台灣排名前十的高鈣食物與含量表

鈣是構成牙齒與骨骼的主要成分，維持心臟、肌肉正常收縮及神經的感應性，

活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固控制細胞的通透性、

維持骨骼及牙齒的健康。人體百分之九十九的鈣質分布於骨骼和牙齒，

當人體攝取的鈣質不足或是缺乏維生素D，

在嬰幼兒會出現生長遲緩、骨骼發育不全或是變形、

牙齒容易損壞的現象；在成人身上則有骨質軟化症、

骨質疏鬆症等疾病。

我們人體的骨密度一般到30歲前會達到最高峰，隨著年齡的增長，

人體的骨鈣會慢慢的流失，骨質密度因而降低。

所以在年輕時就應該儲存充足的骨本，

在中老年時更應該注重飲食的保養，

攝取充足的鈣質與維生素D，才不致成為罹患骨質疏鬆症及

容易骨折的高危險群。而女性過了45歲後，因為女性荷爾蒙分泌會

逐漸減少，無法促進生骨細胞生長及幫助鈣磷沉積在骨骼中，增加骨質密度；

因此停經後的女性，骨質流失的速度將會比同年齡的男性更快。

(參考資料長榮大學衛生保健組衛教資訊)

因此我們應該隨時注意，如何從日常飲食中獲得

鈣質的補充，以下是台灣地區食物中，

每100公克中含鈣量排行前十名的高鈣食物：

單位是毫克(mg)

1.        小魚干 2213

2.黑芝麻 1456

3.低脂奶粉 1261(奶粉歸為一類，其中有部份省略)

4.髮菜(1263)

5.蝦米 1075

6.食茱萸(721)

7.乳酪 574  香樁(514)

8.麥片 468

9.五香豆干 273

10.凍豆腐 240

以上資料整理自台灣地區食品營養資料庫，

是由衛生署委託食品工業發展研究所，

自八十一年起的六年計畫，

分析台灣食物中營養成份所建立的資料庫，

所以這份資料已經有十幾年了。

當時所採樣的樣本，是否能代表目前我們所食用的食物

也有相同的含量，是我們值得關注的，

例如當時所採用的樣本是買自哪家廠牌，

目前市面上的各廠牌是否內容物是相同。

簡單地說，當時買的奶粉，和你現在買的奶粉內容物肯定不一樣，

何況又有廠牌之別。然而，以上數值仍有參考價值，

只是提醒大家這份數據的來源，目前很多網路上的數據多是出自此處，

但並沒有特別備註樣本來源。另外台灣以外地區食物，

是否也有含鈣量較高的高鈣食物，也值得我們去了解的。

另將所有高鈣食物的含鈣量也列於此，給大家參考

500毫克以上

養生麥粉、麥芽飲品、海鮮燕麥粥、

[黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊]、食茱萸(721)、

髮菜(1263)、乾海帶(737)、小方豆干、小魚干、

[蝦皮、蝦米]、魚脯、雙帶參、條仔魚、

[奶粉、羊奶粉(1069)、羊乳片(860)]、乳酪(574)、

香樁(514)

200毫克以上至500毫克

麥片、梅乾菜(259)、高麗菜乾、黑甜菜、芥藍、

山芹菜、洋菜(248)、炸豆皮、干絲、五香豆干、豆棗、

凍豆腐、黃豆、三角油豆腐、旗魚鬆、

金錢魚、薔薇離鰭鯛、鮭魚鬆、吻仔魚、煉乳、

淡煉乳(奶水)、黑糖、龍延草(424)、野莧(336)

100毫克以上至200毫克

糙米片隨身包、加鈣米、花生、蓮子、素食全雞、

紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、

藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、

臭豆腐、黑豆(178)、黃豆(171)、豆豉、綠豆(141)、

傳統豆腐、杏仁、紅豆(115)、蝦姑頭、牡蠣、

文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁、鴨蛋黃、

雞蛋黃、鹹鴨蛋黃、鮮乳、低脂保久乳、蒲燒鰻、

大豆卵磷脂

50毫克以上至100毫克

綜合穀類粉、海鮮速食粥、蒟蒻、花豆、素火腿、

素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌、海帶、芥菜、

油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、

高麗菜、桔子、黑棗、葡萄乾、紅棗、花豆、

素火腿、素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌、

紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、

螳螂蝦、草魚、海鰻、白海參、鐵蛋、水煮蛋、

五香滷蛋、全脂保久乳、優酪、酸乳酪、調味乳、枸杞

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另外，維生素D在腸道中可幫助鈣質的吸收，

因此除了補充鈣質外，不要忘了攝取富含

維生素D的食物，如肝臟、魚類、香菇等；

或是外出散步曬曬太陽，也會促進體內合成

維生素D。若家裡有長期臥床或坐輪椅的親友，

也要注意鈣量，因為人體若缺少活動會使鈣質吸收減少。

高鈣食物在我們的生活飲食中，

多一點用心即能攝取這些含高鈣食物，

然而均衡的營養素才是人體健康最重要的，

過多或不足攝取高鈣食物都是不好的。

衛生署建議國人每日鈣質攝取量

時時關心自己也關心家人，健康是您最富有的財富。

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