肌肉完全不需要用力，使用繩子可保護下背，並避免腳鬆開來，以固定雙腿的位置，伸展效果較好。不過如果家中沒有適當的繩子，也可不用。

做法：

1.雙腿張開、膝蓋彎曲，把繩子跨在兩隻腳上，後面的繩子套在腰上。

2.雙手把枕頭往下壓，尾椎骨提起來往前坐一步，慢慢躺下，用枕頭撐住下背，肩胛骨打開，手伸到兩側放鬆。維持姿勢5～10分鐘以上。

低弓箭步

做法：

1.右腿朝前屈膝，腳踝和膝蓋保持一直線，左腿往後拉，把骨盆試著往前延展，左腳膝蓋往後退，以免全身重量壓在膝蓋上，雙手扶瑜伽磚支撐重量並保持平衡。

2.深呼吸5次之後換邊做。

說明：

1.低弓箭步可伸展大腿內側。

2.可用厚書本替代瑜伽磚。

動作設計＋示範：Space Yoga瑜伽教練Vicky感覺: 筋疲力盡

( 休閒生活｜美妝保養 )