《資料來源》全民健康保險雙月刊第96期 (101年3月號 )

文／游小雯
諮詢／郭月霞（台大醫院營養師）

電視媒體經常播送著「補鈣」等各類食品、藥品的廣告，除了五花八門的口號台詞，更強調鈣質不足所引發的後遺症，看得民眾眼花撩亂、也擔心自己缺鈣、沒「骨」氣！其實鈣質的補充，絕大部分可從天然食物中獲得，懂得如何聰明吃，並做運動幫助其吸收，才是「鈣健康」的最佳良策。

鈣質不但是鞏固骨骼及牙齒的主要來源，也有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機能，是人體不可或缺的營養素。如果鈣質攝取不足，身體便會分解骨骼中的鈣質，以維持正常生理機能，但長久下來，很可能使鈣質逐漸流失、骨質減少，造成「骨質疏鬆症」的現象，因此選擇富含鈣質的食物，提早儲備骨本、維持健康，是十分重要的健身之道。

高鈣食物餐餐都要入菜單

日常中最易取得高鈣食物，除了乳酪、牛奶、起司、奶粉、優酪乳等乳製品外，綠色蔬菜也是最佳首選，例如芥藍菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等，但如果口感吃起來澀澀的菜類，通常都含有草酸，例如菠菜、甜菜、蘆筍等都含有高草酸；草酸會阻礙鈣吸收並結合成化合物排泄出人體，民眾可擇量進食。

另外豆干、豆腐、豆皮、豆包等豆類食品，除了有鈣質，也含有天然的「大豆異黃酮」，有助於鈣質吸收；黑芝麻、杏仁果、腰果、開心果等堅果類，則可增加維生素  E，對骨質密度的補強有間接
性幫助，且長時間少量定量的吃對心臟有保護，但值得注意的是，若吃堅果類食物，油類攝取則須減少。而吻仔魚、小魚乾、蝦米、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

日曬幫助鈣吸收，均衡飲食不挑嘴

含鈣食物吃越多就能吸收越多嗎？台大醫院郭月霞營養師表示，鈣質進入人體後並非馬上被利用，必須透過維生素 D 的轉化才有可能被吸收儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D，
然後經由肝臟、腎臟轉為活化型 D3，這種活化型 D3 會刺激腸胃細胞，使其分泌可與鈣結合的蛋白
質，才能將鈣質吸收至人體，達到補充鈣質的效果。

而除了日曬可促進鈣吸收，食物中的胺基酸也有這種功效。

簡單來說，胺基酸就是蛋白質，例如牛肉、豬肉、魚類、蛋、豆腐、海藻等食材都有，在烹調上可加入檸檬、醋等調味，幫助鈣質釋出，甚至利用烹調技術，讓魚骨酥脆入口，也是增加鈣質來源的方法。但千萬不要過量食用，過多的蛋白質容易使鈣質排出體外，例如西方人天天喝牛奶、吃起司
、曬太陽，鈣質攝取量非常充足，但其老年人患骨質疏鬆的人口比例仍非常高，影響因素就是偏好肉食，尤其嗜吃速食食品，肉類比重高且磷含量超標，這都是導致鈣質無法順利吸收的關鍵點，因此，想把吃下肚的鈣質存成骨本，絕不是以量取勝，而要搭配適量的食材，才能達到最佳吸收效果
。

培養正確飲食習慣，從小開始存骨本

一般說來， 孩童的鈣吸收率可高達75%，成人對鈣的吸收率為20 至40%，老年人對鈣的吸收能力則會減弱。

30至40歲是骨質最強壯的巔峰時期，這都仰自從小開始儲存建立的「骨本」。現代人的飲食情況，外食比例很高，長久下來養成了重鹹、重口味的習慣，使鈉含量攝取過高，阻礙鈣質吸收；尤其許多青少年過度減肥、不愛運動，或是偏愛可樂、咖啡及碳酸飲料，這些含咖啡因的飲品有利尿功能
，會使鈣質跟著尿液排出體外，因而錯失存鈣的黃金時期，等40歲以後開始走下坡，就算每天補充鈣質，也只是減緩流失的速度、無法亡羊補牢！

體內缺乏鈣質，在嬰兒期會產生佝僂病，牙齒損壞或脫落；成人則有軟骨症、骨質疏鬆症等病狀，此外血鈣太高可能造成全身無力、脫水、嗜睡、噁心、意識不清、高血壓及心血管疾病等，嚴重甚至會引起肌肉抽搐，實在不可掉以輕心。速食業者應該詳細註明食品鈉、磷含量，並將鈣質補充加入於食品原料中（如加鈣麵粉餅乾等），讓民眾更能謹慎選擇餐點。

善用食物標籤，婦女須更注意鈣攝取

除了青少年發育期盡量補充鈣質外，懷孕及哺乳期的婦女也要多注意攝取量，若媽媽本身鈣質不足
，也會造成胎兒缺鈣無法獲得均衡的營養。

每人每日所需的鈣攝取量平均為1,000 至1,500 毫克，一般民眾要如何確認自己是否攝取充足呢？ 1
C. C. 的牛奶約含有1 毫克的鈣質，因此飲用牛奶可輕易獲得基本的鈣質，如有乳糖不耐症、喝牛奶
會腹瀉的民眾，可選擇優酪乳、發酵乳替代，其所含的活性乳酸菌更能達到吸收的效果。

而在餐點的部分，現在有許多食品都有「食物標籤」，民眾可以參考標籤上，該食品中各類營養素的含量，由此便能約略算出一日鈣含量是否有達到標準。

生活鈣健康，遠離骨質疏鬆

骨質疏鬆有「健康的沈默殺手」之稱，只要輕微的跌倒，或是彎腰搬運物品，就可能造成骨折，且患者易發生跌倒、骨折、住院、失能等問題，長期臥床的骨折患者，也容易引發感染而死亡。

根據國民健康局的調查結果顯示，有7.6%國人患有骨質疏鬆症，且會隨年齡加重。其中75歲以上老人，平均每4人有1人有骨質疏鬆的問題。而骨質疏鬆患者男女比例分別為 4.6%、10.5 %，女性明顯
高於男性。特別是女性更年期後，患有骨質疏鬆的比率更高達 35%，可服用鈣片補充不足，但鈣片
會干擾鐵、鋅等礦物質的吸收，最好請教醫師建議適量食用。

民眾最好儘量避免食用醃漬類食品、速食食品或使用過多的醬料，養成良好飲食的習慣，少喝濃茶
、咖啡飲品、不熬夜，挑選高鈣食物搭配食材，持續而且適量的運動絕對不可少，尤其是適度的戶外運動與日曬，讓陽光幫助身體產生維他命D， 才能讓鈣質達到最大吸收量， 以增加骨質密度，降
低骨質疏鬆症發生率，每日一顆綜合維他命亦有幫助。