357運動新準則 每周5次各30分鐘 蘋果日報

感覺有點喘尚能說話

2010年05月14日

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20100514/32509726

下周一(17日)是世界高血壓日，今年的主題為「健康體重」，中華民國心臟學會秘書長黃瑞仁指出，根據佛明罕心臟研究顯示，體重每減少1公斤，血壓可減少1毫米汞柱，呼籲「重量級」患者，應多運動減重。台大醫院復健科醫師陳思遠強調，民國85年提出的「運動333準則」已不適用，最新標準是「357」，也就是運動每次應達30分鐘，每周5次，運動時每分鐘心跳數應達最大心跳數的7成，大約是感到有點喘，但還能說話的程度。

黃瑞仁醫師說，約95%以上的高血壓患者，長期因飲食習慣、缺乏運動及體重過重等原因，而罹患高血壓，其中，又以體重過重是最普遍的原因之一，根據統計，身體質量指數(BMI)大於27，屬於肥胖者，罹病機率是正常體重者的6倍，提醒高血壓患者，除了應改變飲食習慣、戒菸、多運動瘦身外，也應就醫由醫師評估是否需要使用藥物控制血壓，降低心血管疾病的發生率。

報你知 運動357

陳思遠醫師指出，過去針對運動的「333」原則無論在每周運動的次數和強度其實都不夠，根據最新美國運動醫學會提出的運動標準，運動每次應達30分鐘，每周5次，運動時心跳數應達身體能負荷最大心跳數的7成，而預估最大心跳數的公式為220減去自己的年齡，舉例而言，一名50歲、沒有其他心血管疾病的人，他能負荷的最大心跳數為220減50，也就是170下，而他每次運動的強度，應讓自己的心跳速度達最大心跳數的70%，也就是119下。

不過一般人不會去計算心跳，最簡單的檢測方法，便是評估運動時喘的程度，應達到感覺有點喘，但還可以講話，便是適當的運動強度，但若喘到沒辦法講話，代表超出心臟可負荷範圍。

30分鐘

每周5次

最大心跳數7成

這樣做

運動減重降血壓

黃瑞仁醫師說，根據研究顯示，只要維持正常體重，就可預防高血壓，而如果若體重過重(BMI值大於24)，平均減重1公斤，收縮壓及舒張壓便可減少1毫米汞柱。因此，體重過重的高血壓患者，只要能成功減重，也能讓血壓下降，而減重的不二法門便是多運動，其中快走、慢跑、騎單車和游泳是最建議患者的運動，運動強度不會過度或太少。

不自行停藥

黃瑞仁醫師強調，高血壓患者即便連續數日、數周血壓值維持正常，或是身體沒有任何不適症狀，也不能自行停止服用藥物，否則可能會造成反彈性高血壓，易引發血管破裂等嚴重心血管疾病，通常如果病患血壓控制穩定，醫師會評估逐步適量減少藥物用量。

每天量血壓值

18歲以上血壓正常的健康成人，建議每年至少測量血壓1次，正常血壓應小於120╱80毫米汞柱。如果是高危險群，如過重、有家族病史、高血糖、高血脂等，測量頻率應為每月1次。若已罹患高血壓則每天都要至少測量1次，以早晚各1次較佳，血壓應控制在140╱90毫米汞柱以內。而高血壓患者若又是「中廣型」身材，是罹患心血管疾病的高風險群，因此應每個月測量腰圍，男性維持應在90公分以內，女性則在80公分以內，超過標準值則應該加強運動次數與時間。

醫師說

體重與血壓息息相關

中華民國心臟學會秘書長 黃瑞仁

今年世界高血壓日強調的是體重與血壓的相關，若體重過重，即便身體沒有不適症狀，但還是應該特別注意自己的血壓值，每個月都應該要測量1次。

高血壓不宜劇烈運動

台大醫院復健科醫師 陳思遠

運動357的準則是強調運動的時間、頻率和強度，但如果高血壓患者從事過於劇烈的運動，例如激烈的羽球、籃球競賽等，容易在短時間內就喘不過氣，甚至血壓飆高，危及健康。