作者 / 楊心怡
康健第 147 期
這幾年來，政府不曉得呼籲了多少次「要多補充鈣質」。目前衛生署明定的營養素參考攝取量中，成人鈣質攝取量為1000毫克，青少年更高達1200毫克。
但從1980年開始，衛生署分別實施了五次國民營養調查，每次的調查結果，國人始終未能達到鈣質攝取建議量；許多關鍵年齡更是遠遠落後。1999～2000年針對老年人的營養調查發現，每日攝取量約為600毫克，未達標準；2001～2002年的調查更顯示，高達98％以上的10～12歲學童有缺鈣問題。
大家都曉得，鈣對強健骨骼很有幫助，那是因為骨頭是貯存鈣質的重要部位。但除此之外，鈣也是神經、肌肉能發揮功效，甚至心血管健康的關鍵營養素。
如果鈣質攝取充足，還能幫助維持正常血壓、避免腸胃道的癌症發生；也有研究發現，鈣質跟情緒波動，及水腫、疼痛等經前不悅症狀有關。
要補充鈣質，最簡單的方法就是攝取乳製品。牛奶、起司、優格、優酪乳都是乳製品來源。但現在的重點是，很多人連一天基本的一杯牛奶都沒喝到，營養師及學者都搖頭嘆氣。
甚至有說法直指，喝牛奶反而會導致骨質疏鬆，或許讓更多人對喝牛奶卻步。這個說法的理由是，代謝牛奶的過程中會產生大量的酸性物質，身體為讓酸鹼平衡，便從儲存鹼性物質最多的骨骼中釋放鈣來平衡，喝牛奶或吃高蛋白質的食物都會讓體質變酸，骨頭中流失的鈣也就愈多。
的確，骨頭除了貯存鈣質，也是身體最重要的緩衝劑，當血液比較酸時，就會把鈣質釋放出來中和酸鹼度。但師範大學人類發展與家庭學系營養科學與教育組教授吳文惠補充，一般流傳牛奶代謝後會產生大量酸是錯誤的；食物代謝後會產生酸或鹼，是根據所含礦物質的種類與量、以及含硫胺基酸的量決定，其他動物性食物如肉類、魚肉或蛋都是生酸性食品，牛奶因含鈣量高，鈣是鹼性，所以並非生酸性食品。
而且在各種食物來源中，乳製品所含的鈣最多，且因為有乳糖幫忙，人體吸收效果很好。
選擇補充品，首要原則就是要注意劑量，看清楚是鈣本身的含量或是不同鈣鹽種類如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等的含量。碳酸鈣所含鈣離子約40％，檸檬酸鈣約21％，乳酸鈣則更低，只有13.6％。一次不要吃超過500毫克鈣含量的鈣片，這是人體所能吸收的最大極限，剩下的還是建議從天然食物攝取。
過多的鈣也會與草酸結合，形成草酸鈣沉積，造成泌尿道結石。不過若已經有結石，吳文惠提醒，鈣質攝取反而不能低於需要量，「鈣可以結合食物中的草酸，草酸鈣溶解度很低，在腸道形成後，不會被吸收，就可直接由糞便排出，不會進入尿液形成結石」。
鈣片可分為天然與合成的鈣片，天然的多半由牛骨、牡蠣或貝殼所做成，合成則是又分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣。
到底天然鈣比較好，還是合成鈣？營養師及學者都認為，天然的容易有重金屬污染的問題，合成的既便宜、又純，還是比較保險的選擇。
目前最普遍的選擇是碳酸鈣，一方面便宜，且單顆含鈣劑量最高，只是利用效率較低，通常建議搭配食物一起服用。
台安醫院預防醫學中心營養師余依晏也提醒，有便秘體質的民眾，最好改選用檸檬酸鈣、乳酸鈣或葡萄糖酸鈣，不會加劇便秘。事實上，這些種類的鈣片吸收率也比碳酸鈣來得高，但不見得會完全沉澱在骨頭中，而為人體利用，也是要考量的因素之一，馬偕醫院營養師趙強補充。
現在市面上還出現所謂的液態鈣，宣稱其形態較易為人體吸收、利用。余依晏解釋，液態鈣只是避免部份錠狀鈣不好被體內溶解的問題，吸收率高低還是視鈣的種類為碳酸鈣或是檸檬酸鈣而定。
還有一些方法可以增加鈣質的吸收。例如有在吃鐵劑的人，就要分開補充，因為兩者是互斥的。另方面，吃鈣片時喝些柳橙汁、番茄汁或檸檬汁等，酸性有助鈣質吸收。這也是為什麼胃酸不足的老年人，或是有在吃制酸劑、胃乳片的，鈣質吸收較差的原因。或者，你也可以選擇有添加維生素D的鈣片，也是不錯的組合，能增加鈣的吸收。
乳製品、鈣片之外的高鈣選擇
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食物(100克)
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鈣含量(毫克)
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小魚乾
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2213
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豆干、豆絲
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292
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芥蘭
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238
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莧菜
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156
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綠豆芽
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147
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傳統板豆腐
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140
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牛奶
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111
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● 牛奶的吸收率有30％，而且通常一杯可喝到240cc，就能攝取到300毫克的鈣。
● 小魚乾日常食用量大約只能吃到10克，但也有22.1％DV值。
● 蔬菜會因植酸或草酸含量高，而不利鈣質吸收，如菠菜的鈣吸收率便小於5％。不過像花椰菜、十字花科蔬菜如高麗菜、油菜、芥蘭菜等草酸含量都很低，鈣質吸收率可達50～60％，高於牛奶或豆腐的鈣吸收率，就是不錯的鈣源。
● 黃豆的鈣含量本來就很低，若沒有用石膏 (硫酸鈣)凝固，如豆漿、盒豆腐、豆皮、百頁豆腐等，不能當作鈣源。董氏基金會就發現，平均要喝10杯豆漿(240cc/杯)，或吃7盒多的嫩豆腐，才等於一杯牛奶的鈣含量。
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