日本教練教學與案例

https://www.youtube.com/watch?v=oVyoUqcUyq8

中文教學

https://www.youtube.com/watch?v=nq1kAlvlLCM

一天3~5次

個人是做了5次 飯前飯後各作1次 基礎的兩個動作一定要做

只花你差不多2分鐘的時間 訣竅是吐氣時利用腹部的力量吐，

吐到最後用到丹田的力量。 做完後會慢慢覺得腹部習慣性扎緊，

代表你有抓到訣竅，個人做了3天瘦了1~1.5Kg 要增加成效的話

每天 花20分鐘 挺胸走路 4步吸氣 6步吐氣 或者 花30分鐘 同上

 同上 4步吐氣 這種方法不會占用太多時間，

適合上班族跟家裡蹲使用 當然搭上有氧運動效果會更好的。

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 您想學『腹式呼吸法』嗎？

 中山醫學大學附設醫院精神科&身心科 李俊德主治醫師 摘要編輯

不正常呼吸的原因： 呼吸是我們身體和世界互動最基本的方式。順暢的呼吸，會讓血液補充足夠的氧氣，以供應身體的使用。 不正常的呼吸，其原因除了肺部與呼吸道的身體疾病外，其他常見原因是壓力、緊張和強烈的情緒。

當我們生氣時，我們可能會屏住呼吸；焦慮恐慌時，則引發短淺而急促的呼吸，甚至會出現吸不到氣的害怕感覺。

呼吸的種類： 呼吸，可分為胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼吸時，吸氣時胸腔上下起伏，空氣大多進入肺臟的上半部，胸式呼吸在運動後比較有用，因為那時的身體較急迫的需要氧氣。腹式呼吸時，當你吸氣時腹部凸起，反之吐氣時腹部自然凹下，此種呼吸只消耗很少的能量，能加強肺部下半部的換氣。當身體不是在劇烈運動時，較適合使用腹式呼吸。

 腹式呼吸的好處：

（1）、會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。

（2）、使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

（3）、持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。 如何做『腹式呼吸』？

•身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

•吸氣時腹部凸起（吸氣時腰際要同時用力），吐氣時腹部自然凹下。

•呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

•恰當的呼吸次數是每分鐘四（指吸氣四次、呼氣四次）到六次，呼吸一次共約十五秒到十秒，吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力，較好的情況是呼氣約為吸氣的兩倍時間（呼氣比吸氣速度慢）。

•呼吸時，吸得越大口越好，越深越好，用鼻子或嘴巴都可以。

•在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好，可慢慢延長時間，但以不超過一小時為限。

•腹式呼吸，需要勤加練習才能領會。假以時日，不但益身，而且學得一套「放鬆武功」。